Cześć. Chciał bym poprawić swoją sylwetkę lecz mam mieszane odczucia jak się do tego prawidłowo zabrać.
Moja aktualna waga to 90kg przy wzroście 180cm. W Każdym miejscu ciała są wtażne fałdki najwięcej oczywiście Brzuch i klatka piersiowa. Ostatnim czasie dużo przytyłem ponad 10kg.
Co wpłyneło bardzo na samo poczucie i metabolizm oraz wypróżnianie ( raz na 3 dni )

Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej a póżniej przybranie na masie mięśniowej by ładnie nabrać rzeżby .
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas redukcji ?? Napewno areoby


1 Krok Redukcja do 75kg Dieta: Proszę o ocenę czy poniższa dieta pozwoli mi na redukcję tkanki tłuszczowej do takiego stopnia że zrzucę zbędnnę KG i uwidocznie mieśnie
Posiłek I
– 110g pieczywa graham + jajecznica z 8 białek i 1 żółtka (doprawić do smaku) + ½ łyżeczki
oleju lnianego
-110g pieczywa graham + 150g szynki drobiowej + 2 małe łyżeczki oleju

Posiłek II
– 110g pieczywa graham lub 65g ryżu brązowego + 125g tuńczyka z wody (np. formie sałatki
z ryżem i warzywami) + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 mała łyżeczka oleju lnianego/oliwy z oliwek

– 110g pieczywa graham + 150g szynki drobiowej + warzywa (surówka, zielony ogórek,
pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 i ½ małej łyżeczki oleju
lnianego/oliwy z oliwek

Posiłek III
65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 140g piersi z
kurczaka lub indyka (
ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 1 i ½ łyżeczki oleju lnianego/oliwą z oliwek + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) ok. 150g

Posiłek IV
65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 145g
morszczuka lub mintaja (np. grillowanego lub usmażonego w folii aluminiowej lub gotowanego na parze) + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 łyżeczka oleju lnianego/oliwy z oliwek

Posiłe V
120g twarogu chudego (np. pasta twarogowa: 125g twarogu chudego + 100g ogórka

zielonego + koperek + 15g jogurtu naturalnego + 10g szynki drobiowej + 30g papryki czerwonej + 1 mała łyżeczki oleju lnianego

B 2,0 x 75 = 150g x 4kcal = 600kcal

W 2,8 x 75 = 210g x 4kcal = 840kcal

T 0,6 x 75 = 45g x 9kcal = 405kcal

razem: 1845kcal

Sprawa wygląda następująco. Mam 18 lat, ważę 69 kg, mierzę 170 cm i trenuję od ponad 2 miesięcy, chociaż trenowałem już kiedyś z przerwami. Pod koniec zeszłego roku stwierdziłem z kolegą że czas znowu wziąć się za siebie i przykoksić :D. Jednak miałem trochę inny zamiar i po prostu zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej by lepiej wyglądać, tak dla siebie. Od tamtego czasu spadłem z wagą około 3 kg, max 4, lecz od jakiegoś czasu przestałem widzieć efekty względem odsłonięcia brzucha i wyeksponowania innych mięśni.
Trenuję 4 razy w tygodniu na siłowni w swojej piwnicy, mam tam podstawowy sprzęt; ławeczka, hantle, sztangi drążek itp. W poniedziałek robię klatę z brzuchem, we wtorek biceps i triceps, w czwartek barki z nogami i w sobotę plecy znowu z brzuchem + do tego dochodzi ponad pół godzinne bieganie w plenerku raz w tygodniu albo jakiś interwał ok 15 min.
Jeżeli chodzi o dietę to nie jest jakoś strasznie zbilansowana, oczywiście staram się odżywiać zdrowo, dużo białek z mięs, nabiału, jaj, ryb itp plus węgle z ryżu, ciemnego pieczywa, w dzień treningowy banan, płatki owsiane i z tłuszczy to orzechy, też ryby i olej rzepakowy ale nie do smażenie ;) czasem mi się zdarzy chwycić jakiegoś cukierka, kilka żelków lub po treningu zjeść zwykły domowy obiad.
Nie liczę idealnie kalorii, robie to raczej na oko lecz wiem że jestem na deficycie z reguły około 400-700 kalori odejmuje od zapotrzebowania tego podstawowego.

Jeśli mógłbym prosić, to proszę mi powiedzieć co powinienem zmienić lub dodać do swojego zdrowego trybu życia by zejść do tych 10% bf i odsłonić 6packa. Jeżeli czegoś nie napisałem to jeśli będzie trzeba to dopiszę.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Witam!
Mam ułożoną dietę na redukcję i planuję kupić izolat białka. Problem tkwi w tym ,ze nie wiem którą firmę wybrać. Wypisałam sobie na kartce firmy i porównałam składu, zastanawiam się nad SFD, czy to dobre rozwiązanie? Jakich białek wy używacie, co możecie mi polecić na redukcji?
Pozdrawiam :)

Witam,
Chciałbym zapytać w jaki sposób wyliczyć kaloryczność jajecznicy.
Np. jeśli robię jajecznicę z 6 białek i 3 żółtek, w jaki sposób powinienem obliczyć kaloryczność takiego posiłku?
Normalnie na samo jajo: - białko (Wart.ener. - 46 kcal, B:11g, W:0,8g, T:0g) żółtko (Wart.ener. - 355 kcal, B:16,3g, W:0,7g, T:31,9g)

Witam. Pisze w sprawie gainera lub innego suplementu który mógłby pomoc mi w nabieraniu masy. Mam 172cm wzrostu 62kg wagi i 21 lat. Ćwicze około miesiąca, jem produkty które są dobrym źródłem węglowodanów białek i tłuszczy. Staram się dobijać do okolo 5000kalorii dziennie. Dodatkowo praca 7-15. Przerwa na śniadanie jest o 9 a do 9 jestem głodny przyczym rano nie mam czasu by cos zjeść. Po południu jem jeszcze 3 posilki i ciężko przejadac duże ilości. Czy mozna odrzucić do diety jakiś suplement np gainer by zwiększyć liczbd przyjmowanych kalorii ?

Staram się przybrać na masie, mój typ budowy ciała to nieszczęsny ektomorfik. :) Moja dieta opiera się na posiłkach, gdzie nie wolno łączyć węgli z białkami. Czyli mogę jeść węgle złożone+tłuszcz LUB białko+tłuszcz. Oraz też muszę unikać cukru oraz węglowodanów prostych: tj. wszystkich słodkich owoców, białych ryży makaronów itp.. wszystkeigo co daje natychmiastową energię.
Wiem, że posiłek po-treningowy jest bardzo ważny i że powinien zawierać szybko-przyswajalne węgle. No i tu moje pytania z tym związane:
1) W posiłku po-treningowym spożywam odżywkę białkową + 50g orzechów włoskich (czyli nie daję żadnych węgli). Co do orzechów włoskich: to zawierają tłuszcz, który wiem, że wydłuża wchłanianie węgli, ale same orzechy włoskie rzekomo zaliczają się do grupy makroskładników jako białek (przynajmniej w książce w której o tym wyczytałem tak jest napisane) i nie wiem czy patrzyć na nie pod kątem jako: tłuszczy czy białek?No i czy te orzechy nie robią mi trochę "pod górkę" w tym posiłku po-treningowym? I może lepiej by było ograniczyć się do samej odżywki białkowej po treningu?
2) drugi posiłek po treningu, który spożywam to z kolei kasza jaglana z olejem kokosowym- czyli węgle złożone i do tego tłuszcz.. i znów pod górkę z regeneracją po-treningową bo niedość, żę węgle złożone to jeszcze tłuszcz w dodatku. Czy tu też nie powinienem wyeliminować chociaż tego tłuszczu-oleju kokosowego??
3) Czy to zahamowanie/opóźnienie regeneracji poprzez powyższe posiłki po-treningowe, zawierająće tłuszcz oraz węglowodany złożone, jest bardzo ogromne i mocno wpływające na szybkość przybierania na masie?

PS wiem, że najlepszą opcją byłoby po treningu wcinać biały ryż i banany i inne bajery - stąd moje powyższe pytania jak sobie poradzić bez tych bajerów..