Mateusz Kazirowski

glownym zrodlem bialka u wegeranian są jajka oraz odzywki bialkowe, twarog tez bedzie dobry chodz nie ma takiej dobrej przyswajalnosci co jajka

pewnie tez i zlej diety i tego ze robisz pewnie cwiczenia ktore w wiekszym stopniu angazuja gorne miesnie brzucha a nie dolne, na dolne polecam unoszenie nog np wiszac na drazku

po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik, od zapotrzebania ktore ci wyszlo odejmujesz 300-400 kcal na poczatek, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko obcinasz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3.

domowymi bardzo trudno dokladnie obliczyc poniewaz kanki tluszczowej, lepiej udac sie na specjalne badania ktore oblicza poziom tluszczu ale domowym sposobem mozesz sprobowac tego http://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_t%C5%82uszczowej-t123556.html

przede wszystkim dieta z deficytem a co do suplementow na redukcje to tak kreatyne cm3 jest dobrym wyborem podwyzsza lekko sile co sie na redukcji przydaje i tez ma dzialanie lekko antykataboliczne, bcaa tak samo dzialanie antykataboliczne wiec swietnie zabezpieczy miesnie bierz 5g krety jak i 5g bcaa przed i po treningu. krete tylko w dni treningowe, bcaa mzoesz tez rano

zmiany w treningu powinny nastąpic gdy trening nie przynosi juz takich dobrych efektow, gdy nadal masz efekry to nie musisz zmienic planu natomiast jesli chcialbys cos zmienic to mzoesz zrobic w nim cwiczeniawania, mniej/ wiecej powtorzen. organizm inaczej zareaguje na kazda zmiane w treningu, dlatego jestem zwolennikiem zeby zmieniac plan co jakis czas by dawac nowych bodzcow do rośnięcia