Witam,
Postanowiłem rozpisać sobie dietę na masę i jak narazie utknąłem na dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Niżej zamieszczam swoje dane i proszę o odpowiedź czy ilość kalorii jaka mi wyszła z obliczeń i skład procentowy poszczególnych elementów jest prawidłowy i czy należało by coś poprawić?

wiek: 23
wzrost: 173cm
waga: 67kg
obwód klatki: 94cm
biceps L: 31(33,5) cm
biceps P: 30 (33) cm
talia: 83,5 cm
biodra: 97 cm

Treningi:
poniedziałek: Crossfit
wtorek: rest day
środa: Crossfit
czwartek: rest day
piątek: siłownia (split)
sobota: siłownia (split)

zapotrzebowanie dzienne 2950kcal
Węglowodany (50%): 1475 kcal
368,75g (5,5g/kg)
≈369g

Białka (25%): 737 kcal
184,375 (2,75g/kg)
≈184,5g

tłuszcze (25%): 737 kcal
81,94g (1,22/kg)
≈82g

Dziękuje i pozdrawiam,
Paweł G.

Witam,
Mam 17 lat, 193 cm wzrostu i 75 kg wagi. Jestem ekto, mimo 3000-4000 kalorii dziennie i rozpisanych makro( 500 węgli, 300 białek, 89 tłuszczy), nie mogę przybrać na wadze. Oczywiście dodatkowo ćwiczę na siłowni. Czy mogę stosować suplementację? Czy nie jestem za młody? Jeśli tak to jaką? Jakie suplementy mi Panowie polęcą?
Pozdrawiam,
Paweł

Witam jestem ektomorfikiem. W pracy w ciągu zmiany (8h) pokonuje około 36 km. Chudnę w oczach. Obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na okolo 5000 kcal. Nie jestem w stanie tyle zapewnic. Próbowałem nadrabiać mcdonaldem, lecz na dłuższą metę nie ma to sensu. Mógłbyś polecić jakiś skladnik/ potrawę która da babę kaloryczna przy okazji nie szkodząc organizmowi? Pozdrawiam Paweł.

Witam, mam na Imie Paweł i mam 16 lat. Od jakiegoś czsu przestałem trenowac judo po 10 prawie latach, dziś dość mocno tego żałuję, bo jest to sport na prawdę uważam rozwijający całe ciało, ale przechodząc do sedna.
Niestety jestem dość szczupły i na prawde cieżko mi jest przybrać na masie. Od wrzesnia zeszłego roku do maja przytyłem zaledwie 3 kg. a mam 185 cm wzrostu i uważam, że waga 70 kg to nic dobrego.
Przeszukiwałem internet w celu znalezienia porad jednak każda dieta wykluczała poprzednią. Prosiłbym o ułożenie mi takiej diety. Proszę równocześnie aby może cześć jedzenia typu kurczak itp. zastąpić mi w niektóre dni jakimis suplementami jezeli jest to możliwe chociaż częściowo możliwe.
Z góry dziekuję, pozdrawiam!

Witam ! Mam 19 lat, 198cm wzrostu i ważę 94kg. Jestem osobą aktywną od małego brzdąca. Sport jest częścią mojego życia. Jednak do sedna. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Do dnia dzisiejszego, przeplatałem ćwiczenia na siłowni z kalisteniką czyli ćwiczeniem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (drążki, pompki i inne podstawowe ćwiczenia). Wyglądało to mniej więcej w ten sposób. Ćwiczenie na siłowni przez okres miesiąca/dwóch - następnie 2-3 miesiące kalisteniki. W pewnym momencie, gdy przestałem już rosnąć zacząłem nabierać masy mięśniowej. Dzisiaj ważę 94kg przy wspomnianych już prawie dwóch metrach. Co chciałbym zmienić? Interesuje mnie tak zwana sylwetka ,,fit" - plażówka. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej (do 100kg - nie zalewająć się przy tym zbytnio tłuszczem). Masowanie chciałbym skończyć w okolicy marca, aby do wakacji zejść do docelowej wagi 98kg. Zatem moim celem jest nabranie masy mięśniowej, przy równoczesnym pozostaniu w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, chcę być ogólnie sprawny. Mam możliwość treningu na siłowni od poniedziałku do piątku. W weekendy mam do dyspozycji własne ciało, drążek, dwie hantle 17.5kg. Dodam, że w poniedziałek z rana mam obowiązkowy basen (godzina pływania), natomiast w czwartek zależy mi na zajęciach crossfitu (nie jest to typowy crossfit, raczej fitness wersja hardcore - typowe kardio, fat burner połączony z ćwiczeniami izolowanymi głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Inne dni mogę poświęcić typowo na trening siłowy. Ile razy w tygodniu polecacie mi trenować do osiągnięcia dobrych efektów? Wiadomo, że regeneracja jest równie ważna. Jestem gotów na czas masowania zrezygnować z biegania i dodatkowych basenów w inne dni tygodnia na rzecz treningu siłowego. Typowy dzień składa się u mnie z 5-6 posiłków. Średnio wychodzi 4200-4400 kcal, 250g białka (liczę tylko produkty białkowe), 500-550g węglowodanów, 100-130g tłuszczu. W praktyce wygląda to mniej więcej tak (oczywiście zmieniam produkty, żeby dieta była urozmaicona) :

1 Posiłek - 250g białka jaj, 100g żółtka jaj, 100g płatków owsianych, 100g banan, 40g daktyle suszone, 40g figi, 20g miodu, grejpfrut.
2 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
3 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
4 Posiłek - zazwyczaj przed treningiem - typowo węglowodanowy np. 100g płatków żytnich, banan, garść żurawiny + serek wiejski
5 Posiłek - np. kasza kuskus, owoc, bcaa, serek wiejski (tutaj pytanie, wiem, że serki wiejskie to białko kazeinowe ale nie wyobrazam sobie spozywania codziennie większej ilości mięsa - czy warto zastąpić serki wiejskie odżywką białkową? Pewnie warto, głupie pytanie :P
6 Posiłek - 1h przed snem (twaróg z odrobiną miodu i lychą oliwy z oliwek, lub np. tunczyk, mozarella, pomidorki i sałata.

Z góry dziękuję za odpowiedź i przepraszam, że aż tak się rozpisało. Bardzo zależy mi na Waszej odpowiedzi. Dziękuję i pozdrawiam, Paweł !

Witam mam na imię Paweł.
Na początek kilka informacji o mnie. Trenuje już od 4 miesięcy, z początku było to raz może 2 razy w tygodniu, przez ostatni miesiąc jest już to regularny trening 3 razy w tygodniu trening siłowy i raz sprawnościowo kondycyjny. Moje postępy w sile to wyciskanie na klatę z 30 do 55, plecy z 35 do 65 (ćwiczenie na maszynie z przyciąganiem ciężaru do siebie na wyprostowanych nogach), barki z 6 do 15 kilo (sztangi).Moja dieta składa się z 3-4 posiłków. Dodam że od początku stosuje się do Pana zasad wykonywania ćwiczeń.
A pytanie jest takie:
Czy po takim okresie treningów można zacząć stosować kreatyny , jeśli tak to jaką, jak stosować i w jakich ilościach ?