WItam,mam 4 dniowy split mianowicie 1.Klatka biceps , 2.Nogi 3.Plecy triceps 4.Barki brzuch pytanie ile ćwiczeń na dużą partię mięśniową np plecy a ile ćwiczeń na małą partie mięniowa np triceps powinienem wykonywać przy redukcji tkanki tłuszczowej?

Witam. Mam pewne problemy dotyczące redukcji, i potrzebuję pewnych porad. Przede wszystkim zacznę od wyjaśnienia. Z narzeczoną (po raz któryś) zaczęliśmy redukcję. W wielkim skrócie byliśmy przez 4 miesiące na ketozie, miesiąc temu wskoczyliśmy na węgle. Głównie u nas wyglądało to tak, że od kiedy pamiętamy to mniej lub bardziej ciągle trzymamy deficyt kaloryczny. (Ja 25l, 86kg, 180cm)(Narzeczona 21l,61,156cm). Od 2 lat używamy dzienniczka żywieniowego(Yazio), bo inaczej byśmy nie wiedzieli ile możemy zjeść(syndrom ex grubasa- ja zbiłem kilka lat temu ze 140kg do wagi obecnej, narzeczona z 75kg)<br /> teraz redukowaliśmy mega restrykcyjnie przez cały miesiąc:<br /> Ja 2600kcal(na początku 2800, od tygodnia 2600)- BTW: 152g/67g/305g<br /> Narzeczona 1600kcal(na poczatku 1800)-BTW: 110g/47g/180g<br /> Ogólnie od poczatku tej redukcji wleciał Clenbuterol 2on/2off<br /> Teraz zeszliśmy z drugiego cyklu i totalna kappa. Waga praktycznie stoi(na poczatku redukcji zleciałem aż do 84,5, ale sadze, że to woda głównie, bo szybko wróciło pomimo trzymania takiego samego deficytu) , a nawet mógłbym stwierdzić, że kilogram poszła w górę(wszystko pomimo trzymania deficytu), za to widać lekką rekompozycję składu ciała(lekko uwydatniają się mięśnie, ale obwody stoją w miejscu)<br /> Treningi do tej pory 3/4 razy w tygodniu siłowo- raczej standardowy split<br /> Od poczatku czerwca wjechaliśmy na crossfit(w ramach szalonego pomysłu na lato, i wyjścia z monotonii treningu i strefy komfortu ciężarów) 4x w tygodniu<br /> I teraz pytania:<br /> -Czy możliwe, że po dosyć długich momentach deficytu kalorycznego(bardzo rzadko mieliśmy kalorie na "zero", nawet jak od czasu do czasu wsunęliśmy czekoladę, to wszystko było wliczone w deficyt), metabolizm już zaczął się na nas wypinać, i pomimo deficytu już nie ma opcji, żeby schudnąć(nawet z clenbuterolem, co jest mega dziwne)?<br /> -Jak dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne(Różnica między wzorami Bennedicta-Harrisa, a Mifflina wynosi 200-300kcal)? Jeśli chodzi zaś o współczynnik aktywności- Zawsze bierzemy mniejszy,(1.3) z wiadomych względów(człowiek lubi przeceniać swoje możliwości, żeby jeszcze troche kcal dorzucić). Czy możliwym jest, żebym na utrzymanie jadł 3100, a narzeczona 2000? Szczerze, to czuję, że mój organizm całkiem się już przyzwyczaił do obecnego bilansu kalorycznego, dlatego się zastanawiam, czy to już ten moment załamania metabolicznego?<br /> <br /> <br /> <br /> <br />

Witam,
Postanowiłem rozpisać sobie dietę na masę i jak narazie utknąłem na dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Niżej zamieszczam swoje dane i proszę o odpowiedź czy ilość kalorii jaka mi wyszła z obliczeń i skład procentowy poszczególnych elementów jest prawidłowy i czy należało by coś poprawić?

wiek: 23
wzrost: 173cm
waga: 67kg
obwód klatki: 94cm
biceps L: 31(33,5) cm
biceps P: 30 (33) cm
talia: 83,5 cm
biodra: 97 cm

Treningi:
poniedziałek: Crossfit
wtorek: rest day
środa: Crossfit
czwartek: rest day
piątek: siłownia (split)
sobota: siłownia (split)

zapotrzebowanie dzienne 2950kcal
Węglowodany (50%): 1475 kcal
368,75g (5,5g/kg)
≈369g

Białka (25%): 737 kcal
184,375 (2,75g/kg)
≈184,5g

tłuszcze (25%): 737 kcal
81,94g (1,22/kg)
≈82g

Dziękuje i pozdrawiam,
Paweł G.

Witam czytam i oglądam dużo na temat masy jak i redukcji natomiast wiadomo, że takie rzeczy się zapomina chciałbym zadać wam kilka pytań i gorąco liczę na odpowiedzi. Niektóre mogą być na prawdę elementarne.

1. Wydaje mi się, że najlepiej spożyć białko jak najszybciej po treningu, czy mam w tej kwestii racje ?

2. Co zjeść przed treningiem i ile odczekać.
3. Jakie makro polecacie na masie ?
4. Czy poniższy split jest odpowiedni:

I Klatka Biceps + cardio 20min
II Barki nogi + cardio 20min
III Plecy Triceps + cardio 20min

5. Czy progres obciążenia dobierany według uznania ( gdy zauważę, ze mogę więcej ) jest dobry, czy lepiej jakiś schemat ?

Witam prosiłbym o ocenę diety (przykładowy jeden dzień)

Wiek: 18
Waga: ~73
Wzrost: 177

Zapotrzebowanie wg: potreningu
2210 + 200 nadwyżki = 2410

Makro:

50% wegle
30% białko
20% tłuszcze

301g węgle
180g białko
53g tłuszcze

Przykładowy dzień (taki schemat będzie się najczęściej powtarzał dlatego zależy mi, żeby był dobry)

1 ~224 kcl b: 10g w: 44g t: 1g
2 ~350 kcl b: 38g w: 34g t: 7g
3 ~350 kcl b: 38g w: 34g t: 7g
4 ~515 kcl b: 46g w: 55g t: 12g - przedtreningowy
5 ~960 kcl b: 60g w: 158g t: 8g - potreningowy

Po zsumowaniu: b 192 w 325 t 35 trochę więcej niż w założeniu, ale kosztem tłuszczy więc chyba nie najgorzej

I jeszcze pytanko otóż, wiele osób mówi, że od razu po treningu spożywają np. banana a po około 1h jedzą posiłek. Jeśli mam możliwość zjedzenia bezpośrednio po treningu czy jest to lepsze rozwiązanie ?

Informacje dodatkowe:

Typ budowy: endo
Trening: split x3

Pytanie do pana M. Karmowskiego:
Witam,
cwicze kulturystyke rekreacyjnie od kilku lat. Od roku cwicze 2 razy w tygodniu metoda gora/dol (ze wzgledu na male dziecko nie moge sobie pozwolic na split). Moim celem sa stopniowe aczkolwiek stabilne przyrosty jakosciowej masy. Czy moge liczy na takie przyrosty spozywajac 2 g bialka na kg masy ciala w dzien treningowy i dzien po treningu i ok 1 g/kg w inne dni. Czy tez powinienem zwiekszyc ilosc bialka w dni nietreningowe do 1.5 albo 2 g/kg.

Pozdrawiam,
Leszek