Dawid Moremski

Siema. Raczej można ufać kalkulatrom. Jest jeszcze wzór : waga x 24 x 1.3-1.7(zalezy od aktywnosci fizycznej). Ale i kalkulatory i ten wzór tylko Cie naprowadza mniej wiecej na pule kalorii, ktora powinieneś spożywać. Musisz na sobie sprawdzac jak zmienia sie sylwetka. Na razie od ogolnego zapotrzebowania kalorii odjąłbym ok 200 i obserwował na wadze i w lustrze. Pozniej powolutku ucinaj te kalorie co tydzien (ok. 100). A co do stosunu bialek wegli i tluszczy to mysle ze 50w 30b 20t bedzie odpowiedni. Pozdrawiam :)

Siema. Jezeli nie podoba Ci sie Twój poziom tkanki tłuszczowej to wlzacznij redukować. Do tego będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym. Jezeli poziom otluszczenia Twojego ciala jest niski to mozesz zaczac mase (nadwyzka kaloryczna). Jezeli nie bedziesz wiedzial jak zabrac sie za uklaranie diety to daj znac. Pozdrawiam :)

Myślę, że to nie ma znaczenia :)

Siema! A próbowałeś może sam ułożyć sobie dietę? Nie jest to wcale takie trudne, a nie wydaję mi się, żeby ktoś ułożył cała dietę za Ciebie :/ Ja podam Ci jak krok po kroku zabrać się za układanie diety. Pozwolę sobie skopiować moją wypowiedź z innego tematu :P" Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj(masa)/odejmij(redukcja) od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Stosuj taką pulę kalorii przez jakiś czas i sprawdzaj jak zmienia się waga (masa: jeżeli nie idzie do góry to dodaj jeszcze kalorii, jeżeli idzie za szybko odejmij | redukcja: nie spada odejmij, spada za szybko dodaj trochę, ale zachowaj deficyt) No i stopniowo dodawaj/ odejmuj po ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli, tłuszczy, białka) Bezpieczny spadek wagi to ok. 0.5 kg na tydzień, to samo w przypadku nabierania masy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 (jedz co ok. 3h) posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz tłuszcze około treningowo, wegle na noc - ale nie wyrzucaj pomagają w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." No i według tych produktów układasz posiłki, pomocna będzie stronka np. http://www.tabele-kalorii.pl/. Naprawdę, spróbuj chociaż zrobić to sam a będziesz miał duża satysfakcję no i w przyszłości nie będziesz musiał się już o to martwić :) Powodzenia ! :D

Siema. Dużo zależy od tego jaki jest Twój cel (redukcja, masa). Oczywiście, że możesz sam ustalić sobie dietę. Postaram Ci się to dokładnie wytłumaczyć (nie wiem jaki jest Twój cel więc opisze jak ułożyć dietę na masę i redukcję). Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj(masa)/odejmij(redukcja) od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Stosuj taką pulę kalorii przez jakiś czas i sprawdzaj jak zmienia się waga (masa: jeżeli nie idzie do góry to dodaj jeszcze kalorii, jeżeli idzie za szybko odejmij | redukcja: nie spada odejmij, spada za szybko dodaj trochę, ale zachowaj deficyt) No i stopniowo dodawaj/ odejmuj po ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli, tłuszczy, białka) Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 (jedz co ok. 3h) posiłków odpowiednio zbilansowanych (ogranicz tłuszcze około treningowo, wegle na noc - ale nie wyrzucaj pomagają w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Dieta pomoże Ci uzyskiwać optymalne efekty, naprawdę warto. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Siema. Wnioskuję, że Twoje ogólne zapotrzebowanie to 3250 i już odjąłeś od tego ok 200-500kcal? Co do niektórych posiłków mam wątpliwości, no ale makroskładniki się zgadzają, deficyt jest, czego chcieć więcej? :D Będziesz się tych produktów trzymał czy po prostu jadł a na koniec dnia zliczał kalorie? A co do treningu w wieku 15 lat, moje zdanie jest takie, że jak najbardziej można w tym wieku ćwiczyć. Postaw na pierwszym miejscu technikę, nie szarp zbyt dużych ciężarów i powodzenia :)