Czy mógłby mi ktos ułozyc jakis plan cwiczen na mase informuje ze posiadam gryfy prostyx2 gryf lekko łamany ,hantelki,ławeczka drążek worek mma bushido.Prosiłbym o ułozenie plany 3 dniowego pon,sro,pia.Cwicze od pół roku intensywnie wczesniej to niby tez cwiczyłem ale bez plany.Czy mógłbym otrzymac owy plan z góry dziekuje.

Cześć! Chciałem się podpytać o jakiś dobry plan treningowy by sobie wyrzeźbić co nie co :) Mam 26 lat, 167 cm wzrostu, waga 72 kg, jeśli chodzi o siłownię to powiedzmy, że jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Ćwiczyć mogę tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę, uczelnię i inne obowiązki. Nie ćwiczę na siłowni, więc do dyspozycji mam tylko domowy sprzęt: hantle, obciążenia, ławka pod sztangę, sztanga prosta, modlitewnik, prasa na nogi i ławka do brzuszków.
Do tej pory ćwiczyłem przy takim planie treningowym:
Poniedziałek:
Klatka:
- 10 x wyciskanie sztangi w pozycji poziomej
- 10 x wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 10 x rozpiętki w pozycji poziomek
Nogi:
- 10 x prostowanie nóg siedząc na prasie
- 10 x uginanie nóg leżąc na prasie
- 10 x przysiady ze sztangą
- 10x wspięcie na palce w stanie ze sztangą
Środa:
Biceps:
- 9 x uginanie ramion ze sztangą
- 9 x uginanie ramion z hantlem na modlitewniku
- 9 x uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej
Triceps:
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc
- 9 x wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu
- 9 x prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
Przedramie:
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem siedząc hantlem
- 9 x uginanie nadgarstków podchwytem stojąc sztangą
- 9 x uginanie nadgarstków nadchwytem stojąc sztangą
Piątek:
Plecy:
- 10 x podnoszenie sztangi nad głowę
- 10 x podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- 10 x martwy ciąg
- 10 x wznosy barków "szrugsy"
[nazwy ćwiczeń wzięte za Atlasem Ćwiczeń]
Pomiędzy seriami jest 1 min. odpoczynku, zaś pomiędzy konkretnymi ćwiczeniami ok. 2 minuty.
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu na ławce bądź na podłodze z obciążeniem.

Witam proszę o pomoc w rozwiązaniu mojego problemu, niestety na siłowni mogę być tylko 2 razy w tygodniu i nie wiem jak dobrze rozłożyć plan treningowy by ćwiczyć wszystkie partie mięśni.

Witam !
Ostatnio zauważyłem że od jakiś 2 miesięcy nie widać żadnej poprawy jeśli chodzi o masę mięśniową. Trenuje 3 razy w tygodniu, diety co prawda nie mam dobrze dobranej aczkolwiek wiem co mam jeść i w jakich ilościach. Chciałbym się dowiedzieć czym może być spowodowany mój zastój. Dodam jeszcze, że mam 17 lat
Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

Czy podczas rzeźbienia mięśni można nabrać trochę masy mięśniowej? Zadaje to pytanie ponieważ przybyło mi 3 Kg, a dietę, ćwiczenia i resztę mam bez zmian od dłuższego czasu.

Witam - moje pytanie odnosi sie do łączenia dwóch odrębnych dyscyplin sportowych takich jak siłownia i bieganie. Mój ukochany metabolizm wymaga ode mnie robienia aerobów (dodatkowo jestem po reknostrukcji więzadła i jest to część mojej rehab.).

Mój tydzien treningowy to barki bic/ godzina biegania/ plecy tric/ godzina biegania/ klatka bic/ godzina biegania / 2 dni wolnego -(dodam że podczas biegania oraz treningów piję wodę z BCAA by zapobiec niby spalaniu mięśnia).

Mimo utrzymania diety i ujemnego bilansu, 5ciu posiłków dziennie i regularności treningów - stoję w miejscu. Tanita pokazuje z tygodnia na tydzień ubytek masy ( z tym że o dziwo % tłuszczu się nie zmniejsza istotnie, a masa mięśni jakby maleje). Czy nie istnieje możliwość pogodzenia przybrania na masie mięśniowej, a ubytku masy niekorzystnej w jednym czasie ? NIby trening siłowy powinien zwiększać masę mięśni, przez co ich "utrzymanie" powinno kosztować więcej energii, a tym samym aeroby powinny (przy wysiłku tlenowym), skutecznie rozkładać tłuszcz.

Cóż tu począć ? ^^