Cześć , mam 16 lat 182 cm wzrostu i ważę 83 kg. Moim celem jest redukcja.
Oto mój plan treningowy na drążek, ćwiczenia wziąłem ze strony MADBARZ i połączyłem kilka partii ciała w 1 trening :
Brzuch i Nogi i Basen
-8x brzuch do klatki
-3x nogi do głowy
-12x unoszenie nogi kąt 45 na poręczach
-16x zwis na drążku i skręty podkurczonymi nogami
-20x wymachy nóg w tył
CAŁOŚĆ 5 RAZY
-10x przysiad zwykły
-10x przenoszenie ciężaru ciała z prawej na lewą stronę w pozycji przysiad
-24x wspięcia na nogach
-20x wykroki
-10x przysiad z wyskokiem
-20sek kaczuszki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
- Na basenie około 30 basenów(25m)

Klata i Tricek i Bieganie:
-10x szeroka pompka
-8x wąska pompka
-8x pompka z podwyższeniem na nogi
-10x pompka zwykła
-5x dips
-20sek w pozycji pompki
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY


Plecy i Bicek i Bieganie:
-3x podciąganie na drążku w normalnym uchwycie
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie do połowy
-7x pompka na drążku
-3x podciąganie na drążku w szerokim uchwycie z pomocą
-4x podciąganie na drążku w wąskim uchwycie z pomocą
CAŁOŚĆ 4 RAZY
-100m bieg
-45x pajacyki
-30sek skipping
-30sek naprzemienne uginanie nóg w pozycji pompka
-15sek planka
CAŁOŚĆ 4 RAZY

Polecacie robić taki trening 3 razy w tyg wt/czw/sob, czy może każdy po 2 razy czyli 6 treningów w tygodniu ?


Przykładowy dzień diety TR i NTR (Jestem na IF, staram jeść przez 8 godzin)
TR
10.30 - białko 30g
11.30 - 200g pieczywa i 150g kurczaka + warzywa
14.30 - 200g banana
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Trening przed i po BCAA 2x 10g
około 2k kcal, około 170g białka, około 250g węglowodanów i około 30g tłuszczu
NTR
7.00/8.00 - BCAA 10g
10.30 - białko 30g
o 11.30 i o 13.30 po- 65g pieczywa i 75g kurczaka + warzywa czyli łącznie 130g pieczywa i 150g kurczaka
17.30 - 100g ryżu i 200g kurczaka + warzywa
18.30 - białko 30g
Około 1800 kcal, około 155g białka, 200g węglowodanów i 30g tłuszczu

Proszę o uwagi i wskazówki, od razu mówię, że jestem początkujący ;) Pozdro

Witam Wszystkich
Jestem na redukcji
Ułożyłem dietę i trening z pomocą kolegi i chciał bym przedstawić w celu oceny

Mam 24 lata 175 cm 85 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne wyznaczyłem na 2150 kcal
B : 81 g
W : 323 g
T : 60 g
I rozłożyłem to na 5 posiłków

Co do treningu to rozbiłem na 4 treningi
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos + 4x10-12
2. Wyciskanie hantli 4x10-12
3. Wyciskanie na maszynie - 4x10-12
4. Rozpiętki brama, hantle lub maszyna 4x15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12
6. Modlitewnik (maszyna) 3x10-12
7. Udinanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10-12
30min cardio

Plecy + brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-12
3. Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x10-12
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
5. Podciąganie na maszynie 3x12
6. Brzuch 3 ćwiczenia 3x20
30min cardio

Barki + Triceps
1. Wznosy w bok 4x12-15
2. Wyciskanie (hantle, sztanga) 4x10-12
3. Wznosy w przód 4x15
4. Odwrotne rozpiętki 4x15
5. Prostowanie przedramion na wyciągu z lina 4x10-12
6. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-12
7. Francuskie wyciskanie leżąc (gryf łamany lub prosty) 4x10-12
30min cardio

Czworogłowe + dwugłowe + łydki
1. 10min rowerka, orbitreka lub bieżni
2. Wyprosty 4x15
2. Przysiady 4x10-12
3. Wypychanie 4x15
4. Hack przysiady 4x10-12
5. Uginania 4x10-12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
7. Łydki 2 ćwiczenia 3x20

Na koniec 2 pytania

1. Czy ilość węglowodanów jest dobra czy może obciąć węglowodany i dodać białko?
2. Czy ilość ćwiczeń jakie wyznaczyłem na dane partie nie jest za duża ??

Pozdrawiam

Cześć,<br /> mam obecnie 29 lat i przy wzroście 179cm ważę ok. 112kg. Jestem po prostu gruby. Niestety nieregularny tryb życia i zapuszczenie się w sprawach jedzenia spowodowały, że doszedłem do takiego stanu i ciężko jest mi to zmienić. Mam głównie pracę siedzącą, a częste wyjazdy służbowe nie sprzyjają regularności jeśli chodzi o sport i jedzenie.<br /> <br /> Jestem już zdesperowany i jednocześnie bardzo zdeterminowany, żeby dojść z wagą do poziomu 90kg a docelowo do ok. 85kg. W tym celu zapisałem się na siłownię i od dwóch tygodni zaczynam powolny rozruch - trochę ćwiczeń funkcjonalnych na poszczególne partie mięśni i trucht na bieżni lub w plenerze (średnio od 30 do 60 minut). Nie stać mnie na zawodowego trenera, więc póki co będę musiał radzić sobie sam.<br /> <br /> Przechodząc do sedna:<br /> <br /> Chciałbym zapytać, jakie powinienem przyjąć proporcje żywieniowe, żeby optymalnie zbilansować swoją dietę. Wyliczyłem, że obecnie powinienem celować +/- w 2700 kalorii dziennie, ale chciałbym też dobrze rozłożyć posiłki w ciągu dnia (3 posiłki zwykłe + 2 mniejsze) i dobrze je zbilansować.<br /> <br /> Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie wskazówki! <br /> Pozdrawiam serdecznie! <br /> Piotrek

Mam 16lat, wage 47kg, 173cm wzrostu. Chodzę do szkoły rano na nogach 1km. Wracam tą samą drogą.
Czy jem za duzo? Przedstawię ostatnie 2 tygodne.
PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie: platki z mlekiem
Obiad: 10 kromek bialego chleba z pomidorem, papryką i serkiem kanapkowym
Kolacja: duży jogurt z płatkami, 4 razowe kromki z dzemem+2 kostki ptasiego mleczka
WTOREK:
ŚNIADANIE: platki z mlekiem
OBIAD:Same warzywa z patelni+kawalki kurczaka
Kolacja: 6 bulek grahamek z pomidorem i serkiem do kanapek(nie jadam masla)
ŚRODA:
Śniadanie: płatki z mlekiem
Obiad: 25 pierogów domowych, większość z jabłkiem
Kolacja: Duza actiwia "owoce lesne", mala actiwa sliwkowa
CZWARTEK:
Śniadanie:płatki z mlekiem i bułką grahamką
Obiad: 4 lyzki ziemniaków, jajko sadzone, kapusta kiszona
Kolacja: 3 drożdżówki z serem, jagodzinka, rogalik z czekoladą
PIĄTEK:
Śniadanie:platki z mlekiem, 2 bulki grahamki z dzemem
W szkole: duza naturalna activia, 2 jablka
Obiad:zupa kalafiorowa bez makaronu
Kolacja:2 bulki grahamki z pomidorem
SOBOTA:
śniadanie:bardzo duzo ciasta domowego (babka piaskowa) z dzemem, 7 kostek gorzkiej czekolady, baton bueno
Obiad: lyzka ziemniaków, kawalek kurczaka z ogórkiem kiszonym
Podwieczorek:princessa, prince polo, 8 kostek gorzkiej czekolady
Kolacja: 2 bulki grahamki z pomidorem i serkiem do kanapek
NIEDZIELA:
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj(bez tluszczu) z ketchupem, 2 biale bulki z pomidorem i serkiem do kanapek, 4 kromki razowe
Obiad: 5 kromek razowych z serkiem wiejskim, dzemem+jablko
Kolacja:duzy jogurt z płatkami, 4 kostki gorzkiej czekolady, troche chrupkow kukurydzianych
KOLEJNY TYDZIEN:
PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie: platki z mlekiem
W szkole: 2 lody, garsc paluszków i krakersów
Obiad: 3 bulki grahamki z pomodorem, serem, ketchupem i kawalkami kurczaka z patelni
Kolacja:3 kanapki razowe z dzemem i serkiem Danio
WTOREK:
Śniadanie:Płatki z mlekiem
W szkole: jogurt naturalny pitny, baton prince polo, serek danio
Obiad:zupa kalafiorowa z makaronem
Kolacja: 6 bialych bulek z pomidorem i serkiem do kanapek
ŚRODA:
Śniadanie: jogurt naturalny z platkmi, 4 kanapki razowe z pomidorem i serkiem do kanapek
W szkole: 3 lody, garsc paluszków, baton lion
Obiad:porcja ziemniakow, kurczak w sosie, kapusta
Kolacja: 4 male joobelle
CZWARTEK: Duzy jogurt truskawkowy z płatkami
W szkole: 3 knopersy
Obiad: Duza chalka z makiem+ serek waniliowy
Kolacja: 3 kromki chleba razowego z serem i pomidorem
PIĄTEK:2 bulki grahamki, 4 kanapki razowe z pomidorem
W szkole: jogurt z płatkami
Obiad: 4 jogobelle z palatkami
Kolacja: 3 male drożdżówki z serem, 3 rogaliki z czekoladą, Jagodzianka
SOBOTA:
Śniadanie:5 bulek grahamek z połową jajka, serem, pomidorem i ketchupem
+ jogurt
Na tą chwilę tyle.
Czy jem bardzo dużo? Nie czuje abym sie przejadala, po prostu muszę odejść od stołu nie glodna. Co o tym sadzicie?

Dzień dobry mam takie pytanie? Od dziecka byłam szczupła teraz też Jestem osobą szczupłą ważę 50 kg mam 155 wzrostu tylko mam tłuszcz na brzuchu i mi bardzo jabk by spuchł ten brzych wystaje, i przy biodrach też mam tłuszczu trochę , jak się pozbyć tego tłuszczu np. proszę o poradę a tak wyglada mój brzuch

Dzień dobry od miesiąca jestem na diecie bez węglowodanów w ciągu dnia dostarczam około 50-70 g wegli. Nie jem więcej niż 1000 kcal w ciągu dnia. Zaczęłam od wagi 96.7 kg w ciągu 2 tygodni ubyło do 90 kg ale teraz od 2 tygodni waga stoi w miejscu a nawet bywa o 400 g więcej. Dodam że codziennie jeżdżę rowerem około 15-20 km że średnia prędkością 15 km/h są równiez wzniesienia więc mecze się przy tym niesamowicie. Proszę mi pomóc nie wiem czemu waga stoi w miejscu. Widzę zmianę w nogach są bardziej zbite i smuklejsze niż dotychczas ale bardzo mnie flustruje brał utraty wagi. Mam 30 lat 170 cm wzrostu. Mam 2 dzieci także w ciągu dnia ruchu też mam sporo.