Artur Pliś

Witaj! Ćwiczysz dość dużo duża częstotliwośc cały czas jesteś w ruchu a waga stoi.. Problem leży najprawdopodobniej w małej ilości spożywanych kalori Ze wzgędu na swoją aktywność i wagę powinienieś jeść napewno ponad 3000 kcal. Oblicz i wrzuć sobie w jałospis swój przyukładowy dzień co jadłeś cały dzień na potreningu.pl albo ilewazy.pl i zobacz ile kcal ci wyszło. Jeśli mniej niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne musisz je powoli zwiększać. Co tydzień dokładoać po 100-200 kcal aż osiągniesz swój bilans zero. Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.

Ciężko mi powiedzieć jak wyglądasz skoro podałeś tylko wagę i wzrost sprawdź sobie poziom BF na potreningu.pl i napisz jaki masz jeśli koło 20 to redukcja. Ja mam blisko 16-17% i robię redukcje.

Trec Whey 100 Bardzo dobre smaki! i dobrze rozpuszczalne. Z tańszych ostrovit biovit 80

Witaj! Tak jak napisałem wczesiej zacznij od pułapu 1700 i powoli idź do góry po 100kcal na tydzień. Będziesz cały czas na deficycie więc będziesz spalał tkankę tłuszczową więc spokojnie :) Odrazu jak wskoczysz na blisko 3000 może to być szok dla organizmu bo skoro jest na tak niskim deficycie to jak dostanie 3000 to odłoży to w tłuszcz

Pompki Triceps na krześle Przysiady z jakimś obciążeniem (cokolwiek wziąć do ręki co trochę waży) albo kogoś chwytem strażacki złapać i zarzucić sobie na plecy :D Biceps nawet butelką z wodą 5 litrową jeśli za lekko to rób wstawki izometryczne

Oczywiście że może być taki sam dodaj jakieś ćwiczenie ze stepem włączając w to mięśnie naramienne wypady wykroki na materacu unoszenie nóg (na pośladki) ściąganie wyciągu górnego maszyna na nogi przywodziciel odwodziciel wypychanie na atlasie buterfly i bedze ok :) Tak z 10 ćwiczeń na każdą partie mięsniową po jednym dwa ćwiczenia głownie na maszynach bo kobiety do ciężarków czują jakąś odraze :P jakieś ketle i bedzię fajnie :) Połącz to w obwód; 3 obwodu na treningu i będzie ok :)