Krzysztof Krzyżanowski

Witam, Najważniejsze aby ustalony bilans dzienny się zgadzał. Czy zmieścisz to w 3, 4 czy 5 posiłkach według mnie nie ma znaczenia. Godziny posiłków dobieraj dowolnie, ale pamiętaj, aby przerwy kształtowały się na poziomie 2-3,5 godzin Główne chodzi o zjedzenie wszystkich posiłków w danym dniu, pory mają marginalne znaczenie. Pozdrawiam

Poprawiłem i powinno być bardziej czytelne:-) Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. zESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s ZESTAW B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Zestaw A i Zestaw B to dwa osobne zestawy ćwiczeń. wykonujesz je naprzemiennie. Jednego dnia zestaw A dzień odpoczynku i później zestaw B

To, że będziesz mniej jadł nie znaczy, że schudniesz. Tzn. schudniesz na początku a później staniesz z wagą i organizm się zbuntuje. Rozwalisz sobie metabolizm i potem będziesz się dziwił, że nie chudniesz a przecież tak mało jesz. Możesz dorzucić cardio po treningu. Zacznij od 25min i zwiększaj stopniowo co 5min. Możesz zamieniać raz cardio, raz interwały, lub też hiit. Zadbaj też o odżywianie, Bo to podstawa. Musisz mieć z czego budować mięśnie.

Tym planem możesz spokojnie możesz jechać dopóki będziesz widział efekty. Kombinacji jest mnóstwo. FBW systemem 5/10/15 Split Push and Pull

Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s