Mateusz Kazirowski

troche za malo szczegolow podales ale postaram ci sie przedstawic jak to wszystko powinna racjonalnie wygladac, po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku laktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik, od zapotrzebania ktore ci wyszlo odejmujesz 300-400 kcal na poczatek, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, jesli jestes osoba ktora lepiej reaguje na diete low carb albo low fat to mozesz to lekko zmienic, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko obetniesz znowu kalorie. co do treningu to aeroby wykonuj na poczatku 2x w tygodniu z czasem zwiekszaj ich ilosc i dlugosc, cwiczenia aerobowe zawsze wykonuj po treningu silowym wtedy najlepiej organizm radzi sobie ze spalaniem kcal gdyz glikogen miesniowy jest uszczuplony.

jednak wolalbym skupic sie na 1 srodku, oba produkty zawieraja kreatyne, chodz mozesz je laczyc tak ze 1 srodek przed treningiem i niech to bedzie nitrobolon bo ma dodatkowe skladniki a po treningu crea9 mysle ze to bedzie najlepszy pomysl na polaczenie tych suplementow

BMI moim zdaniem nie jest najlepszym wyznacznikiem, najlepszym jest lustro.tak wiec tak jak kolega nizej napisal potrzebujesz diety z deficytem kcal czyli musisz obliczyc zapotrzebowanie mozesz to zrobic samemu albo poprzez rozne kalkulatory ktore sa dostepne na internecie radze skoczystac z kilku i sprawdzic czy wynik jest w miare podobny, wtedy bedzie najwieksze prawdopodobienstwo ze to wlasnie to jest nasze poprawne zapotrzebowanie od tego odejujesz na poczatek 300-400kcal i starasz sie przestrzegac tego, oczywiscie makroskladniki niech beda podzielone prawidlowo czyli 50% wegli 30Bialka 20% tluszczy przewaznie tak to mniej wiecej wyglada

pnajlepiej pelnowartosciowe bialko czyli z roznego rodzaju mies, ryb, jajek. bialko z twarogu nie jest przyswajalne w duzych procentach na dodatek twarog jest glutogenny i powoduje lekko podlany wyglad skory, wiec radzil bym zastapic go lepszymi zrodlami bialka, odzywka bialkowa tez jest siwetna jesli chodz o uzupelniania brakow w diecie

to nie sa sterydy trec tez ma taki suplement pod nazwa dibenciozide force ( pisze z glowy wiec moglem literowke zrobic) ogolnie jest to witamina b niby zwieksza apetyt, moze sie to przydac jesli jest jakis niejadek ktory malo je a na dodatek jest ekto wiec ciezko mu przybrac na wadze, jednak polecalbym inny suplement typu bialko serwatkowe niz takie witaminy

najpierw musisz sobie zadac pytanie co chcesz przytyć tkanki tluszczowej czy nabrac masy miesniowej, jesli cwiczysz jaki sport to w tak mlodym wieku nie jestem zwolennikiem zebys przestrzegal jakiejs rygorystycznej diety ale po prostu jadl posilki pelnowartosciowe, roznego rodzaju miesa, ryby, jajka, z weglowodanow to kasze makarony, ryz, chleb pelnoziarnisty, w twoim wieku wazna role odgrywaja kwasy tluszczowe wiec polecam ci jesc orzechy. jedz te produkty ktore ci napisalem i cwicz a na pewno nabierzesz masy miesniowej