Witam nazywam się Marek mam 19lat ćwiczę w domowym zaciszu od około 3 miesięcy z różnymi przerwami (nie dłuższymi niż 4 dni). Jako że nareszcie znalazłem troszkę więcej czasu postanowiłem solidnie się przyłożyć do ukształtowania mojej sylwetki. Mam 185cm wzrostu ważę 71kg chciał bym przytyć około 10kg ale z głową. Pisze z prośbą o jakieś propozycje diety suplementacji no i treningów gdyż dotychczas bardziej było to jedynie przygotowywanie do sprawnościówki czyli bieganie i podciąganie + jakieś tam delikatne ćwiczenia hantlami czy na atlasie znalezione na internecie.

Witam, mam pytania na temat pompek.
jakie są zalety pompek, jakie miesnie pracują,czy można schudnąć robiąc je i jak bardzo poprawi się sylwetka ,jakie tempo , jaka to jest siła dynamiczna czy statyczna , pompki a SW ile pompek to jest dużo ? ogółnie wszystko o pompkach :)
Z góry dzięki za odpowiedź proszę aby odpowiedział ktoś kto się na tym znam najlepiej ekspert :)

Witam. Mam wielki problem. Od kiedy ćwiczę(czerwiec tamtego roku) tak porządnie, kiedyś rok nogi i 6msc judo, ciągle myślałem o treningach, teraz troszeczkę mniej. Na początku ćwiczyłem 6 razy w tygodniu, jakieś pompki, podciąganie na drążku, bieganie, basen, pompki i podciąganie 4 serie po max, potem jakieś plany treningowe z tym miałem, biegałem tak 40-50min żeby się zmęczyć. Dokładałem jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch, typu brzuszki, 6 weidera, russian twist, ,ćwiczenia na wałku treningowym. Od października zacząłem zaś chodzić na judo, 3 razy w tyg, dodawałem jakieś bieganie, basen, ćwiczenia siłowe. Po ponad 2 miesiącach trenowania judo i całej reszty, wymiękłem, ciągle byłem zmęczony, zrobiłem sobie miesięczną przerwę i jakoś się uspokoiło. Myślę, że przesadziłem i myślę, że to było przetrenowanie, bo ciągle miałem mięśnie zmęczone. Byłem od początku stycznia w szpitalu rehabiltiacyjnym, ponieważ mam krzywy kręgosłup i tam robiłem 2x w tyg pompki, ściskałem ściskacze i rozciągałem się dziennie. Po niecałym miesiącu wyszedłem ze szpitala i zacząłem normalnie trenować. W marcu zapisałem się na muay thai, chodziłem 2 razy w tyg na muay thai, robiłem do tego 2 treniningi siłowe, 1 trening na brzuch, trening na gumie, bieganie 2 razy w tyg. te treningi łączyłem i podczas treningu 2h robiłem np 2 treningi, np: bieganie i brzuch a czasami dodawałem gumę i rozciąganie. Po 3 miesiącach takiej harówy, powiedziałem sobie dość, nie potrafiłem się skupić na treningach muay thai, byłem przetrenowany, zrobiłem sobie miesięczną przerwę, mięśnie odpoczęły, ale jednak umysł już nie ten, nie potrafię się na niczym skupić, nie potrafię dużo zapamiętać, przez cały rok szkolny poprzedni, myślałem o treningach i się psychicznie zajechałem, nie wiem co mam już robić, nie wiem nawet co miałem wczoraj na obiad, mało pamiętam. Nadal odczuwam przemęczenie psychiczne i nadal wpadam w głupie paranoje, typu porysował mi się telefon i sobie ten problem nagłaśniam w mózgu i się tym przejmuje i ciągle smutny chodzę, bardzo ciężko mi jest sobie z tym poradzić. Po przerwie miesięcznej zacząłem zaś ćwiczyć, 2 treningi siłowe, 2 treningi brzucha, 2 treningi na gumie+pod sztuki walki, 2 razy w tyg nogi(bieganie, rower, lub jakieś cwiczenia osobne na nogi), 3 razy w tyg minimalnie rozciąganie. Ćwiczyłem tak ponad miesiąc, ale zaś się przetrenowałem, po treningu siłowym, tzn, połączenie dumbell i burpees nie miałem dość nóg zregenerowanych i np na następny dzień szedłem biegać, a bieganie było tego typu 20x60, 4x400, 4x600 po takim bieganiu, miałem gorzej zmęczone ręce niż po treningu siłowym, np jak biegalem 2 razy w tyg, ręce mi się ledwo zregenerowały, a tu już trening silowy, czyli ręce pracowały bardzo ostro 4 razy w tyg, potem jeszcze 2 treningi na gumie i jeszcze pracowały przy ćwiczeniu brzucha, brzuszki z ciężarem, russian twist. Trenowałem tak 5-6 razy w tyg, zależy mi na szybkości, wytrzymalości, jako takiej sile, po prostu na mocy. Nie wiem jak już mam trenować, nie mam problemu z motywacją, pójściem na trening czy dietą, chciałbym trenować 6 razy w tyg ostro, ale jednak chyba to nie ma sensu. Polecacie mi jakiś plan na treningi 6 razy w tyg, a 3 razy w tyg albo 2 treningi ostre?.

1. Jak odpocząć psychicznie, bo tak jak pisałem, nie potrafię sięskupić na treningach, a chciałbym zaś na sztuki walki pójść, mam problem przy rozmawianiu, po chwili odplywam z rozmowy, lub nei pamiętam po 10min co gadałem, kiedyś tak miałem, przez 15 lat, zacząłem cwiczyć, dużo czyta,c cwiczyc umysl i było w miarę dobrze, w szkole tez nie wiem tyle co rówieśnicy, uczę się dużo, a mam srednią 3.60 w technikum,. Jak się zregenerować psychicznie, żeby być pełni sił?, nie potrafię sobie sam z tym poradzić.

2. Jaki ułożyć plan treningowy, żeby się nie przetrenować?, mam w piwnicy małą siłownie, hantle, sztangi, drabinkę i różne ciężary, wyciąg, ławeczki.

1. Brzuch
-russian twist(4x1min)
-podnoszenie nóg na drążku(4x1, oraz podnoszenie nóg do skośnych mięśni)
-rozjeżdżanie na wałku treningowym

-brzuszki z ciężarem( 4 serie po max powtórzeń)
-brzuszki skośne z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)
-spięcia brzucha z ciężarem(4 serie po max powtórzeń)

Brzuch robię 2 razy w tyg, raz w tygodniu z ciężarem, raz bez ciężaru.

2. Trening siłowy

-burpees i dumbell, 3 serie, 21,15,9, dumbell robię z hantlem 5kg
-thruster i podciąganie, thruster 19,15,12 a podciąganie max

Robię wszystko na przemian
Trening siłowy robię 2 razy w tyg
3.Trening na nogi
Bieganie:
-4x200m
-4x600m
Biegam albo pod górkę, albo z górki, ponieważ nie mam w pobliżu długiego prostego terenu, są same pochylenia
-20x60m, sprinty na bieżni, 60m sprintu, idę na miejsce początkowe i zaś sprint
Rower:
-robię od 50-80km, ze średnią 21-24km/h
Trening na nogi robię 2 razy w tyg



4. Trening pod sztuki walki oraz rozciąganie

ciosy: 3 rodzaje 1.5m x3 razy
wykopy różne, typu fronty, highkicki
rozciąganie 40min, zacznę robić do 60min.

Trening taki robię 2 razy w tyg
------------------------------------------------------------------
Trenuję 5-6 razy w tyg i robię te treningi tak jak napisałem, zazwyczaj w ciągu 1 treningu, robię takie 2 treningi i dodaję rozciąganie.
Czuję coś, że się przemęczyłem, patrząc logicznie, biegając ostro raz w tygodniu i jeżdżąc raz w tygodniu na rowerze, to nogi są skatowane, a jeśli dorzucimy do tego 2 treningi siłowe, gdzie nogi wymiękają i jeszcze dorzucając 2 treningi pod sztuki walki, to to jest katorga.
Jak myślicie, jak plan zmienić?, plan będę zmieniał bo go już parę msc robię i mam stagnacje.

Co sadzicie o tej odżywce na regeneracje?
Mam 17 lat, dużo śpię, dobrze jem, ale jednak za dużo chyba ćwiczę, jak sądzicie?.
http://www.fbb.pl/activlab_bcaa_xtra_l-glutamina_800g_ids_3014_1

www.youtube.com/watch?v=3D5VNp7axUc

W tym filmie Michał Karmowski ułożył 5 stacji:
- podciąganie na drążku
- martwy ciąg
- wyciskanie żołnierskie
- przysiady ze sztangą
- pompki na poręczach

Mam kilka pytań:
- Jak wygląda tutaj trening mięśni klatki piersiowej? bo chyba żadne z ćwiczeń znacząco na nią nie wpływa
- Czy pompki na poręczach mogą być zastąpione przez zwykle pompki z uchywtami ? ( co bardziej wpłynie na klatkę)
- Ile razy w tygodniu można wykonywać taki trening? np. czy od poniedziałku do piątku to przesada ? :)
- Czy można dorzucić coś na biceps bo on raczej pracuje tylko przy podciąganiu

pozdrawiam

Witam,

W tym momencie wykonuje trening na siłe statyczną w systemie 5x5 trzy razy w tygodniu i do tego mam dni rwaniowe i zarzutowe które są treningiem techniki w tych ćwiczeniach. Poprzez ostatni cykl treningowy udało mi się ładnie zwiększyć moją siłę statyczną niestety słabo stoje z dynamiczną i wytrzymałością, co bardzo odbija się na rwaniu i zarzucie.

Chciałbym rozpocząć trening w którym poprawię właśnie dynamikę i wytrzmałość, wydaje mi się że idealny do tego będzie trening obwodowy, gdzie będę pracował na beztlenie przy urzuciu ciężaru własnego ciała i odważników kulowych.

Niestety jeśli chodzi o tego typu treningi nie za bardzo wiem jak się kierować przy ich układaniu i tu proszę was o pomoc

Główny cel siła dynamiczna i wytrzymałość

Praca na własnym ciężarze ciała i odważnikach

Konieczne jest dla mnie by było to ćwiczenia złożone i na jednej jednostce treningowej zaangażować wszystkie grupy mięsniowe

tak jako wzór startowy:

Podciąganie na drążku, rwanie kettla, pompki na poręczach, zarzut kettla, przysiad z wyciskaniem z kettlem

Co proponujecie

Dziękuje