Łukasz Duda

Siemanko, około 0,5 kg.

Siemanko, najważniejsza rzecz która spala tłuszcz to dieta z deficytem kalorycznym. To ona w 70% spala tłuszcz. Trening jest tylko bodźcem tego tego. W domu możesz wykonywać interwały,skakanka,bieganie,jazda na rowerze.

Siemanko, woda + cytryna wspomaga odchudzanie ( przyspiesza metabolizm ).

Siemanko, jest wiele ćwiczeń z wykorzystaniem tylko sztangi oraz sztangielek. Polecam poszukania sobie filmików z Michałem Karmowskim na YT gdzie pokazuje jak wykonywać ćwiczenia na poszczególne partię mięśniowe. Co do przybrania na masy to kluczowa jest dieta z nadwyżką kalorii.

Na początku będziesz musiał obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I dodaj do tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Tutaj masz link do stronki gdzie są fajne przepisy: http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/obiad/

Siemanko, jeśli Twój trening trwa 2h to idź po treningu siłowym na cardio. Jeśli chcesz zabezpieczyć mięśnie przed cardio wypij sobie przed cardio bcaa.