Krzysztof Berman

No odrazu nasuwa mi się cwiczenie na bramie( rozpiętki bądz przenoszenie sztangielki

Oczywiście z deficytem kalorycznym makro proponuje przyciąc tłuszcze i dodać troszke więcej węglii

Nie jest żle i całkiem fajnie pokombinowane napewno w plane A na biceps rzucaja sie 2 cwiczenia izolowane podpora o kolana i modlitewnik 1 starczy.Kolejna uwaga drobna to staraj sie na duze partie robić więcej tych serii bo patrząc całkiem obiektywnie to porownywalna ilość do małych partii a wiadomo duze partie troche wiecej trzeba "pomęczyć"

Jeżeli nie masz diety to te suple wiele nie pomogą.Jeżeli jednak juz znajdzie sie miejsce dla diety to białko możesz bezpośrenio po z jakimś owocem w postaci szejka BCAA przed i po treningu a kretyna w dni treningowe okołotreningowo

Zależy co robiłes wczesniej jakie masz cele i czy w gre wchodzi tylko 4 dniowy. Ja na 4 dniowy polecam push & pull robisz 4 treningi i masz każdą partie x2 w tyg

Na początku liczysz zapotrzebowanie kaloryczne jezeli chcesz redukować to ujemny bilans kaloryczny tzn odejmujesz na początku z puli około 200kcal. Makro rozłoz sobie tak około 2g białka na kg mc około 1g tluszczu na kg mc i reszta węgle ( podałem tak orientacyjnie można w dowolny sposob zmieniac w zaleznosci od potrzeb celi itp) Co o supli to możesz białeczko w celu uzupelnienia zapotrzebowania na ten makroskladnik + kreatyna ewentualnie po aerobach jakies BCAA ( niekoniecznie) Trening polecam na początku FBW i jeżeli masz juz opanowaną w miare technike to raczej wolne cięzary. Co do kolana to polecam na wszelki wypadek opaske stabilizującą cały staw kolanowy o konkretną rozgrzewke. Myśle że skoro to było w tamtym roku to możesz pomału reaktywować staw i sprobować zrobic przysiady bez obciązenia jeżeli poczujesz że coś tam sie dzieje kolano nie stabilne to odpuść sobie na jakis czas jeszcze takie cwiczenia jak siady,wykroki, robić możesz delikatnie wyprosty na maszynie bardziej pod kątem wzmocnienia czucia mięsni i struktury całego kolana. Wiadomo martwe też out, wisosłowanie raczej mał obciązenia staraj sie nie wykonywać cwiczeń stojąc z bardzo dużymi obciązeniami, raczej leżąc lub siedząc.