Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami. Starz 1,5 roku Waga:70kg

Czy jest jakaś różnica,między tymi ćwiczeniami ?? Inne przyczepy pracują,większe zaangażowanie poszczególnych mięśni??? Czy różnica jest na tyle minimalna ,że nie ma znaczenia,czy się wykonuje ze sztanga z przodu lub tyłu ?? Pozdrawiam :)

Witam, przeglądając internet można się spotkać z różnymi technikami wykonywania pompek na poręczach. Jedni pokazują je z nogami trzymanymi z przodu inni cofają maksymalnie je do tyłu

Jak powinna wyglądać prawidłowa technika wykonywania pompek na poręczach by jak najbardziej zaangażować mięśnie klatki piersiowej?

Siema, mam problem z klatka otóż słabo mi rośnie co może być przyczyną, mój trening

wyciskanie na płaskiej 4x10-12
wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10-12
wyciskanie złączonych sztangielek 4x10-12
rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w gore 4x10-12
sciąganie linek wyciągu dolnego 3x10-12

mój staż na siłce to prawie 2 lata, cwicząc zawsze sciagam barki do tyłu i wgl, czy mam cwiczyć 2 razy w tyg czy raz lepiej? help!

Witam układam sobie nowy plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Chciałbym poprawić uda oraz łydki które zamierzam ćwiczyć we wtorki oraz w piątki, wszystkie cwiczenia będę wykonywał na domowym sprzęcie więc nie ma rewelacji. Podam plan jakim się zamierzam posługiwać :
Uda
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach 5 serii po 12,10,8,8,6,
2. Prostowanie nóg w sadzie na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 10-12 powtórzeń
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 5 serii po 12-15
2. Wspięcia na palce w sadzie 5 serii po 12-15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 5 serii po 10-12

I tak przez 2 dni w tygodniu. Moje pytanie: czy to nie będzie zbyt duża intensywność bo jeśli będe robił to we wtorki a potem w piątki to przerwa będzie tylko 2 dni, czy lepiej dołożyć ćwiczeń i poświęcić na to jeden dzień w tygodniu? Jeśli ta druga opcja to czy można robić przysiady ze sztangą z tyłu na barkach powiedzmy 5 serii a potem jako drugie ćwiczenie przysiady ze sztangą trzymaną z przodu?

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami