Witam, od dawna zauważyłem jak moje zaniedbywanie rozciagania i dbania o moja mobilność mięsni doprowadzila mnie do wielu ograniczeń od niedawna walczę tez z moją lekko pogłebioną lordozą kregosłupa. Znalazłem fajny plan na tą wade postawy na youtube naprawde pomaga ale do tego chcialbym zaczać sie rozciągać pod sztuki walki albo pod kalistenike ale nie moge jakos znaleźć fajnych planów dla początkujacych i tu pytanie do was MOŻE KTOŚ ZNA JAKIŚ FAJNY PLAN dla początkujacych albo potrafi bez problemu ułozyć taki dzienny plan rozciagania strickte pod te zajecia :D z góry dziekuje

Hej. Od zawsze rajcowały mnie treningi o dużej intensywności, dodatkowo chciałbym zrzucić parę kilo. Czy trening CrossFit pomoże w w zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie ostre treningi znacznie pobudzą mój apetyt?

Witam serdecznie,

Odchudzam się (jak za pewne wszyscy, którzy tu piszą ;)). Zaczęłam jakiś rok temu, ćwiczyłam rano, na czczo. Trening na siłowni: rozgrzewka na przyrządach (po około 3 serie na górę i dół), potem bieg szybki trucht (tempo zwiększałam z czasem, w końcowym etapie w 50 min przebiegałam około 8km) i rozciąganie. Wszystko szło gładko, traciłam około 3-4 kg miesięcznie, aż straciłam 13 kg. (Wżyłam 82 kg przy wzroście 160 cm, aktualnie to 69 kg). Potem biegałam dość długo i waga się nie ruszała. Po około 4 miesiącach braku utraty wagi zmieniłam trening na interwały, zmieniając też porę ćwiczeń na popołudnia, by nie ćwiczyć z pustym żołądkiem (interwały rano dawały w kość mojemu żołądkowi). Waga lekko ruszyła, ale niewiele, w 3 miesiące interwałów około 1,5 kg, zmienia mi sie natomiast ogóolny wygląd- ujędrnienie, przyrost mięśni a mniej tłuszczu itp. Jednak tłuszcz wciąż jest i nie jest go wciąż mało, mimo, że interwały mnie wykańczają i mam nawet po efekt "mulenia". I tak stoi. Wiem, że ciało się przyzwyczaja, i należy zmienić trening. Ja zmieniłam ale waga wcale się jakoś specjalnie nie zmienia, wygląd też.

Moje odżywianie: dużo wody, posiłki co 3h, rano musli (dietetyczne, serki wiejskie czasem ciemne pieczywo itp.), potem drób przyrządzany bez tłuszczu, trochę węglowodanów w postaci kaszy gryczanej/ryżu/makaronu durum, warzywa. Jem też orzechy, piję witaminy. Niejem po 18, kładę się spać około 23. Wstaję po 7, więc 8h snu zachowane.

Piję alkohol "weekendowo". Wtedy też oczywiście mniej śpię i zdarza mi się czasem zjeść coś niezdrowego. Jednak tak było też w fazie pierwszych 4 miesięcy i mimo to chudłam. Szczególnie, że alkohol też trochę zaczęłam ograniczać, a efektów no - brak.

Co może być moim problemem? Fakt, że na początku nie dbałam o regenrację, a poranne interwały chyba trochę popsuły mi zdrowie, bo nie czułam się wtedy w dzień najlepiej - no ale to też zmieniłąm, ćwiczę po południu od 3 miesięcy i nic. Będę bardzo wdzięczna za pomoc, bo już nie wiem co robić. Dodam, że ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, z czego najczęściej 4. Przerwa między treningiem to najczęściej 2 dni (weekend).

Pozdrawiam, i czekam na odpowiedź na ten wyczeprujący opis :))))

Cześć Michał, chciałbym uzupełnić pewne luki w moim planie treningowym i diecie. Obecnie ważę 105 kilogramów, przy wzroście 184, jestem endomorfikiem, utrzymuję bilans kaloryczny 2060 kalorii (co kilogram zmniejszam o 40) moje makroelementy wyglądają następująco: 260 gramów węglowodanów, 70 gramów tłuszczy i 160 gramów protein (jest ich dużo ponieważ dobrze znoszę białko) czy takie proporcje są dobre? Jeżeli chodzi o suplementacje, to używam TREC CASEIN 100 na noc, TREC WHEY 100 (np. do śniadania lub jako izolat po teningu, lub oba jednocześnie), MULTI PACK TREC plus dodatkowo magnez z b6, BCAA tylko przed i po treningu oraz czekam na L-GLUTAMINE XTREME którą będę stosował 8-10 gramów dziennie, staram się jeść minimum 5 zbilansowanych posiłków które w 90% są zdrowe, czasami wliczam sobię kanapkę z subwaya, małą paczkę czipsów z obnizoną wartością tłuszczy, robię jeden cheat day lub cheat meal na miesiąc, jeśli mógłbyś rzucić okiem na mój dziennik żywieniowy aby stwierdzić czy odżywam się dobrze, będę wdzięczny: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/LostHopePl

Obecnie stosuję trening FBW oraz kardio/aeroby i mam parę pytań odnośnie treningu. Od poniedziałku zamierzam przejść na splita, jaką ilość powtórzeń i seri polecasz w okresie redukcji? Zależy mi, żeby jak najwięcej masy mięśniowej zostało, może i się za bardzo zapuściłem bo mam aż około 24% tkanki tłuszczowej, ale też ponad 78 kilogramów masy mięśniowej dlatego chciałbym to utrzymać, trzy dni w tygodniu siłownia do tego dwa razy aeroby po godzinie i dwa razy sauna, aeroby które wykonuje to coś w rodzaju interwału (szybki marsz z truchtem 1:1 oraz spacer pod górę) utrzymuje puls jaki zaleca mi bieżnia pomiędzy odchudzanie (137) a cardio (156) czy taki ruch jest skuteczny? Po siłowni biorę BCAA, będę brał glutaminę oraz biorę TREC 100 WHEY, 20-30 minut po treningu jem węglowodany w postaci np. krążków ryżowych a 1,5 godziny po treningu jem zbilansowany pełnowartościowy posiłek, czy to dobrze? Chodzę na siłownie regularnie i nie łamie diety, powoli się to wszystko zmienia ale wciąż przede mną długa droga, dlatego każdą radę wezmę sobie do serca. Pozdrawiam i dzięki za to co robisz.

Witam..slyszalem od kilku osob o aerobach na biezni...mianowicie ze najlepszym sposobem nie jest bieganie w szybkim tempie tylko wlasnie troszke szybszy marsz ale za to pod duzym kontem ..np speed 6 .. wysokosc 10 ..wiem ze bierznie sie roznia ale mniej wiecej chcialem przedstawic jak to wyglada.Jeden koles ktory poleci to mojemu kumplowi jest zawodowym kuzlurysta ..widzialem zdjecia .,,.wyzylowany monster,,- powiedzial mianowicie ze jesli chodzi o spalanie to wlasnie to najlepszy sposob -SZYBSZY MARSZ POD GORE ..co o tym myslicie ??

Witam chciałem zadać kilka pytań. Niektóre pojawiły się w związku ze wcześniejszymi filmami. Chodzi mi przede wszystkim o sprecyzowanie rad do dyscypliny którą trenuje (sprint 400m)
1. Jak przygotować się mentalnie do ważnego startu? W poprzednim filmie druga faza "mobilizacja" polegała na przypomnieniu sobie na co nas stać i perfekcyjnym wykonaniu zadania. Problem pojawia się w związku ze specyfiką mojego dystansu. Pewne jest że zadanie będę miał szanse wykonać tylko jeden raz. Przygotowując się do poprzedniego startu 2 dni przed biegiem wykonywałem trening wskaźnikowy na 350 i to pomogło mi się nieco przełamać. Problem w tym że by złapać formę potrzebuje odpoczynku i nie moge pozwolic sobie na ciezkie treningi w tak malym odstepie od startu. Tym razem przed zawodami ten sam dystans pokonałem na 80% i teraz przyznam szczerze czuje się mniej pewnie pomimo mniejszego zmeczenia.
2. Jak poradzić sobie ze stresem związanym z bólem który czeka na dystansie. Każdy kto miał okazje biegać czterysta wie że jest to wyjątkowo nieprzyjemny dystans. stres objawia się przez wcześniejsze pojawienie się zmeczenia na zawodach - na treningach do 300. Metra nie odczówam takiego zmęczenia jak na zawodach będąc swiadomym ze mam przed sobą ostatnią prostą.
Z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam.