Michał Ochucki

możesz razem to przyjmować.

po co Ci gainer i carbo ? odpuść któreś z tych

jedz 5-6 posiłków co 2,5-3 godziny. Ja sobie dziele zapotrzebowanie zawsze na 6 posiłków, tak mi wygodniej .

warz się z rana na czczo przez tydzień i wyjdzie średnia.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli redukować. Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Dieta najważniejsza, dodaj trening siłowy i jakieś aeroby zacznij od 20min i dodawaj co tydzień po 5min.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij 300-500kcal jeśli redukować jeżeli masa to dodaj 200-500 kcal. Źródła białka: jajka, nabiał (twaróg chudy/półtłusty), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy,lniany; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. jedz o stałych porach co 2,5-3 godziny.