Dawid Moremski

Siema. To tak zwane DOMSy. Ale mniejsza z tym. Polecam rozciąganie zaraz po treningu żeby zmniejszyć tą obolałość mięśniową. Przeciążanie obolałej partii nie jest wskazane. Natomiast co do rozciągania, podobno również nie powinno się tego stosować, gdyż mięsień nie jest jeszcze do końca zregenerowany, a rozciągając na nowo doprowadzamy do mikrouszkodzeń. Pozdrawiam :)

Siema! 4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, zwłaszcza, że dopiero zaczynasz, jednak na przyszłość, jeżeli będzie Ci zależało na rozłożeniu treningu na 5 dni to polecam odłączyć biceps od klatki, triceps od barków i połączyć te dwie partie razem (czyli np. pn: klata wt.nogi sr. bic tric czw. barki pt. plecy). Jeżeli masz do dyspozycji trening w weekendy to jakoś inaczej to możesz rozplanować. Skup się na diecie i do przodu :) Pozdrawiam.

Siema. Tak jak już Cię uświadomili najważniejsza będzie dieta. Tutaj napisałem wskazówki jak zabrać się za układanie diety : "Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Stopniowo zwiększaj co tydzień kaloryczność swojej diety o ok. 100kcal (po równo z białka tłuszczy i węgli). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w posiłkach około treningowych, węgle na noc- ale nie wyrzucaj ich całkowicie, pomogą przy regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 (jedz co ok 3 godziny) posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Niestety muszę Cię zmartwić, że naturalne jest odkładanie się tkanki tłuszczowej (nawet jeśli to są minimalne ilości) podczas diecie z nadwyżka kaloryczną. Spalacza zdecydowanie nie musisz stosować. A co do suplementów to wydają mi się zbędne w Twoim wieku i z Twoim stażem, wystarczy dieta, natomiast jeżeli bardzo Ci zależy to możesz sobie kupić białko, żeby uzupełniać jego niedobór, ewentualnie kreatyna, ale naprawdę i bez niej rezultaty szybko przyjdą. Pozdrawiam :)

Siema. Moim zdaniem mogą być 4 posiłki, jak najbardziej. Pytanie czy zmieścisz w 4 posiłkach swoje całe zapotrzebowanie, albo czy wciśniesz w siebie taka ilość kalorii na raz ( nie wiem jeszcze jaki masz stosunek makroskładników ). Do katabolizmu nie tak łatwo doprowadzić, jednak tak długa przerwa może spowodować odkładanie się większej tkanki tłuszczowej, gdyż organizm spowolni metabolizm, tak jakby starając się przetrwać (nie wiem czy jasno wytłumaczyłem xD). Jak jeszcze czegoś nie jesteś pewien, pytaj na pewno ktoś odpowie :) pozdro!

Siema. Jeżeli masz problem z ułożeniem diety to tutaj rozpisałem krok po kroku jak należy się za to zabrać: Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko. Odejmuj co tydzień 100kcal (po równo z.weglowodanow bialka i tluszczy). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki. Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków (jedz co ok 3 godziny) odpowiednio zbilansowanych (ogranicz/wyrzuć tłuszcze w posiłkach około treningowych, węgle ogranicz na noc, ale jednak spożywaj-pomogą w regeneracji). No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Przysiądź do tego a na pewno uda Ci się ułożyć dietkę :) Pozdrawiam i życzę powodzenia ! :D

Siema. Wraz z postępem w redukcji ta oponka zejdzie. Trening brzucha 4x w tyg. to moim zdaniem przesada. Brzuch należy traktować jak inne partie, wiec 2 razy w tyg w zupełności wystarczy. Dodaj sobie cardio na razie np. 2x30 min i z tygodnia na tydzien zwiększaj objętość później częstotliwość (np. 1 tydz- 2x30 | 2 tydz- 2x45 | 3 tydz- 3x30 itd.). No i stopniowo obcinaj kalorie ok 100kcal tygodniowo, tak jak napisał Krzystof, i będzie szło. Pozdrawiam :)