Witajcie!
W związku z tym, iż na bieżąco śledzę kanał na YT, proszę o poradę jak ułożyć plan treningowy do poniższych ćwiczeń, które będę zdawał na egzaminie w lipcu tego roku:
1. Bieganie na 1km
2. Bieganie 10x10
3. Pływanie 50m
4. Drążek nachwytem

Dieta: B: 2g/kg, WW: 7g/ kg, T: 1g/kg
Waga: 73 kg
Wzrost: 185 cm
Obecnie mój plan wygląda jak poniżej:
Niedziela: Bieganie + FBW. Rozbieganie z rozgrzewką całego ciałą ok. 1-1,5 km, w tym krótkie przebieżki 100-200m (krążenia ramion, skipy, rozciągnie etc.). Bieg ciągły 1,5 km w tempie 50-60% możliwości.
Podbiegi pod górkę 20 razy, tempo 70%. Interwały 4 razy (15s maksymalnie szybko, 45 s tempo 60%. Bieg 10x10m 3 serie jak najszybciej.
FBW: 3X20 pompki, 2x20 wyciskanie hantli w staniu, 2x14 wyciskanie francukie hantlą, 2x20 uginanie ramion w staniu hantlą, 2x20 przysiady z hantlami.
Obicążenie na hantlach 2-4kg.

Wtoek: Basen. 3X50m żabką, 2x50m grzbiet, 2x50 z deską w rękach, 3x50m kraulem.

Czwartek: Bieganie. Rozgrzewka, rozbieganie jw. Następnie 3,5 km bieg ciągły.
10x10m 3 serie jak najszybciej.

Sprzędt jakim dysponuję: Hantle i sztanga z regulacją obciążenia, drążek zamocowany nad futryną, ławeczka z opcją ćwiczenia nóg, obciążenie 100 kg.

Problem: podciąganie na drążku siłowo oraz bieg na 1000m.
Obecne wyniki:
Podciąganie maks: 6-7 razy
Bieg na 1000 m: 3:50 m (potrzebny wynik ok 3:15-3:20), dodam, że lubię biegać i nie sprawia mi to trudności).
Bieg 10x10: 29,7s (można trochę poprawić)
Pływanie: 39,77 s (mierzone przy drugim starcie, więc pierwszy wynik byłby pewnie z 2s lepszy)

Nie bardzo potrafię to ułożyć w logiczną całość, aby zyskując na wytrzymałości i szybkości zbudować również siłę.
Powyższym planem trenuję od sierpnia.
Powrót do treningu po 2 latach przerwy, wcześniej ćwiczyłem regularnie na siłowni w celu zwiększenia masy przez okres 3 lat.
Z góry dziękuję za rady.

Witam,
1. Chciałbym się dowiedzieć, czy mogę ćwiczyć interwałowo, tzn. sprinty, w dni nietreningowe 2x w tygodniu + 3x w tygodniu siłownia na masie? Czy wyjdzie to z pozytywnym skutkiem spalając tłuszcz, czy jednak dojdzie do katabolizmu mięśniowego? Czy warto robić interwały trenując jeszcze siłowo?
2. Jestem ciekaw, jakie efekty daje ćwiczenie 3x w tygodniu? Czy jest to ilość wystarczająca, tym bardziej, że trenując splitem ćwiczymy przeważnie jedną partie na tydzień.

Pozdrawiam

np robię brzuch - klatę i do tego interwały

Siemka mam pytanie co lepiej robić na redukcji Aeroby czy Interwały. I jak aeroby to jak biec nie mierząc tętna, słyszałem że odpowiednie tętno do aerobów to takie że możemy spokojnie rozmawiać z drugą osobą. Podkreślam że nie chce narażać mięśni na zbyt duży katabolizm. Z góry dzięki I

Witam, proszę o ocenę mojego planu i ewentualne skorygowanie :) 16 lat, 171cm,65kg, cel: wyszczupleć w udach, przypakować w ramionach i klacie, nie chcę typowo na mase i na byczka, zwyczajne wysportowane ciało, poprawa zwinności i szybkości
A:
-Bicepsy-ćwiczenie ze sprężyną 10 powtórzeń 4 serie
-Nogi- przysiady. 30 przysiadów 4 serie
-Plecy- podciąganie na drążku nachwytem. 4 serie
-Brzuch-Scyzoryki- 4 serie
-klatka- pompki, z przyrządami-4 serie
-skakanka
B:
-Barki-leżenie na wznak i unoszenie hantli 3kg z wyprostowanymi ramionami-10 powtórzeń,4 serie
-Nogi- Wykroki z ciężarkami-3 serie
-Triceps- Wyciskanie francuskie hantli- 10 powtórzeń, 3 serie na stronę
-plecy- podciąganie na drążku podchwytem- 10 powtórzeń, 4 serie
-barki-unoszenie hantli bokiem- 15powtórzeń 3 serie
-brzuch- zwisanie na drążku z unoszeniem nóg do góry- 10 powtórzeń,3 serie
-skakanka
C:
-boks- 5 rund-2min boksu i 1 min odpoczynku
-skakanka

Mam plan zaplanować to wszystko mw. tak:
Niedziela:A
poniedziałek:przerwa
Wtorek:C
środa: 2Wfy w szkole, ale tam rzadko kiedy się spocę :d więc można zaliczyć jako odpoczynek czwartek:Blub basen + interwały na rowerku stacjonarnym
piątek-czasem sauna, odpoczynek
sobota-jak będzie cieplej to raz na jakiś czas rower

Z góry dziękuję za porady, korekcje i pozdrawiam ;)

Witam, chciałbym obniżyć tkankę tłuszczową, szczególnie z okolic brzucha i jednocześnie uwydatnić mięśnie i poprawić swój wygląd. Czy siłownia + interwały wystarczą? Dodam, że pracuje w godzinach 10-18 i proszę o radę jak mogę rozłożyć swój trening. Dziękuje.