Szymon Ignasiak

Musisz kombinować bo na każdego działa co innego. Zaskakuj mięśnie. Raz daj mniejszą ilość powtórzeń z większym obciążeniem, a innym razem rób dużo powtórzeń. Możesz ćwiczyć nogi 2 razy w tygodniu, może to na Ciebie podziała. Ćwiczenia to wiadomo przysiady, fronty, martwy ciąg na prostych, wspięcia na palcach, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg, wykroki, syzyfki... jest trochę tego.

Na mniejsze partie, czyli biceps i triceps rób po 3 ćwiczenia na każdym treningu po 4 serie. Zakres powtórzeń 10-15 a nawet możesz dać 20 powtórzeń w jednej z serii z mniejszym obciążeniem żeby "dobić" mięśnie. Co do innych partii to 4 ćwiczenia, maksymalnie 5 w zupełności wystarczy. Jesteś na masie to trening opieraj na ćwiczeniach wielo stawowych.

Jeśli masz zamiar ćwiczyć siłowo to 3-4 razy w tygodniu i po każdym treningu siłowym możesz dać cardio. Napisałaś, że chcesz wyrzeźbić swoje ciało, więc polecam trening siłowy.

Suplementy są niepotrzebne. Lepiej ta kasę przeznaczyć na dietę. Przejdź na dietę redukcyjną i zacznij liczyć kalorie oraz makro. Od swojego zapotrzebowanie kalorycznego odejmij na początek 200 kcal i obserwuj czy waga spada. Białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1,5 g a reszta węgle. Do tego trening cardio w postaci biegania, roweru, basenu itp.

Na redukcji musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1,5 g a reszta węgle. Czy to redukcja czy masa bazujemy na pełnowartościowych posiłkach.

Poniedziałek klatka+ biceps, środa- plecy+triceps