Krzysztof Berman

Najpierw sie zdecyduj czy chcesz budowac mase czy redukowac tluszcz nie da sie tego robic jednoczesnie.Oblicz zapotrzebowanie kcal i w zaleznosci czy masa czy redukcja dodaj lub odejmij troche kcal.W domku jezeli sie nudzisz to nie siadaj przed komputerem zadzwon do kolegi zapytaj sie czy nie chce z Toba pobiegac we2 jest wieksza motywacja ( chec bycia lepszym). Wydaje mi sie ze powodem spedzania tyle czasu przed kompem jest poprostu nudzenie sie. Zapisz sie do jakiegos klubu zamiast na gre odloz troche kasy na wlote na silke.Nie siedz w domu wyjdz z psem na spacer rob cos zeby sie nie nudzic.

Po pierwsze redukując pozbywasz sie tluszczu a nie budujesz miesnie. Po 2 suple zacznij przyjmowac dopiero po ulozeniu diety.Na redukcji mozesz odzywke białkową i BCAA

Zalezy to od Twojego poziomu tkanki Tluszczowej bo z reguly powyzej 20% to sie robi redukcje. Jezeli jestes mocno zatluszczony to zredukuj do 12-15% i zacznij masowąc.

Standardowo rano walnij jajeczniczke z ciemnym pieczywkiem. Mozesz dorzucic owsianke jak zmiescisz i masz elegancki posilek przedtreningowy. A odzywke walnij zaraz po treningu.

Oblicz zapotrzebowanie kcal i dołoz z okolo 150kcal.Potem dokladaj nastepne.Ustal sobie makroskladniki okolo 20%T 30% B 50%W.Zaloz sobie konto na jakies stronie z dziennikiem kalorycznym np po treningu i notuj to co zjadles.Kombinuj tak aby zgadzaly Ci sie kalorie i makro pozdro :)

mozesz go usmazyc na patelni teflonowej z niewielka iloscią oleju np ryzowego. Mozesz sobie go upiec w piekarniku w rekawie. Przyprawiaj oregano papryka slodka, ostra, bazylia,pieprz ziołowy,dodawaj posiekany ząbek czosnku do gotowanego kurczaka rozejrzyj sie po kuchni i poszukaj w przyprawach zawsze cos znajdziesz.Curry,przyprawa do gyrosa,kurczaka sa rozne mieszanki ziól, ziola prowiastanckie ( chyba dobrze napisałem :)