Łukasz Duda

Siemanko, za budowanie masy mięśniowej czy siły odpowiada głównie dieta z nadwyżką kalorii. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.

Siemanko, czy w proszku czy w kapsułkach to nie ma znaczenia. Kreatynę stosuj w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu. Co do bety bierz tylko przed treningiem. Jeśli pierwszy raz masz do czynienia z betą to nie zrażaj się jak poczujesz mrowienie na twarzy.

Siemanko, spokojnie nie musisz tego tak bardzo uzupełniać.

Siemanko, plecy. klatka + barki, biceps + triceps, nogi. Brzuch dorzuć tam gdzie Ci wygodnie.

Polecam teraz split treningowy. Ale najważniejsza jest tutaj dieta z nadwyżka kalorii bez tego nie zbudujesz masy ani siły.

Siemanko, bierz tylk w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu.