Witam mam w planie treningowym ćwiczenia z seriami do upadku mięśniowego. Nie do końca wiem jak ma to wyglądać, otóż jeżeli mam 4 ćwiczenia na klatkę to czy w każdym z tych ćwiczeń mam robić jedną serie do upadku mięśniowego? i czy jeżeli trzy pierwsze robię z ciężarem 60-80% to w tej czwartej mam zmniejszyć ciężar?
Boję się że jeżeli w pierwszym ćwiczeniu zrobie serię do upadku mięśniowego to na kolejne serie i ćwiczenia na daną partię nie będę miał siły. Z góry dziękuje za odpowiedź

Cześć,

mam dla was pewną zagadkę. Podstawowymi składowymi budującymi mięśnie są włókna mięśniowe:

Włókna czerwone (ST- typ I)
* zwane wolnokurczliwymi .
* Charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny i ilością mitochondriów,
* dużą aktywnością enzymów oddechowych,

Rodzaj treningu:
- intensywność waga swojego ciała/lub mniej niż 50%
- objętość 15-30 powtórzeń
- Odpoczynek 0-50sek
- częstotliwość codzienna

Włókna białe (FT –typ II)
* zwane szybkokurczliwymi
* nielicznymi mitochondriami
* małą aktywnością enzymów oddechowych
*Przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osobników o predyspozycjach szybkościowych. Praktycznie nie podlegają wytrenowaniu.

Rodzaj treningu:
- intensywność (ciężar) 90% lub większy
- objętość 1-5 powtórzeń
- Odpoczynek 2-3minuty
- częstotliwość 1lub 2 razy w tygodniu

Co myślicie gdybyśmy połączyli treningi oby dwóch włókien aby można było stworzyć podtyp włókna IIc ( ciężko, ale można znaleźć info o tym włóknie mięśniowym) w taki sposób

Poniedziałek Wysoka intensywność - wysoka objętość - Odpoczynek duży ( SIŁA)

Wtorek Niska intensywność - Wysoka objętość - mały odpoczynek (HIPERTROFIA)

Środa Wysoka Intensywność - niska objętość - mały odpoczynek ( FUNKCJONALNY)
czwartek odpoczynek

Piątek w zależności od naszych celów
- jeśli siłą powtarzamy trening z poniedziałku
- jeśli jesteśmy sportowcami powtarzamy trening z środy

Sobota odpoczynek
Niedziela odpoczynek

Ile powt i serii na
1. Bicepsy
2. Tricpesy
3. Klate
4. Barki
5. Uda
6. Lydki
Jakie partie lubia wiecej powtorzen a maly ciezar oraz odwrotnie mala ilosc powtorzen a duzy ciezar ? Bo sa miesnie wolno I szybko kurczliwe

Wiem Ze w wiekszosci jest to sprawa indywidualna bo kazdy moze inaczej reagowac, ale pytam jakie partie co lubia, bo zamierzam wprowadzic kilka zmian w treningach gdyz niektore partie slabo Sie rozwijaja.
Obecnie na kazda partie stosuje po 3 cwiczenia po 4 serie I 12-10-8-6 powtorzen.

Witam.
Mam 16 lat. Ważę 59kg. Na siłownię chodzę drugi rok. Pierwszy był bardziej opierdzielaniem się, ale w drugim wziąłem się za siebie. Mój trening na ławce płaskiej wygląda tak:

Jeżeli ćwiczę MASĘ:
Ustalam sobie ciężar, aktualnie jest to 570kg.
Aby ustalić ciężar do podnoszenia w seriach maksymalnych, zielę mój ustalony ciężar (570kg) przez 12 powtórzeń i wychodzi mi 47,5kg.
Moja seria minimalna jest to ok. 20kg mniej od maksymalnej, czyli powiedzmy 25kg. Aby ustalić liczbę powtórzeń w serii minimalnej dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii minimalnej (25kg) i wychodzą mi w zaokrągleniu 23 powtórzenia.
Ciężar w serii pośredniej jest to ciężar średni serii minimalnej i maksymalnej, czyli 36,25kg, lecz nie mam takich odważników, więc zakładam 37,5kg. Aby wyliczyć ilość powtórzeń w tej serii, dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii pośredniej (37,5kg) i wychodzi mi w zaokrągleniu 16 powtórzeń.
Tak wygląda liczenie. Serie wyglądają wtedy tak:
1xseria minimalna (25kg)x23 powtórzenia
1xseria pośrednia (37,5kg)x16 powtórzeń
4xseria maksymalna (47,5kg)x12-8 powtórzeń (staram się aby w każdej serii było 12)

Gdy ćwiczę SIŁĘ:
Liczenie jest takie same jak w przypadku masy, oprócz dwóch zmian. Pierwsza, ustalony ciężar jest mniejszy, aktualnie 440kg. Druga, aby wyliczyć serię maksymalną dzielę ustalony ciężar przez 8. Wtedy serie wyglądają tak:
1xseria minimalna (30kg)x15 powtórzeń
1xseria pośrednia (42,5kg)x11 powtórzeń
4xseria maksymalna (55kg)x8-6 powtórzeń (staram się, aby w każdej serii było 8)

Zaokrąglam wyniki zawsze w górę. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą ok. 2-3 minuty. Kiedy już trening nie sprawia mi tak wielkiego problemu to zwiększam ustalony ciężar. Dalsze postępowanie jest takie same.
W tygodniu robię jeden trening na masę, oraz jeden na siłę. Czy takie trenowanie jest dobre?
Czy mój sposób na wyliczanie ćwiczeń jest dobry?
Jakie ćwiczenia do tego dołożyć, w jakich seriach, po ile powtórzeń, na masę i na siłę? Nie mam wiele sprzętu.

Jeśli coś jest niezrozumiałe to proszę pytać, a postaram się wyraźniej objaśnić.

Pozdrawiam,
Maciek :)

Witam.
Ile powiniennem robić serii, po ile powtórzeń i jakim ciężarem, wyciskając sztangę na ławce płaskiej? W przypadku MASY, oraz w przypadku SIŁY?
Oraz czy warto robić wcześniej serie rozgrzewkowe?
Oczywiście pytając o ciężar mam na myśli ogólnikowe, czyli np. ciężar taki, żebyś mógł zrobić jeszcze ileś powtórzeń.

Pozdrawiam,
Maciek :)

witam otóż mam skoliozę lordozę i zgarbienie ale robie plecy na maszynie lecz zaczyna mi brakować ciężarów i zastanawiam się czy robić martwy ciąg wioślarza itd boje się tych ćwiczeń i o swoje zdrowie więc pytam się czy mogę robić martwy dodatkowo dodam iż lekarz zaleca mi biegać i ćwiczyć