Witam. Mam 16 lat, wzrost 167cm i ważę 49kg. Chciałabym dowiedzieć się co zrobić, jakie ćwiczenia może będą dobre, dieta, aby nie mieć chudych nóg?

Witam będzie to dobry plan na mase.? ; )

Poniedziałek :
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
-Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

Tak jak wyzej :) Witam. Mam 16 lat waze 70 i mam 180cm Trenuje 2 lata Cel MASA. Chce zmienic plan ze splitu na taki.Mam tylko wątpliwosci odnoscnie intesywnosci- Cwicze wszystki grupy 2x w tyg. oprocz nog. Z gury dzieki :D
Poniedziałek (siłowy)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
3-4x5
Plecy:
-Wiosłowanie sztangi 3-4x5
Barki:
-Wyciskanie sztangi zołnierskie
3-4x5
Bic:
-Uginanie ramion ze sztangą lub
hantli 3-4x5
Tric:
-Wyciskanie w wąskim chwycie
3-4x5

Wtorek (siłowy)
-przysiady 4-5x5
-Wspięcia na palcach 4-5x5

-Wznosy nog do klatki 4x max
+ 20-30 min. rozciągania

Czwartek (hipertrofia)
Plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlem 10/8
-Martwy ciąg 12/10
Barki:
-Wznosy hantelek młotkowo
12/10
Bic:
-Uginanie ramion z hantlami na przemiennie 12/10/8
-Uginanie ramion z hantlem młotkowo 10/8

Piątek (hipertrofia)
Klata+Barki+Tric
-Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na płskiej 12/10/10/8
lub
-Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
-Rozpiętki 12/10/10/8

-Wznosy hantli w przód 10/10/8

Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny

Mam 24 lata 175 cm 85 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków

Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio

Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio

Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio

Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20

Na koniec 2 pytania

1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??

Pozdrawiam

Dzień 1.
Wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/8
Rozpiętki hantelkami lekki skos 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3x MAX

Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu oburącz 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Dzień 2.
Martwy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga/hantelkami 10/8/6/6
Podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego 12/10/8/8

Uginanie przedramion z szatngą łamaną 12/10/8/6
Uginanie przedramion z hantelkami 12/10/8/8
Uginanie przedramion z sznurkiem z wyciagu dolnego 12/10/8/6
+ Przedramie

Dzień 3.
Przysiady z sztangą tył 12/10/8/6
Suwnica 12/10/8/6
Wykroki z sztangą na barkach 12/10/8/8
Wyporsty nóg na maszynie 12/10/8/8

Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3x 20

Dzień 4.
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek przód 12/10/8/8
Podciąganie drążka wzdłuż tłowia 12/10/8/8
Sztrugsy 3x15-20

Jest to plan ułożony własnoręcznie diete mam z bilansem kalorycznym dodatnim 3200 kcal przy 80 kg wagi ciała . Dodam ze po kazdym treningu przewiduje 10 minut bierzni oraz 2-3 razy w tygodniu trening miesni brzucha nie chciałbym sie zalać zbytnio. Co wy na to ? Masa pójdzie w góre czy nie . Jestem po 4 tygodniach siły wiec licze na szybko ocene bo chce jak najszybciej wrzucic nowy plan.

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam