Łukasz Duda
Treści:
Siemanko, wynik mnożysz jeszcze przez swoją aktywność fizyczną. 1,3- mała 1,5 średnia oraz 1,7 duża aktywność fizyczna. I do tego dodajesz 300-500 kcal. Jeśli masa po tygodniu nie będzie rosła lub będzie spadać dodajesz ok 100 kcal aż masa ruszy. Masz jakieś pytania to pisz śmiało ;)
Siemanko, obejrzyj sobie ten filmik. Michał Karmowski tłumaczył jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=CAYj_29myUQ
Siemanko, najważniejsze w budowaniu masy jest dieta z nadwyżką kalorii bez tego nie urośniesz. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Unikaj śmieciowego jedzenia, przetworzonych rzeczy, napoi słodzonych,słodyczy itp ;)
Siemanko, no to tutaj najważniejsze będzie dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Odżywki bez diety mało pomogą. Pamiętaj dieta to 70% sukcesu.
Polecam tą stronkę. Znajdziesz tam dużo ciekawych przepisów:http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/sniadanie/
