Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Witam, znacie może jakieś ćwiczenia na biodra i nogi, konkretnie mam problem z lekko wystającymi kośćmi biodrowymi i dość dużymi udami.

Dzień Dobry,
jestem typową gruszką- mam wąską talię i małe piersi, ale masywne uda i pupę, szerokie biodra. Tkanka tłuszczowa gromadzi się właśnie w tych miejscach. Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać, aby skutecznie spalić tłuszcz z bioder i ud, jednocześnie nie rozbudowując zbytnio mięśni nóg?

Witam,
Od roku uczęszczam regularnie na basen i od pół roku na zajęcia z aqua fitness. 2-3 razy w tygodniu byłam na basenie. Zauważyłam, że schudłam, wysmukliły mi się nogi itp. Postanowiłam, że zacznę ćwiczyć trochę więcej i od lutego zapiszę się na siłownię i zajęcia fitness 3-4 razy tygodniowo+oczywiście basen. Od półtora miesiąca ćwiczę w domu, aby podciągnąć formę (wstyd by było gdybym odpadła po 15 minutach zajęć). Są to ćwiczenia, które znalazłam w internecie nagrane przez instruktorów fitness- Mel B, Tiffany, Chodakowska (wiem, pewnie porażka, ale chciałam rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, żeby później było łatwiej). I tu wystąpił problem. Zamiast oczekiwanego efektu- dalszego chudnięcia mam wrażenie, że rosnę! Uda mi się rozbudowują, brzuch stał się twardszy i niestety nie smuklejszy. Co robię nie tak? Za dużo ćwiczeń na rzeźbę za mało interwałów?
Dodam, że ze względów zdrowotnych jestem na diecie bezglutenowej. Moje posiłki to głównie gotowane warzywa i mięso, owoce, nabiał i sporadycznie pieczywo bezglutenowe (bardzo sporadycznie). Staram się nie jeść słodyczy, ale niestety nie zawsze to wychodzi i zdarza mi się coś podjeść. Moim zdaniem jem mało, bo nigdy nie miałam zbytniego apetytu.
Proszę o jakąś radę co robię źle? I jak w takim razie powinny wyglądać teraz moje ćwiczenia i jak gdy już wykupię karnet? Czy zajęcia na jakie chcę uczęszczać, a są to STEP, BUP i Fat Burning, są dla mnie odpowiednie?

Nie jestem otyła, wręcz przeciwnie. Ważę 52kg przy wzroście 168. Biodra 96, udo 56, talia 71. Martwi mnie tylko "rozrost mięśni" (?)

Dziś miałam nastawiany kręgosłup, ponieważ od dwóch tygodni dokuczaly mi bóle pleców w odcinku dolnym. Pani która nastawiala stwierdziła że jest to prawdopodobnie przepuklina. Powiedzila także, że trzy dyski bądź kręgi wyszły ze swoich miejsc. Jest już lepiej, tylko coś zaczęło naciskać na nerwy i bolą mnie jeszcze okolice lewego biodra. Chciałabym dowiedzieć się czy mogę od razu kontynuować ćwiczenia i czy mi nie zaszkodza. Przed nastawianiem nie bolało mnie nic przy ćwiczeniach. Poproszę o szybką odpowiedź.

Witam, od jakiegos czasu robie przysiady w celu ladnego wyrzezbienia posladkow. Nie osiagnelam jeszcze co prawda ostatecznego celu ale czuje poprawe, natomiast mam wrazenie ze nie unosza sie tak jak powinny ,tzn chcialabym zeby uniosly sie zaokraglajac dodatkowo biodra i przybierajac stricte okragly ksztalt a jak na razie sa bardziej jedrne ale jakby nie przesuwaja/unosza sie "w bok" czyli ku biodrom,tylko jakby wisza na swoim miejscu. Czy to po prostu kwestia czasu czy wykonuje zle cwiczenie ? Prosze o pomoc :(