Witam wszystkich. Napiszcie Mi czy jadam odpowiednią ilośc kalorii przy takiej aktywności.

Pon - regeneracja
Wt - 40-60min FBW + 60min rowerka
Środa - 30min rowerka
Czwartek - 40-60min siłowo split klatka-biceps + 60min rowerka
Piątek - rowerek 30min
Sobota - 40-60min FBW (szczególna uwaga na nogi) + 60min rowerka
Niedziela -40-60min FBW (szczególna uwaga na plecy) + 30min rowerka

Kalorie liczę średnią z tygodnia. Czy 2400kcal będzie dobrą opcją? Nie powinienem czegoś opciąć z treningu? Zależy Mi na utrzymaniu wagi lub lekkim i powolnym proście wyłącznie masy mięśniowej.

Jadam tylko pełnowartościowe produkty - dużo owoców, warzyw, twarogi, mięso z szynki, ciemne pieczywo itp. Obecnie mam problem ze stopą dlatego 60min rowerka, gdy ze stopą było wszystko ok, rowerka po siłowni było 30min po czym 30min skakanki.

Wzrost 176cm
Waga 64kg

Witam mam dietkę do sprawdzenia na kazdy dzien od kąd ją stosuje rosnie mi brzuch nie wiem czy to nie jest wina ww na kolacje np w pon lub jakis inny czynnik dzieki za odp , białko dostarczam w daniach z mala iloscia bialka pełno i po treningu : .... Wiek 14 , Wys 182-184 , waga 73 , ćwicze split na mase trening dzielony
PONIEDZIAŁEK gram , kcal , białko , wegle tłuszcz
Płatki kukurydziane 100 384 8,4 81,8 2,1
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT

kcal , białko , wegle , tluszcz

92,50 7,50 12,50 1,25 Usuń

Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30 Usuń

Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń

Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10 Usuń

Bułka kajzerka



348,00 9,84 67,44 3,84 Usuń

Szynka z indyka - Pyszny indyk



157,20 13,56 4,44 9,48 Usuń

Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń

Sałata lodowa



2,40 0,21 0,33 0,03 Usuń

Jabłko



70,00 0,36 15,97 0,24 Usuń

Łosoś - Biedronka- papirus



201,00 19,90 0,00 13,60 Usuń

Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń

Sałata



3,90 0,42 0,33 0,06 Usuń

Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani



347 10 74,6 1 Usuń

Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń

Olej rzepakowy - Auchan
2 łyżeczki


30 0,00 0,00 3 Usuń

Filet z piersi indyka - Rewis- bułka tarta


126 29 0,00 1 Usuń

Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani



347 10 74,6 1, Usuń

Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37 Usuń

Orzechy włoskie



193,50 4,80 5,40 18,09 Usuń

Tuńczyk w sosie własnym - Calvo



82,40 19,20 0,00 0,64 Usuń

Kukurydza konserwowa - Carrefour
I jakas tam sałatka


72,00 1,92 14,76 0,72 Usuń

Ryż smaczne ziarno


180 4,25 40,05 0,35

Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48 Usuń

Suma 1908 3159 175
125
pełno 386 63

Wtorek :
Ryż biały długoziarnisty - Supreme


341 7,4 79,8 0,2
Jabłko
Może z 1 łyzką cukru

60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Cynamon mielony - Kamis


7,41 0,09 1,70 0,04
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol


130 27 5 0,00
Makaron Vitalia świderki - Vitalia


347,00 10,00 74,60 1,00
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol – łyżka miodu

170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza


379 7,7 79,1 2,7
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Banan


108,00 1,31 24,29 0,40
Białko jaja kurzego


50 12 0,76 0,00
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Bułka kajzerka


174,00 4,92 33,72 1,92
Pierś z kurczaka bez skóry


181,50 32,70 0,00 5,55
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta


181,50 5,20 37,50 1,05
Chleb chrupki Graham - Chaber


90 2,2 19 0,4
Pomidor - Biedronka


30,00 1,80 7,20 0,40
Orzechy włoskie


193,50 4,80 5,40 18,09
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD


170,40 31,20 3,60 3,48
Kukurydza konserwowa - Carrefour


72,00 1,92 14,76 0,72
Olej 2łyzki 6gram 50 00 00 6
Suma 1762,00 2774,6 193
142
pelno,,, 426 55

Środa:
Płatki owsiane górskie - Melvit



366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja



219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo



78,63 18,50 0,00 0,46
Sałata lodowa



2,40 0,21 0,33 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno


180 4,25 40,05 0,35
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol- łyżka miodu


170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,10 2,70
Banan



108,00 1,31 24,29 0,40
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony



217,40 7,86 39,60 2,00
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol



172 36, 7,00 0,00
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik



114,84 0,11 28,62 0,00
Orzechy włoskie



129,00 3,20 3,60 12,06
Żółtko jaja kurzego



71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta



72,60 2,08 15,00 0,42
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy – 1 łyżeczka


50 0,0 0,0 3
Suma 1910,50 3165
224g
154,26 g pełno 363 64

Czwartek :
Makaron Vitalia świderki - Vitalia



416 12 90 1,00
Truskawki



29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol



170,00 24,00 5,00 6,00
Banan



108,00 1,31 24,29 0,40
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,1 2,7
Orzechy włoskie



258,00 6,40 7,20 24,12
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



15,00 0,90 3,60 0,20
Ryż długoziarnisty Supreme


341 7,4 76,8 0,2
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego



71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta



72,60 2,08 15,00 0,42
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony



217,40 7,86 39,60 2,00
Twaróg chudy 0 % 250 215 45 8 0
Sałata



1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Papryka biała



5,40 0,18 1,06 0,04
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan



49,68 0,00 0,00 5,52
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Suma 1966,00 3010
206g
155 pełno 397 60,09

Piątek:

Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka


372,00 8,20 81,70 1,40
Śliwki suszone - Bakallino


163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Bułka kajzerka


348,00 9,84 67,44 3,84
Szynkak z indyka - Pyszny indyk


157,20 13,56 4,44 9,48
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol


130 27 5 0,00
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Makaron Vitalia świderki - Vitalia


416 12 89,5 1,2
Pierś z kurczaka bez skóry


121,00 21,80 0,00 3,70
Przyprawa Gyros - Sanvee


18,75 0,60 3,60 0,45
Papryka czerwona


32,00 1,74 4,06 0,44
Pomidor - Biedronka


15,00 0,90 3,60 0,20
Cebula


20,00 0,55 3,82 0,05
Koncentrat pomidorowy 30% - Pudliszki


46,00 2,80 8,35 0,75
Ryż brązowy długoziarnisty - Supreme


353,00 7,10 76,80 1,90
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo


153,00 36,00 0,00 0,90
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno

180 4,25 40,05 0,35
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD


170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan


24,84 0,00 0,00 2,76
Suma 1707,00 2976
192
138pełno 477 32


Sobota :
Płatki owsiane górskie - Melvit


366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja


219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino


163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko


60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


135,00 13,20 19,80 0,30
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Orzechy włoskie


129,00 3,20 3,60 12,06
Wafle ryżowe naturalne - Arroza


360 8 80 2,16
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo


153,00 36,00 0,00 0,90
Kukurydza konserwowa - Carrefour


60,00 1,60 12,30 0,60
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno

270 6,25 60 0,5
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Filet z piersi indyka - Rewis


126,00 28,50 0,00 1,50
Ryż biały długoziarnisty - Supreme


341,00 7,40 76,80 0,20
Kapusta kiszona


0,20 0,01 0,01 0,00
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Białko jaja kurzego


80,50 19,25 1,40 0,00
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Szynka z indyka - Pyszny indyk


131,00 11,30 3,70 7,90
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD


127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy 6 gram 50 0 0 6
Suma 1831,00 3060 196
154 pełno 322 65

Niedziela


Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka



372,00 8,20 81,70 1,40
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT



92,50 7,50 12,50 1,25
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10
Pierś z kurczaka bez skóry



181,5 32,7 0,00 5,5
Makaron Vitalia świderki - Vitalia



347 10 74,6 1
Sałata



1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



180,00 17,60 26,40 0,40
Truskawki



29,00 0,61 4,71 0,37
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,1 2,7
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego



142,00 6,52 0,28 12,76
Bułka tarta



145,20 4,16 30,00 0,84
Ziemniaki



280 7 58,8 0,35
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol



215,00 45,00 8,75 0,00
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik



159,50 0,15 39,75 0,00
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD



127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy - Auchan



49,68 0,00 0,00 5,52
Suma 2201,00 3120 12
150,7 pełno 477 37,15

Witam,
Prosiłbym o najrozsądniejsze i najbardziej optymalne rozpisanie poniższych odżywek,
ile dokładnie przyjmowac ( ile gram ) , w jakie dni ( DT i DNT ) oraz w jakich porach (chodzi mi o dokladnie rozpisanie w stylu: rano na czczo, przed silownia, zaraz po skonczeniu silowni ale przed cardio, po cardio, na noc) 3 x tyg mam trening split, zaraz po nim robie cardio + interwały. cel masa.

Beta bolic ( stack kreatynowy)
Bcaa
Białko isolat
Białko Kazeina
witaminy multiplesport

Od 10 tygodni jestem na diecie około 3,6tys kcal chodze 4 razy w tygodniu na silownie i wykonuje trening fbw .Waga fajnie szla (ok. 1kg na tydz ) do czasu , od 2 tygodni stoi .Po tygodniu dołozylem 400 kcal i dalej stoi . Co robic , dołozyc jeszcze wiecej kcal ( powoli dla mnie jest problemem zjesc 4tys kcal) , zmienic trening na split , moze jakies inne rady ?

Witam.
Prosze o sprawdzenie diety http://zapodaj.net/49958cc8382e0.bmp.html>Dieta.bmp

66 kg 171 cm 18 lat. 3razy na tydzien split na siłowni i 3 treningi w pilke nozna i prawie codziennie jakis ruch na boisku z kolegami

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety oraz planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały

Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

Plank 4x1min


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 Progresja ciężaru
- Ściąganie do karku 4x12 lub drążek RAMPA 6
- wiosłowanie półsztangą 4x12
- wiosłowanie sztangielką 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10

Plank 4x1min

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x10-6 progresja ciężaru
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie nóg stojąc na maszynie4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Plank 4x1min


Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)

Celem powyższej diety oraz planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.

Proszę o ocenę mojej diety oraz planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian(np. jak zaplanować progresje ciężaru w ciągu całego cyklu) mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)