Witam nazywam się Dennis mam 24 lata 192cm 90 kg body fat 18-19% obwód w pasie 93cm. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal
Gdzie na redukcji wynosi 2700kcal.
Cel to zrzucić tłuszcz z brzucha zejść do 10% bf i zrobić ostrą rzeźbę. Dodam tylko ze rok temu ważyłem 82 kg(12 % bf) jednak po przez jedzenie fast foodów i słodyczy strasznie się zalalem tłuszczem szczególnie w okolicach dolnej części brzucha.
Jestem na diecie nie jem słodyczy poczkow bułek drozdzowych nie pije soków coli tylko wodę kawę i herbatę zielona. Unikam smieciowego jedzenia i picia pustych kalorii. Moje codzienne posiłki wyglądają tak:
1 płatki owsiane/jęczmienne błyskawiczne + orzechy włoskie + migdały + rodzynki + wiórka kokosowe + owoce suszone dobrze by było dodawać jeszcze odżywkę białkowa jak macie jakieś pomysły co jeszcze
można wrzucić to piszcie śmiało.
2. Pierś z kurczaka (150-200g) + ryż /kasza /ziemniaki /makaron + pomidor / ogorek/papryka czy gotowane brokuły
3. Ser poltlusty tuńczyk jogurt naturalny cebula papryka i to wszystko zmieszane w postaci sałatki jem z waflami ryzowymi
4. Jaja gotowane chlebek ser żółty jakaś wędlinka
Jem tez dużo bananów i jabłek.
Brakuje mi już pomysłów co jeszcze mogę dodać do swojej diety to pomyślałem o suplementach. Teraz pytanie do was jakie suplementy zakupić kreatyna aminokwasy białko i jak to połączyć ze swoją dietą. Wiem ze szejk bialkowy dobrze wypić przed snem bo chroni nasze mięśnie podczas snu wiem też ze warto przed treningiem wypić aminokwasy jak i po treningu. A jak jest z kreatyna albo może warto zastosować jakiś spalacz
Tłuszczu. Jak macie jakieś pomysły co do posiłków i jak zastosować i połączyć suplementy z dietą to bardzo bym prosił o cenne madre rady bo chce mieć pewność ze wszystko robie w dobrym kierunku i zmierzam do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Jeżeli chodzi o trening siłowy i areobowy to wygląda to tak
Pon.
1. 20 min cardio interwaly rower/orbitrek/bierznia na średniej intensywności max 80.
2.Trening siłowy brzucha
3.20 min cardio interwaly
4. Klata16-20 serii po około 10 powt.
Wtorek
Bic 10serii
Przedramie 4 serie
Tric 10serii
Środa
20min cardio interwaly
Trening siłowy brzucha
20 min cardio interwaly
Plecy
Czw.
Przerwa lub delikatnie cardio
Pt.
Bary kaptury
Sb.
Nogi brzuch i cardio interwaly Niedziela
Cardio interwaly delikatnie
Basen i odnowa biologiczna

Ogólnie założenie jest takie by trening cardio interwalowy robić 20 min przed i 20 min po treningu silowym brzucha 4-5 razy w tyg. A w pozostałe dni skupiać się na pozostałych partiach ciała. Lecz już z mniejszą ilością treningu cardio max 15 min na rozgrzewkę.
Reasumując to moja prośba do was aby dać jakieś cenne rady uwagi zastrzeżenia co do planu i diety czy idę
W dobrym kierunku czy ten plan i założenia mają sens czy tylko będzie to strata czasu bo efekty będą mizerne.
Druga sprawa to potrzebne pomysły na wartościowe posiłki ?
3. Jakie suplementy wybrać?
Czekam z niecierpliwością na wasze mądre cenne uwagi rady spostrzeżenia pooozdro !!!

Co jeść, aby szybko wznieść się na masie mięśniowej?

Mam pytanie czy zapiekanki pomogą podbudować masę mięśniową ?

Czy jedzenie jogurtów typu Gratka czy jogurt pitny jest wskazany na przyrost masy mięśniowej ?

Siemanko, wiem pewnie pisze do Ciebie tysiące takich jak ja, ale może mi odpiszesz
Powiem coś o sobie . Trenowałem boks przez 5 lat miałem przez ten okres 50 walk . Mam 19 lat i kończę liceum . Od jakiegoś czasu mam zajawkę na prowadzenie treningów, zaczęło się od boksu, a jakiś czas później ludzie pytają mnie czy im nie poprowadzę jakiegoś treningu albo czy z nimi nie będę trenował . Bardzo się wkręciłem w to i chciał bym rozwijać się ku temu a ty jesteś osobą z której biorę przykład obejrzałem wiele treningów wstawionych przez ciebie . Mimo mojego młodego wieku przyciągam ludzi i interesują ich moje treningi może i mam mało wiedzę ale umiem urozmaicić trening poprzez crossfit czy jakiś inny rodzaj treningu . I chciałbym się dowiedzieć gdzie bym mógł rozwinąć swoje umiejętności w tym kierunku jakieś kursy na trenera personalnego lub jakiś inny kurs… pytam ciebie bo uważam cię za bardzo kompetentną osobę na której się wzoruję . Wiem w każdym mieście są takie kursy, ale ja bym chciał taki sprawdzony i profesjonalny. Jeżeli mógłbym Cię prosić pomóż mi w rozwijaniu mojej pasji i marzeń . Chciał mieć swoją szkołę boksu i zająć się treningami oraz zajęciami na siłowni mam, duże grono co jest zainteresowane moją osobą . Jeśli będziesz miał trening lub czas i chęci pomóc młodemu kumatemu chłopakowi to daj znać, może zgramy się na jakiś trening. Uwierz wzmocni to moje marzenia . A jeśli to nie realne to chociaż pomóż mi i doradź gdzie bym mógł dokształcić się w tym kierunku poprzez jakieś kursy.

Idzie wielkanoc, wiadomo zakupowy szał, świecenie jaj, sprzatanie w domu i.....tłuste jedzenie. Jak to jest z tymi świętami, można sobie pozowolić na "dni laby" podczas świąt i zjeść z rodziną zabielany żurek, białą kiełbase, sałatki itp.? Skoro trzymam diete od stycznia to chyba nic sie złego nie stanie ?