Witam moim celem jest przyrost masy mięśniowej .ćwiczę od pół roku na siłowni i spożywam teraz dziennie 2800 kcal w tym około 350 węglowodanów 62 tłuszczy i 210 białka. Niestety przyrost masy nie jest zbyt dobry gdyż większość ląduje w tkance tłuszczowej na brzuchu a mięśnie rosną dość mizernie. ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni .mam 18 lat i ważę 75 kg . proszę o pomoc ponieważ nie chce się zalać za bardzo tłuszczem. dzięki z góry i pozdrawiam .Alex ; )

Witam Serdecznie. Od kilku lat mam problem ze stawem barkowym a dokładniej znajduje sie na nim rysa która uniemożliwia mi podnoszenie nieco wiekszych ciezarów na klatke piersiową czy barki.

Gdy wchodze na wieksze ciezary przy niektorych ruchach bark wyskakuje z kosci i po kilku sekundach wskakuje spowrotem uniemozliwia to dalszy trening przez kilka dni bo bol jest bardzo duzy. Dzieje sie tak co kilka tygodni.

Myślę iż rysa na barku uniemozliwia poprawne poruszanie sie barku w kosci i ten bark łatwo wypada ze stawu to sam dzieje sie przy treningu na worku..

Jakie cwiczenia lub co najlepiej zrobic by powoli zaczac leczyc tą kontuzje, aby ona nie powielała sie?

Pozdrawiam i czekam na Odpowiedz.

Witam,
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...

Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.

Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.

Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.

Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).

Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.

Co do suplementacji:

Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.

W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)

W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny

Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.

Witam. Mam pewien dręczący mnie problem. Mam dosyć rozbudowaną klatkę piersiową, podobno duże mięśnie, ale nie jest ona wystarczająco i zadowalająco połączona po środku w miejscu gdzie występuje mostek, widać wyraźnie, że tych mięśni tam nie ma (chyba). Czy jest jakiś sposób na poprawę jej wyglądu ?

Witam. Wielki szacun dla Adriana Hoffmana za filmiki. I teraz pytanie czy rozciąganie wykonać po treningu ? Czy przed ?
I czy np cwiczenia na mobilizacje obreczy barkowej wykonac przy treningu barkow lub plecow, czy zupelnie innej grupy miesniowej jak biceps czy nogi ?

Witam, chciałbym się dowiedzieć nieco więcej jak "serio" można traktować wyniki uzyskiwane na maszynie do analizy ciała (tutaj tanita). Do takiej refleksji zmusiły mnie dzisiaj moje wyniki w które ciężko mi uwierzyć. Postanowiłem sobie zrobić analizę pierwszą od kwietnia i oto co uzyskałem porównując: Waga praktycznie bez zmian, natomiast poziom tkanki tłuszczowej drastycznie wzrósł, tak jak i spadły mięśnie. Jest to dla mnie dziwne, ponieważ uważam na chwilę obecną że tkanka tłuszczowa, którą trzymam w ręce jest najmniejsza jaką kiedykolwiek miałem natomiast maszyna pokazuje 11,5% podczas gdy w kwietniu wskazywała 8,8%. Ponadto visceral fat rating skoczył z 1 do 2 (wiem, że on również wpływa na ogólny fat %). Muscle mass wg maszyny spadło o 1,5 kg co też nie wydaje mi się prawdą. Przez cały ten okres trzymam się porządnego odżywania - są odstępstwa w postaci słodyczy jednak zawsze były. Co może być przyczyną takich wyników (przede wszystkim visceral fat) skoro czuję, że wyglądam lepiej jak nigdy wcześniej? Czy takie wyniki brać przez palce? jeżeli tak to czy mogą występować aż takie różnice? Może powtórzyć pomiary?