Robert Gigoń

Daj trzy odrazu tylko lekkie żeby się nie przetrenować zaraz na początku .. powodzenia..

PONIEDZIAŁEK: KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0 1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń 2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń 3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń 4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń 1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego 2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc 3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne 4- Sztangielka (Udo) + Francuskie sztangielką PRZEDRAMIONA: Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria BRZUCH ŚRODA: PLECY: rozgrzewka na drążku 1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń 2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń 3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń 4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń KAPTURY: 1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń 2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń ŁYDKI: 1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń 2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK: BARKI: 1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń 2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń 3- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 3 serie po 12 powtórzeń UDA: 1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń 2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń BRZUCH jeszcze raz dałem bo tak się źle czyta..

Za dużo ?? Tak myślicie ? na łapy dorzuciłem jeszcze jedna super serie.. Plecy i klata myślę że jest okey .. Co do barków do faktycznie może unoszenie wzdłuż tułowia wyrzucę?? i byłoby to tak.. PONIEDZIAŁEK: KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0 1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń 2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń 3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń 4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń 1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego 2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc 3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne 4- Sztangielka (Udo) + Francuskie sztangielką PRZEDRAMIONA: Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria BRZUCH ŚRODA: PLECY: rozgrzewka na drążku 1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń 2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń 3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń 4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń KAPTURY: 1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń 2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń ŁYDKI: 1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń 2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK: BARKI: 1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń 2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń 3- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 3 serie po 12 powtórzeń UDA: 1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń 2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń BRZUCH