Dawid Moremski

Witaj. Zdecydowanie polecam Ci trening siłowy. Pomoże Ci zachować masę mięśniową, która będzie narażona podczas redukcji na katabolizm. Również wpłynie pozytywnie na procesy spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście podczas treningu tego typu (siłowy, interwały) czerpiemy głównie energię z zapasów glikogenu mięśniowego, natomiast taki trening nakręci nasz metabolizm na resztę dnia i da odpowiedź anaboliczną organizmu. Warto, polecam, zdecydowanie jeżeli miałbym już wybierać między treningiem siłowym a cardio podczas redukcji, bez wahania postawiłbym na trening siłowy. Na szczęście obie aktywności można łączyć ze sobą (jednak nie przesadzałbym z ilością cardio). Trening brzucha możesz robić, jak najbardziej, natomiast nie wpłynie to w żaden sposób na proces redukcji, na pewno nie spali nam tkanki tłuszczowej z brzucha, jak to myśli wiele osób. Zdecydowanie podczas redukcji dieta z deficytem kalorycznym będzie najistotniejsza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie jakichkolwiek pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Wojtek. Jest to kwestia bardzo ale to bardzo indywidualna. Jednym lepiej trenować po 2 posiłkach, innym po 3, a jeszcze inni wolą trenować rano na czczo, bez posiłku (Wtedy należy rozplanować odpowiednio dostarczanie węglowodanów w ciągu dnia). Nie ma to większego znaczenia. Zależy to od Twojego samopoczucia na treningu. Natomiast nie wiem czy dobrym rozwiązaniem jest trenowanie 30 min po spożyciu posiłku, raczej wydłużyłbym to do przynajmniej 1-1,5h. Jeżeli po pracy (zgaduję, że fizyczna) czujesz się zmęczony to nie ma co dobijać się jeszcze treningiem, do tego zrobić go na tzw. "odczepnego" i nie dać z siebie tyle ile mógłbyś. Polecam film z kanału PoMocnego (również polecam inne materiały z tego kanału): https://www.youtube.com/watch?v=3gI7nhXtoBo, a tutaj odnośnie treningu na czczo: https://www.youtube.com/watch?v=4L3dC-ZAhLQ. Sam nie jestem fanem i zwolennikiem treningu na czczo (zwłaszcza podczas okresu budowania masy), natomiast można i ten Pan to sensownie udowadnia, zarówno argumentami jak i swoją sylwetką :) Mam nadzieję, że moje rady jak i materiały, które podesłałem okażą się PoMocne :D To na tyle. Pozdrawiam i w razie pytań - proszę pisać :)

Witaj. Przykładów diet znajdziesz na internecie wiele. Jednak niestety każda dieta powinna być dopasowana pod daną osobę. Tutaj również nikt całej diety za Ciebie nie ułoży, zajmuje to jednak sporo czasu. Natomiast możemy Cie nakierować dając parę wskazówek. Jeżeli zależy Ci na masie mięśniowej to oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną będzie stanowiła bazę. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. A jaki jest Twój cel? Również należy zwrócić uwagę na rzecz, tak naprawdę najistotniejszą, o której nie wspomniałeś. Mam na myśli dietę. To ona determinuję czy przybieramy na wadzę (nadwyżka kaloryczna) czy też tracimy zbędne kilogramy (deficyt kaloryczny). Więc na razie o suplementacji nie myśl, dopóki nie będziesz miał ułożonego planu żywieniowego zapomniałbym o jakichkolwiek suplementach. Suplementy to tylko i wyłącznie uzupełnienie naszej diety, więc żeby był jakikolwiek sens ich stosowania musimy mieć skomponowaną odpowiednio zbilansowaną dietę. W innym wypadku kupowanie suplementów to moim zdaniem strata pieniędzy. Przedstawię Ci to na przykładzie białka. Osoba której dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 150g z pożywienia jest w stanie dostarczyć tylko, powiedzmy te 120g. Wtedy tą brakującą część, czyli w naszym przypadku 30g, może sobie uzupełnić taką odżywką białkową. I to tyle, jeżeli chodzi o suplementy tego typu. Co do kreatyny itd. to same w sobie również nie stanowią budulca dla naszych mięśni, bez odpowiedniej diety ich suplementowanie również mija się z celem. Teraz kwestia treningu, który również jest bardzo istotny. Abym mógł cokolwiek napisać musisz mi dać znać do jakiego sprzętu masz dostęp, jaki staż, jakim planem obecnie trenowałeś, czy może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią. No i oczywiście cel, na którym na chwilę obecną Ci zależy. Całego planu na pewno nie ułożę, nie mam na to czasu, natomiast mogę dać Ci pare wskazówek odnośnie treningu jak i diety. Mam nadzieję, że pomogłem i czekam na dalsze informacje :D Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Wpłynie na pewno na kaloryczność diety (jak drastycznie to nie wiem - zależy ile spożywasz tłuszczy na chwilę obecną). Jeżeli już robisz gwałtowne ucięcie danego makroskładnika (w Twoim przypadku tłuszczu) to na rzecz innego, np. węglowodanów. Jednak należy pamiętać, że węglowodany dostarczają w takiej samej porcji mniej kalorii aniżeli tłuszcze (1g węglowodanów to 4kcal, natomiast 1g tłuszczu to aż 9kcal). Więc należy mieć to na uwadze. Natomiast nie wiem, dlaczego chcesz ucinać aż tak drastycznie tłuszcze? Obawiasz się ich? Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, niosą ze sobą wiele korzyści, przede wszystkim tych zdrowotnych. Korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną, system immunologiczny, samopoczucie, to w nich rozpuszczają się niektóre witaminy (A, D, E, K), dają poczucie sytości, to również z nich zbudowane są błony naszych komórek itd, itp. Tak więc ograniczanie tego makroskładnika może przynieść wiele negatywnych skutków. Natomiast nie wiem jak u Ciebie wygląda dieta, ile obecnie spożywasz tłuszczu i do ilu chciałbyś zmniejszyć tą podaż, jaka jest kaloryczność Twojej diety, no i w ogóle w jakim celu chciałeś wykonać tą redukcję tłuszczy w diecie. Napisz coś więcej a udzielę więcej rad. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Sprawa ma się tak: do spalania tkanki tłuszczowej potrzebujemy deficytu kalorycznego, natomiast do budowania masy nadwyżki kalorycznej. Więc jak widzisz jedno z drugim się wyklucza i teoretycznie nie jest to możliwe. Natomiast są wyjątki aby taka rekompozycja miała miejsce: 1. Jesteśmy osobami początkującymi | 2. Wracamy po długiej przerwie do treningów | 3. Jesteśmy po prostu na tzw. "dopingu". Jeżeli jesteś osobą początkującą to na pewno przybierzesz trochę masy mięśniowej, nie będzie ten proces trwał długo, przez pierwszy okres jedynie zauważysz takie zmiany (również nie ma co liczyć na cuda, nie jest to aż taka duża zmiana). Natomiast jeżeli już ćwiczysz długi czas i planujesz przejść na redukcję to niestety możesz zapomnieć o jednoczesnym paleniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej. Nawet będziesz musiał się pogodzić z nieznaczną utratą na masie w postaci mięśni. Niestety każdy ujemny bilans kaloryczny równa się z jakimś tam ubytkiem naszych mięśni. Możemy jedynie starać się aby był on jak najmniejszy (im mniejszy deficyt tym mniejsze ubytki masy mięśniowej). To chyba na tyle, tak w wielkim skrócie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań - pisz :)