Na brzuch wykonuje te ćwiczenia:
Brzuszki 50 powtórzeń
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 50 powtórzeń
Rowerek 60 powtórzeń
Deska przodem 2 min
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z wyprostowaniem nóg 30 powtórzeń
Scyzoryk 30 powtórzeń
Ćwiczę codziennie

Na biceps :
Mam jednego hantla 7 kg 30 min dziennie

Jestem Kamil , mam 17 lat , 180cm wzrostu i 86kg wagi :/ . Oto mój plan treningowi , poniżej jest moja cała wiadomosc

Poniedziałek
plecy barki brzuch

Plecy :

Ściąganie drążka do klatki
Ściąganie klamer wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Barki :

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek
podciąganie sztangi do brody
wszystko po 4 serie , 10-8-6-4 powtórzenia

Brzuch :

Allahy
brzuszki na ławce skośnej
wznosy kolan do klatki

Środa
Klata biceps triceps

Klata :
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
wyciszkanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

biceps :
uginanie przedramion na modlitewniku
uginanie przedramion z supinacją
uginanie przedramion podchwytem ze sztangą

triceps :
prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem
wyciskanie francuskie leżąc
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie na ławce

Piątek : nogi brzuch

nogi:
prostowanie nóg siedząc na maszynie
wypychanie nóg na suwnicy
wykroki
przysiady ze sztangą na barkach

Na początku chciałbym sie dowiedziec czy dobrze mam dobrany trening.
Każde cwiczenie staram robić sie po 4-5 serii i 10-8-6-4-4 powtórzenia , trening typowo na siłe gdyż chodze na siłownie dopiero
3 tygodnie. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej , ogólnie 10 kg mniej było by satysfakcjonujące lecz nie chodzi tu
o samą wagę lecz o sylwetke(płaski wyrzeźbiony brzuch , dobrze zbudowana klatka piersiowa jak i plecy , noi biceps i triceps).
Diety jako tako nie mam gdyż wiem że nie dalbym rady jej przestrzegać.Poza treningami wykonuje też treningi interwałowe w dni nietreningowe
(wtorek czwartek sobota) , tzw. biegam , 30 sec sprint 30-45 sec trucht i tak 6-8-10 interwałów . Cardio po treningu siłowym odpuszczam gdyz
podobno interwały są o wiele bardziej efektywne. Teraz dochodzimy do końca pytania , więc tak jak na początku :

Czy trening jest dobry(cwiczenia serie powtórzenia) czy dobrym wyborem jest na początku rozbudowa siły a potem redukcja, czy dobrze robie trening interwałowy i czy ogólnie
dobrze prowadzę swoje " sportowe życie " jak do tej pory

Witam ma 15lat, 165cm , 55kg i od następnego tygodnia zaczynam 2 próbę na siłowni , przestałem ponieważ brak motywacji . Teraz chce zacząć od nowa i z pompą , A więc to moja dieta - http://i.prntscr.com/0380cf7a40264198b7bf1f0cadcd6f8f.png
I teraz kwestia planu FBW dużo osób mówi że ten plan niestety nie jest dobry , a więc czekam na waszą opinie lub może macie jakiś inny to proszę o podesłanie :)
PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
2
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
2
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
2
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
2
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
2
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
2
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
2
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
2
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
2
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
2
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
2
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
2
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
2
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
2
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
2
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
2
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
2
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
2
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
2
10,10,10,10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Witam. Mam na imie Karol - lat 34, 71kg, 181cm, ektomorfik. Cel treningu - masa.
Dostepny sprzet - atlas wielofunkcyjny, sztanga i hantle. Brak dostepu do prof. silowni ze wzgledu na charakter pracy .

Moja prosba to doszlifowanie a raczej podanie mi oprymalnej liczby powtorzen i serii do podanych cwiczen w celu zapewnienia jak najlepszych efektow. Nadmienie ze diete mam ulozona i po miesiacu bede sprawdzal efekty - masa, obwody i sila.

KLATKA
4 serie popmek - klasycze, nogi w gorze, rece w gorze, waskie
Wyciskanie na wyciagu szerokim
Wyciskanie na wyciagu waskim
Rozpietki - tutaj sie zastanawiam - buterfly czy lezac na dywanie z hantlami

BiCEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Sztanga na modlitewniku
Hantle chwytem mlotkowym stojac

PLECY
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu poziomego do klatki z chwytem trojkatnym
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wioslowanie hantla w opadzie/podporze o laweczke

TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu gornego w waskim nachwycie stojac
Odwrotne pompki

BARKI
Wojskowe wyciskanie stojac
Wznosy hantli bokiem
Wznosy hantli przodem
Odwrotne rozpietki w opadzie

BRZUCH
Scyzoryki
Wznosu kolan w zwisie
Brzuszki klasyczne
Przenoszenie krazka z jednej strony ciala na druga siedzac

Prosze trenerow o dobranie oprymalnych ilosci serri i powtorzen do kazdego cwiczenia. Drugie pytanie to co robic gdy czuje ze moge zrobic jeszcze jedna serie - ten sam ciezar co w ostatniej czy minimalny az do momentu kiedy odmowi pracy czey moze drop set?

To tyle. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Martwy ciag 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s