Chciałbym zapytać o rady w sprawie diety, suplementacji oraz jakie ćwiczenia.

Mam 19 lat, waże 90kg, 175cm wzrostu. Z budowy jestem endomorfikiem i chce poprawić swoją sylwetkę, póki co zacząłem chodzić na siłownie i ćwicze w domu.

Z góry dzięki za odpowiedź.

Cześć Witam mam 26 lat 188 cm wzrostu obecnie 96kg ćwicze 2.5 roku ale diete oile możan to tak zawać mam od 9 miesiecy mniejwiecej opisze co jem
Śniadanie 0.5l mlek 200g owsianki 30 g odrzywki białkowej (80%bialka) to w formie szejka zmiksowane dodatkoawo kawałek sera mocarelli ok 125 g
Objad niestey niemam zaduzego wyboru bo jemy w restauracji ( mieszkam we wloszech ) pierrwsze jak zawsze jakis makaron z sosem ciężko mi określic ile wagowo a na drugie przewaznie jais stek i frytki
Posiłek przed treningiem Piersi z indyka lub jakś ryba ok 200g ryż lub makaron i ważywa do tego
Posiłek po treningu makaron lub ryż i mięso ok 200g lub jakies sery warzywa
Przed snem białko jedna porcja
jeszcze przed treningiem 5 g monohydratu kreatyny
Z całego dnia uzbiera sie
4500 kal
200g białka
600g weglowodanów
150-170g tluszczy
Trening
pon. klatka
wyciksanie sztangi na plaskiej ławce 4 serie pierwsze dwie po 8 razy nastepne po 6 ciagle zwiększam obciazenie
wyciskanie hantli ławeczka prosta 4 serie po 8-6 razy cięzar rosnący
wyciakanie hantli ławeczka skośna 4 sernie po 8-6 razy ciężar rosnący
razpiętki laweczka skośna 4 sresie po 8-10 razy
wyciskanie sztangi ławeczka skosna skos w dół 4 serie po 8-6 razy ciężar rosnący
przenoszenie hantelki za glowe pozycja leżąca 4 serie po 8-10 razy
wtorek barki
wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie hantli na siedząco 4 serie po 8 -6 razy
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie po 8-6 razy
wzniosy hantli przodem 4 serie po 8 razy
wzniosy hantli bokiem 4 serie po 8 razy
kaptury 4 srie po 8 razy
środa wolna
czwartek pcecy
podciąganie sie na drążku po 8 razy
ściąganie wyciągu górnego z waskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 razy
wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 razy
martwy ciąg 4 serie po 8-6 razy
piątek nogi
przysiady ze sztangą 4 serie po 8-6 razy
wykroki z obciazeniem 4 serie po 10 razy na noge
prostowanie nóg na maszynie soedzac przodem 4 serie o 8-6 razy
ugnnanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 8-6 razy
łydki jedno ćwiczenie 4 serie do oporu
sobota ramiona
boceps na siedzaco hantlami 3 serie po 8 razy
na ławeczce skośnej oparty przodem sztanga łamana 3 serie po 8 razy
na stojąco tzw. ruch młotkowy 3 serie po 8 razy
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 razy
prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem 4 serie po 8 -6 razy
zawsze zwiękaszmam ciężar

witam, od jakiegoś czasu ćwiczę fitness w domu i tu pojawia się moje pytanie jak spalić tłuszcz? czego unikać z jedzenia? a czego jeść więcej?

Witam serdecznie. Mam 20 lat, i przy wzroście 178 ważę jakieś 96kg. Obiecałem sobię że gdy dojdzie to do 100kg zaczynam coś z tym robić. Jednak jest nowy rok, za chwilę wakacje a ja znowu mam tego brzucha za dużo. Kiedyś już miałem okazję chodzić na tzw siłownię domową, ale było to bardzo długo temu. Od czasu do czasu również chodzę na profesjonalną siłownię aby pobiegać na bieżni i troszke podźwigać. Regularnie co tydzień gram też dwa razy w tygodniu na hali w piłke nożną. Chciałbym zacząć na poważnie te moje odchudzanie, ponieważ góra jak góra jeszcze źle nie wygląda, wciągam powietrze klata się unosi i jest ok, ale brzuch to już jedna wielka katastrofa, i do tego te boczki...

Więc chciałbym zacząć powoli przygotowywać się do poważnych zmian. Więc mam parę pytań:
1. Widziałem już i czytałem sporo o układaniu sobie diety, ale nic z tego kompletnie nie rozumiem. A wiem że dieta jest bardzo potrzebna lecz nie umiem jej sobie ułożyć i tutaj jest cały problem, jakieś kalkulatory kalorii itp. Gubię się.
2. No i oczywiście ćwiczenia. Tu też jest tego w internecie że aż głowa boli, i nigdy nie wiem co jest dobre. Wiem że na początek aby spalić cały nadmiar wody w organizmie muszę wykonywać tzw areoby. Ale też nie wiem co i jak.

Wiem że sporo tutaj wymagam, ale u siebie w miejscowości nie mogę zapytać profesjonalisty o takie sprawy, bo na pewno przydałby się ktoś kto ułożył by mi to wszystko i jakoś poprowadził, ale niestety nie mogę tutaj tego wymagać gdzie mieszkam, niestety..

Czekam na odpowiedzi, pozdrawiam serdecznie

Witam. Pisałem tu już jednak mam problemy z tamtym kontem więc piszę z nowego. Dla przyomnienia jestem Kamil. Mam 21 lat, 178 cm wzrostu i waże 140 kg. Waga ogromna jak i również motywacja by ją zbić. Mam ogromny problem z dietą a jak wiadomo bez niej ani rusz. Chodzi mi tu bardziej o produtky które powinienem spożywać jako podstawowe przyspieszające metabolizm. Sumplemetacja raczej nie wchodzi w grę bo głęboko wierzę że poradzę sobie bez niej. Na baze wyjściową wyliczyłem tak z 3500kcal zmiejszając o 200-100 tygodniowo i dzieląc to na 5 posiłków ewentualnie na 7 w zależności od długości funkcjonowania podczas dnia. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni jednak chodzę do przyjaciela od miesiąca który ma siłownię domową tam z podstawowym wyposażeniem. Skupiam się na skaknce, pracą z kettlebellem jak i również sporo pracy z workiem treningowym przy którym wyglądam jak wyjęty spod kranu. Chodzę tam trzy razy w tygodniu(wtorek,czwartek,sobota) planuję w dni wolne czyli(poniedziałek,środę,piątek) pracować na rowerku stacjonarnym przez około 1h. Bardzo bym was prosił o pomoc w sprawie diety jak i również doradzenie mi co do ćwiczeń jakie powinienem wykonywać. Na tą chwilę potrzebuję maksymalnej motywacji! Dziękuję z góry! Pozdrawiam Kamil.

Witam! Mam problem z... no i właściwie nie wiem czy mam zbyt odstający tyłek czy zbyt wklęsłą część lędzwiową kręgosłupa.
Według mnie nie wygląda to ładnie.
Ważę 91kg przy 170cm wzrostu, mam troche brzucha oraz oczywiście nadwagę.
Jak można naprawić taki problem za pomocą ćwiczeń?
coś na mięśnie lędźwiowe lub odchudzanie?

Co radzicie? :P