Radoslaw P

troche za malo szczegolow podales ale postaram ci sie przedstawic jak to wszystko powinna racjonalnie wygladac, po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik JESLI NA 2-3 KALKULATORACH WYSZEDL CI WYNIK te 3000 to znaczy ze jest to zapotrzebowanie, od zapotrzebania ktore ci wyszlo dodajesz 400-500 kcal na poczatek jesli chcesz budować mase mięśniową, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko dodajesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3.

można pić bez zadnego problemu, ja tam nawet zalecam na redukcji zeby w depresje nie popaść bo trzeba coś slodkiego wypić a skoro ma 0 kalorii to jeszcze lepiej, pamietam odcinek w ktorym Tomasz Lech pokazywał jak mieszka i był tam fragment gdy pokazywał swoją ladówke i miał tam właśnie Cole Zero, mowil ze codziennie ją piję a odstawia tylko tydzien przed zawodami, a co do szkodliwości aspartamu to Michał Karmowski przedstawił w filmikach jaka jest z tym sytuacja ze te badania byly przeprowadzane na szczurach gdzie podawanu im rzeczywiscie bardzo duze dawki ktore u ludzi nie czynią nic zlego. wiec podsumowując MOZESZ pić bez obaw cole zero

nie lepiej jest zastosowac diete zbilansowaną niż ketogeniczną? diete ketogeniczną bardziej bym polecał jeśći miałbym wiecej tego tluszczu niz tyko 20 % albo jakbyś miał go bardzo mało, wiec wg mnie powinienes spozywac diete zbilansowaną no ale dobra, proporcje dobrze gdybyś trzymał tak 2-2.5g bialka tluszczu w granicach 1.8-2g/ na kg masy ciala. pamietaj zeby spozywac duzo warzyw zeby nie spowodowac wysokiego zakwaszenia organizmu, a co dosuplementow to spozywasz spalacz w takim okresie redukcji? moim zdaniem lepiej by go bylo zastosowac w pozniejszym etapie redukcji gdy ten tluszcz schodzi ciężko

REGENERACJA= dobry sen i dieta, jesli dobrze śpisz ( chodzi mi tutaj o połozenie się spac do godziny 22) dieta jest dobrze zbilansowana ilościa makroskladnikow, za malo bialka- gorsza regeneracja, optymalnie bedzie trzymanie poziomu bialka na poziomie 2g/kg masy ciala. a co do suplementow ktore pomoga tobie w regeneracji jest na pewno zestaw witamin, dodatkowo ZMA ktore moim zdaniem jest świetne i możesz dołączyć do suplementacji jeszcze GABA, wtedy to masz sen jak niemowlak

moim zdaniem to zalezy jakie suplementy masz na mysli, jesli chodzi Ci o bialko albo gainer w celu uzupełnienia diety to w tym przypadku nie ma problemu, ale jesli chodzi Ci o jakąś przedtreningowke czy kreatyne ( co do kreatyny to jesli juz troche dluzej cwiczysz to mozesz brac, ale nie na poczatku jak zaczynasz treningi) witaminy to wiadomo że możesz śmiało a nawet musisz brać w okresie treningow

troche za malo szczegolow podales ale postaram ci sie przedstawic jak to wszystko powinna racjonalnie wygladac, po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik, od zapotrzebania ktore ci wyszlo dodajesz 400-500 kcal na poczatek, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko dodajesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3.