Witam niedługo kończę redukcję i mam zamiar znów zacząć masę , ale tym razem chciałbym się do tego bardziej przygotować aby nie nabrać niechcianego tłuszczu. Moja waga 75 kg , wzrost 177cm, zatłuszczenie 14%. zapotrzebowanie jakie obliczyłem to 3071 kcal.
To moja dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 30g białko
rodzynki 20g
B: 24g zwierzęce W: 77g T: 14g


10:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 170g
śledz/łosoś 100g
1 jajko kurze

B: 25g zwierzęce W: 81g T: 23g

13:00
Ryż biały 110g
Pierś z kurczaka 150g
olej lniany 10g
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

16:00
Kasza gryczana110g
Piers z kurczaka 150g
olej lniany 10g ( w dni treningowe)
warzywka 100g

B: 32g zwierzęce W: 84g T: 15g

17:30-18:30
Trening

18:30
50g Carbo + białko 15g
lub gainer 70g
B: 11g W: 56g T:0g


19:00
Ryz brazowy/kasza gryczana 100g lub chleb 150g
Tunczyk w wodzie 130g

B: 27g zwierzęce W: 64g T: 3g
lub makrela 100 g + 2 jajka białka (w dni nietreningowe)
b 29g w. 64 t. 15


22:00
30g kazeiny
2 jajka białko
Oliwa z oliwek 10ml

B: 25g zwierzęce) W: 4g T: 9g

Razem - podsumowanie
- białko 175 g
- tłuszcz 80 g
- węglowodany 392 g
- kalorie 3214 kcal

w dni treningowe 3429 kcal; w 448g
a to rozpiska:
Klatka piersiowa + Triceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
- Wyciskanie n ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki ławka skośna 4x10
- Unoszenie sztangielki przez głowę leżąc 3x8

- Wyciskanie francuskie leżąc 4x6
- Wyciskannie francuskie hantli zza głowy 3x10
- Prostowanie ramion w opadzie 3x8

Plecy + Biceps

- Podciąganie na drążku 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- Martwy ciąg 3x10

- Uginanie ramion ze sztangą 4x8
- Uginanie hanli młotkowe 3x10
- Uginanie hantli suplimacja 3x8
- Suplimacja ndgarstków 5x16

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- Unoszenie hantli na boki 3x8
- Unoszenie hantli w opadzie 3x8
- Arnoldki 3x6
- Wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) 4x15

- Przysiady ze sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Wznosy na palcach 4x20


Brzuszki Wt
- 6 weidera 2x 24
- Ławka z obciążeniem (10kg) 4x20
- Ławka z obciążeniem (skos) 4x10 ( każda strona)
- Przeciąganie sztangi na boki 4x10

Sb
- Spięcia 4x15
- Spięcia skos 4x10
- Unoszenie nóg do góry 4x20

Z góry dziękuję za każdą radę.

Cześć Witam mam 26 lat 188 cm wzrostu obecnie 96kg ćwicze 2.5 roku ale diete oile możan to tak zawać mam od 9 miesiecy mniejwiecej opisze co jem
Śniadanie 0.5l mlek 200g owsianki 30 g odrzywki białkowej (80%bialka) to w formie szejka zmiksowane dodatkoawo kawałek sera mocarelli ok 125 g
Objad niestey niemam zaduzego wyboru bo jemy w restauracji ( mieszkam we wloszech ) pierrwsze jak zawsze jakis makaron z sosem ciężko mi określic ile wagowo a na drugie przewaznie jais stek i frytki
Posiłek przed treningiem Piersi z indyka lub jakś ryba ok 200g ryż lub makaron i ważywa do tego
Posiłek po treningu makaron lub ryż i mięso ok 200g lub jakies sery warzywa
Przed snem białko jedna porcja
jeszcze przed treningiem 5 g monohydratu kreatyny
Z całego dnia uzbiera sie
4500 kal
200g białka
600g weglowodanów
150-170g tluszczy
Trening
pon. klatka
wyciksanie sztangi na plaskiej ławce 4 serie pierwsze dwie po 8 razy nastepne po 6 ciagle zwiększam obciazenie
wyciskanie hantli ławeczka prosta 4 serie po 8-6 razy cięzar rosnący
wyciakanie hantli ławeczka skośna 4 sernie po 8-6 razy ciężar rosnący
razpiętki laweczka skośna 4 sresie po 8-10 razy
wyciskanie sztangi ławeczka skosna skos w dół 4 serie po 8-6 razy ciężar rosnący
przenoszenie hantelki za glowe pozycja leżąca 4 serie po 8-10 razy
wtorek barki
wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie hantli na siedząco 4 serie po 8 -6 razy
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie po 8-6 razy
wzniosy hantli przodem 4 serie po 8 razy
wzniosy hantli bokiem 4 serie po 8 razy
kaptury 4 srie po 8 razy
środa wolna
czwartek pcecy
podciąganie sie na drążku po 8 razy
ściąganie wyciągu górnego z waskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 razy
wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 razy
martwy ciąg 4 serie po 8-6 razy
piątek nogi
przysiady ze sztangą 4 serie po 8-6 razy
wykroki z obciazeniem 4 serie po 10 razy na noge
prostowanie nóg na maszynie soedzac przodem 4 serie o 8-6 razy
ugnnanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 8-6 razy
łydki jedno ćwiczenie 4 serie do oporu
sobota ramiona
boceps na siedzaco hantlami 3 serie po 8 razy
na ławeczce skośnej oparty przodem sztanga łamana 3 serie po 8 razy
na stojąco tzw. ruch młotkowy 3 serie po 8 razy
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 razy
prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem 4 serie po 8 -6 razy
zawsze zwiękaszmam ciężar

Witam! Mam prawie 15 lat! PROSZĘ O POMOC!
ANKIETA
Wiek : 14
Waga : 73
Wzrost : 184
Staż treningowy:krótko
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siatka, w domu, w poniedziałki piłka nożna

Witam!
Dieta: Nie wiem czy masa czy redukcja. Korzystam z forum sfd Mój bf to ok. 23%. Jestem endomorfikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 3100kcal. Boję się, że gdy będę robił masę to za bardzo się zaleje, a redukcje schudnę. Pomocy!

Stary trening:
1. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
2. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
3. Wiosłowanie sztangielką(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4. Szrugsy 2-4serii x do zm.
5. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD
7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.
8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.
10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -2-4serii x do zm.
11.na przemian] unoszenie bokiem i przodem
12. Uginanie nadgarstków podchwytem(lub nachwytem)w siadzie -2-4serii x do
13.,14. -dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.

Nowy trening(np: A to poniedziałek B to środa C to piątek)

1. Klatka:
a)Pompki na podwyższeniu
Pompki klasyczne
b)Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na taboretach
c)Rozpiętki
Pompki nie synchroniczne
2. Plecy:
a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy
3. Nogi:
a)Wspięcia
Wykroki
Uginanie nóg w leżeniu
b)Wspięcia
Przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
c)Wspięcia
Syzyfki
Uginanie nóg w leżeniu
4. Biceps:
a)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
5. Triceps:
a)Pompki z wąskim rozstawem rąk
b)Pompki tyłem
c)Wyciskanie francuskie
6. Barki:
a)Arnoldki,
Wyciskanie siedząc.
b)Unoszenie bokiem siedząc,
Unoszenie przodem siedząc,
c)Unoszenie bokiem stojąc,
Unoszenie przodem stojąc,
7. Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
b)Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
c)Obracanie ramion ze sztangielkami
8. Brzuch
a)Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
b)Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
c)Świeca
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"

Niestety ćwiczę w domu więc niektóre ćwiczenia się powtarzają.
Pytania:
Robić trening obwodami czy seriami?
Jak smacznie przyrządzić płatki owsiane?
Czy mogę jeść jajecznice na kolacje?
Czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń na nogi i klatke bo po nogach nie dam rady zrobić 15 pompek?
Co jeść przed i po treningu?
Czy szejk z twarogiem jest dobry przed lub po trenignu?
POMOCY! DZIĘKUJE Z GÓRY! PODZIWIAM PANA DETERMINACJE I WYNIKI

Witam. Mam od niedawna pewien problem, otóż wypadł mi niedawno dysk w kręgosłupie podczas ścielenia łóżka, (błem już u kręgarza i kręgosłup nastawiony). Mam teraz mentalne obawyprzed robieniem przysiadów oraz boję się wykonywać wiosłowanie. Czym zastąpić te ćwiczenia ? no chyba że moje obawy są niesłuszne, co robić ? Czy dzięki pasowi na 100% nic mi więcej się nie przydarzy ?

Czy taki plan ćwiczeniowy jest dobry ,chodzi mi o rozwój całej sylwetki,aby nie przetrenować poszczególnych partii mięśni. PONIEDZIAŁEK: Klata ((wycisaknie sztangi na ławeczce,rozpiętki sztangielkami,wyciskanie sztangielek na ławce)) + triceps i biceps ((wszelakiego rodzaju uginanie ramion,3 ćwiczenia na obie partie)). WTOREK: brzuch (abs) + plecy (Podciąganie sztangi,nachwyt,podchwyt (wiosłowanie),podciąganie sztangielek(wiosłowanie),skłony ze sztangą i pompa na martwym ciągu)) ŚRODA: Klata jw.+ barki (wyciskanie sztangi z przed i zza głowy,unoszenie sztangielek wzdłuż i ramion w przod) CZWARTEK: Nogi. Oczywiście w międzyczasie wszelakiego rodzaju formy cardio. PIĄTEK niestety nie mam możliwości ćwiczeń. Czy takie skumulowanie ćwiczeń jest dobre ??

Cześć, chciałbym żebyście ocenili trening który wykonuje ew. powiedzieli co powinienem w nim zmienić i czy to co robie jest faktycznie dla mnie dobre . a więc wygląda on tak Dzien 1
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

Dzien 2
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

dzien 3
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
staram się też wykonywać raz w tygodniu po treningu fbw trening cardio . box trenuje 3 do 4 razy w tygodniu i i biegam na nim za każdym razem więc nie ma co przesadzać . Chciałbym zaczerpnąć waszej opini i poczytać wasze rady na ten temat i ew. jak wy byście mi radzili trenować w dni wolne od boxu
jeszcze chciałem dodać że nie mam specjalnej diety gdyż jej ułożyć sam nie potrafie ale staram się pochłaniać dużą ilość białka i węgli troszke tluszczu dużo witamin / minerałów , wody a kalorii nie wiecej niz 2500. z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam Patryk .