Szymon Krok

Witam, bez zbędnych ceregieli:

172cm wzrostu, około 75kg wagi, około 18% BF

makroskładniki:
kalorie- 1800
białko- 190
węglowodany- 165
tłuszcze- 50


-1posiłek-
Jajecznica z 4 białek i 2 żółtek K:184 B:22 W:0 T:12

-2posiłek-
50g makaronu lubella spaghetti K:177 B:7 W:35 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-3posiłek-
100g ryżu K:357 B:7 W:80 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-4posiłek-
50g makaronu lubella spaghetti K:177 B:7 W:35 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-5posiłek-
Omlet z 4 białek i 2 żółtek K:184 B:19 W:0 T:12
Twaróg klinek, chudy, 125g K:99 B:38 W:3 T:0

-6posiłek-
Omlet/jajecznica z 4białek, 1 żółtka K:130 B:19 W:0 T:6
250ml mleka 1,5% K:113 B:8 W:11 T:3

Cheat/refeed day MAKSYMALNIE raz w miesiącu.


Podsumowanie:
kalorie: 1793
białko: 193
węglowodany: 164
tłuszcze: 48

BEZ SUPLEMENTÓW!

Co do treningu:
poniedziałek- siłowy (split)
wtorek- aeroby na orbitreku, 45 minut
środa- siłowy (split)
czwartek- aeroby na orbitreku, 45 minut
piątek- siłowy (split)
sobota- aeroby na orbitreku, 45 minut
niedziela- wolna


Start od najbliższego poniedziałku (13.01.14r.), ale bez konkretnej daty zakończenia (oceniam postępy głównie w lustrze), ale pewnie potrwa to z 20tygodni.


Co myślicie? wszelkie uwagi i porady mile widziane do późnych godzin niedzielnych włącznie!

Pozdrawiam :)

p.s.
Jeśli nie masz zastrzeżeń, to też o tym wspomnij- dodatkowa motywacja jest bardzo mile widziana :)

Cześć,

zabieram się powoli za robienie masy i zacząłem od ułożenia makroskładników- nadwyżka ~200kalorii, 50% węglowodanów, 30% białka i 20tłuszczy. Dalej- planuję ćwiczyć splitami 3 razy w tygodniu + po każdym treningu robić cardio trwające około 30minut. Czy na prawdę warto się czymkolwek suplementować kiedy nie zależy mi na dużych i bardzo szybkich przyrostach, a wszystkie makroskładniki dam radę pozyskać z jedzenia?
O czym powinienem jeszcze pamiętać? Piszcie nawet rzeczy oczywiste- to moja pierwsza masówka :) słyszałem, żeby nie jeść tłuszczy zaraz po treningu- ile w tym prawdy?

Pozdro!

Witam, jestem na redukcji od kilku miesięcy i wszystko schodziło fajnie aż do ostatniego miesiąca, w którym nie miałem czasu na treningi aerobowe. Pomyślałem więc sobie, że do końca roku mógłbym pozbyć się nadmiaru tłuszczu wstawiając trening aerobowy kosztem siłowego. Za zaoszczędzone pieniądze na karnecie, mógłbym kupić BCAA, żeby oszczędzić mięśnie, z których jestem zadowolony i na razie nie chcę ich rozbudowywać. Mam jakieś 20% tkanki tłuszczowej. W grę wchodzą interwały, trening tabaty, albo zwyczajne aeroby (orbitrek w domu). Co możecie mi polecić?

Makroskładniki wyliczyłem w ten sposób:
Waga[kg] * 24 * współczynnik aktywności (wziąłem 1,3)= kcal dziennie
50% węglowodany
20% tłuszcze
30% białko

Co powiecie na mój pomysł, albo jakie porady możecie mi dać?

witam, od 3 miesięcy jestem na redukcji i dzisiaj po zważeniu się zauważyłem totalny zastój- nawet nie spadł 1kg, albo 1% tkanki tłuszczowej (ostatnie ważenie miesiąc temu). dietę trzymam bardzo dokładnie, wcześniej robiłem cheat meal ale na dzień dzisiejszy jestem dopiero przed nim, więc nie mam nadmiaru wody w organizmie. Postanowiłem postawić na spalacze tłuszczu, tylko nie ogarniam rynku. Trzymam dietę, aeroby mogę robić 2 razy w tygodniu. Co możecie mi polecić?

pozdro

Witam,
oglądnąłem nie tylko wszystkie odcinki ZAPYTAJ TRENERA z waszego kanału na youtubie, ale też z Kulturystyka Online PL i z odpowiedzią na pytanie, które mnie nurtuje nie znalazłem odpowiedzi. Chodzi o sposób przyrządzenia piersi z kurczaka (nie chodzi o dodatki). Jestem po trzecim miesiącu redukcji i do tej pory używałem papierków Knorra, albo dusiłem w wodzie na patelni. Powoli zaczyna mi się to "przejadać" i chciałbym poznać inne metody. Oczywiście przeglądałem kilka innych stron o tematyce związanej z dietetyką, sportami sylwetkowymi itd.

Pozdrawiam,
Szymon