Witam, oglądam Pana od kilku miesięcy i spory wkład wniosło to w moje ćwiczenia, ale przede wszystkim w dietę i motywację. Nigdy jednak nie zadałem pytania. :)

Na początku zaznaczę, że mam 20 mies. stażu na siłowni, a moim celem jest złapanie masy mięśniowej. Obecnie mam około 19% BF, 172cm wzrostu 83kg, mezomorfik.
Zauwazyłem, że najszybciej łapię masę po zakończeniu redukucji. Ostatnią redukcję pomyślnie zakończyłem w maju/lipcu (22%->15% bf 83.5->76.5kg) i mam pomysł, aby zrobić miesięczną wycinkę w styczniu, tylko po to, aby w lutym ponownie zaskoczyć organizm nowym bodźcem i by szybciej budował masę mięśniową.
Czy to dobry pomysł?

Pozdrawiam, Artur Perzyna

Witam.
Z tej strony Dawid, lat 17. Ćwiczę nie zadługo bo jedynie miesiąc. Mam 180cm wzrostu i waże 74 kg.Tkanka tłuszczowa myślę że wynosi ok. 16,5 %.Mój typ figury to endomorfik/ mezomorfik. Ćwiczę codziennie(oprócz niedzieli) pół godziny, trening mięśniowy naprzemian z cardio. Chciałbym spalić troche tłuszczu z brzucha jak i z innych częściach ciała.W tym momencie jestem na redukcji ,choć nie dokońca mam określoną diete.Jem o godz. 7.00 , 11:00 15.00 18:00 i 20.30 (godziny te sa spowodowane szkoła ) Staram jeść żywność z dużą ilością białka i węglowodanów i jak najmniej tłuszczu oraz brak cukrów. Według klakulatora zapotrzebowania potrzebuje :
Kalorie 2898.27
Węglowodany 55% 1594.05kcal = 398.51gram
Białko 15%% 434.74kcal = 108.69gram.
Tluszcz 30% 869.48kcal = 96.61gram

Jedyny problem jaki w tym wszystkim tkwi to to , że nie potrafie ułożyć sobie rozsądnej i działającej diety. Dlatego też proszę o ułożenie diety. Chciałbym się także spytać o jakieś suplementy na redukcji.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)
Dawid

Witam. Nazywam się Kuba, mam 18 lat, mój wzrost to 177cm, ważę 74kg, poziom tkanki tłuszczowej wynosi u mnie około 17-18%. Zacząłem ćwiczenia dwa miesiące temu. W pierwszym miesiącu ćwiczyłem sam brzuch programem 8 min ABS dwa razy dziennie 28 dni z rzędu. Teraz ćwiczę kolejno: hantle-poniedziałek, środa, piątek; bieganie-wtorek, czwartek, sobota, niedziela, ABS-codziennie jedna seria; Freeletics-poniedziałek,wtorek,środa,czwartek, piątek. Do tego treningi urozmaicam sobie skakaniem na skakance, grą w koszykówkę. Jak na osobę o moim wzroście mam dość dużo siły, lecz za dużo tkanki tłuszczowej. Mam dostęp do hantli 2x8kg; skakanki; skrzyni wys.40 i 50cm;prowizorycznej płaskiej ławki do ćwiczeń. Moje pytanie brzmi: czy mając tak niewiele można robić coś w kierunku redukcji tkanki tłuszczowej do 12-11%? Bo bardzo chciałbym udowodnić samemu sobie że mogę dobrze wyglądać. Po redukcji chciałbym nabrać masy mięśniowej.

Witam Pania Trenera nazywam się Bartłomiej
Potrzebuje pomocy w ułożeniu diety na redukcje bo w tym przypadku nie wiem od czego zacząć jakich proporcji tłuszczu, węglowodanów, białka kalorii zastosować . Mam 29 lat ważę 103 kg wzrost 189 cm mezomorfik, jestem aktualnie na diecie na masę która w przykładowym dniu wygląda tak:
I posiłek
Omlet 1 jajko, białka jaja kurzego 140g, białka owsianego 100g, odżywki białkowej 35g T13 W98 B59
II posiłek
Bułka wieloziarnista 140g, łosoś 75g, papryka 20g, banan T13 W69 B30
III posiłek
Pierś kurczaka 350g, Ryż paraboiled 100g, brokuły 150g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T19 W90 B89
IV posiłek
Pierś kurczaka 200g, Ryż paraboiled 100g, ogórek świeży 100g, łyżka stołowa oliwy z oliwek T17 W82 B 52
V posiłek
Carbo 50g, BCAA 20g, banan, baton zbożowy 35g T5 W98 B15
VI Posiłek
Tunczyk w sosie własnym 120g, makaron lubella 120g, łyżka stołowa oleju lnianego, migdały T21 W87 B 43
Łącznie T90 W525 B286 Kcal 4100

Trening 4 razy w tygodniu
I dzień – klatka 4 ćwiczenia , 3 ćwiczenia triceps
II dzień – plecy 5 ćwiczeń, biceps 3 ćwiczenia
III dzień – baki 4 ćwiczenia, kaptury 2 ćwiczenia
IV dzień – nogi 5 ćwiczeń
Dodam ze na siłownie chodzę od 20 roku życia ważyłem wtedy 70kg ale nie było to efektywne lata i nie mailem diety, dopiero od roku tak ostro nakręciłem się na siłownie i własny wygląd, wprowadziłem dietę metodo prób i błędów czytając różne fora.

Witam nazywam się Dawid i mam kilka pytań odnośnie mojej diety. Od jakiś trzech miesięcy jestem na redukcji, ale dopiero od ponad tygodnia zacząłem liczyć dokładnie kalorie, rozkładać je na dane posiłki i stosować zalecenia między innymi z waszej strony a dokładnie od Michała Karmowskiego. Od ponad dwóch miesięcy kompletnie nie jem słodyczy, śmieciowych produktów i wszystkiego rodzaju fast foodów.
I tu mam kilka pyta odnośnie stosowanych produktów i potraw, czy mogą takowe być czy ja ograniczyć a najlepiej kompletnie wyrzucić.

Śniadanie 6:40 Staram się mieścić w 625kcal.
-omlet z płatków owsianych( 2 jajka, łącznie około 100g płatków owsianych, łyżeczka miodu, łyżeczka proszku do pieczenia) na omlet daje 100-200g twarogu chudego zmieszanego z łyżeczka cukru i dwie łyżeczki domowego dżemu. Chyba około 600kcal no i oczywiście do tego szklanka wody niegazowanej jak do każdego posiłku.
-płatki musli z mlekiem 0,5% albo płatki fitness lub cookie crisp

Drugie śniadanie 9:30-11:30 Staram sie mieścić w 250kcal.
-z powodu że o tej porze jestem w szkole to prosta kanapka z chleby żytniego 80g i dwa plasterki szynki + keczup. 250kcal

Obiad: 13:20-15:20 Staram się mieścić w 910kcal.
- ryż paraboliczny 150-400g z mięsem z piersi z kurczaka 150-400g wszystko smażone na małym ogniu i małej ilości oleju chodzi mi o mięso, z przyprawami kurkuma, curry, zioła prowansalskie + trochę zielonych warzyw.
albo
-kasza gryczana 100-250g z mięsem z piersi z kurczaka 150-400g smażony na małym ogniu i małej ilości oleju i zalany sosem z wody i przypraw z gotowanego kurczaka + zielone warzywa.
Ogólnie chude mięsa najczęściej pierś z kurczaka, czasami kartofle i kotlet z piersi z kurczaka smażony na patelni grillowej bez oleju albo trochę wody lub trochę oleju.

Podwieczorek 16:30 Staram się mieścić w 250kcal albo w ogóle wyrzucam ten posiłek z danego dnia.
-albo kromka tak jak w przypadku drugiego śniadanie albo trochę płatków z mlekiem.

O godzinie 17-18 zaczynam trening trwa on gdzieś godzinkę i jak skończę po 10min jem kolacje.

Kolacja staram się zmieścić w 500kcal.
-sałatka z zielonych warzyw, taka sałatka grecka tylko że bez feta + 100-250g piersi z kurczaka gotowanej na małym ogniu.
albo
-płatki jak w przypadku śniadania
albo
-omlet z 2-3 jaj z szynką i małą ilością warzyw zielonych.

Mam 16lat typ budowy Mezomorfik.
Ważę 75kg i idzie na dół z powodu redukcji.
Wzrost 183-184cm
Ćwiczę 6 razy w tygodniu i w trakcie wiosny lata lub jesieni uprawiam różne sporty np.jazda na rowerze, pływanie. Jestem ogólnie aktywny fizycznie nawet bardzo.
Nigdy nie zażywałem żadnych suplementów, kompletnie nic no po prostu jadę sobie ładnie na sucho lecz wczoraj zamówiłem białko serwatkowe: Trec Whey 100 i mam je zamiar stosować 3 razy dziennie rano jak wstanę, po treningu i przed spaniem dawkami 30g. I tu też mam kilka pytań
Bo przy redukcji nie powinno się spożywać np. mleka bo odkłada się woda podskórna dlatego ograniczyłem spożywanie go do MAX 400-500ml dziennie nawet powiedział bym, że owielę mniej.
I postaram się pic te białko zmieszane z wodą a nie mlekiem lecz już dzisiaj brałem jedna porcje z mlekiem i jest naprawdę Super SMAK BIAŁKA CZEKOLADA SEZAM POLECAM. I jak te białko dokładnie brać wypić rano jedną porcje i zjeść normalnie śniadanie albo też jest bardzo fajny prosty przepis i chyba na śniadanie go będę stosował bo już próbowałem tylko że bez tego białka. 100g płatków owsianych i zalać to maślanką smakową 300g i dosypać tego białka i pomieszać na prawdę super. {I czy mogę też maślankę na diecie na redukcji i taki posiłek z rana}.
Po treningu tak samo wypić z woda i normalnie zjeść prawdopodobnie kolacje czy jakoś inaczej.
No i przed spaniem po prostu już po kolacji o 22-23 bo tak chodzę spać wypić też jedną porcje czyli 30g z wodą 200ml.
Owoców kompletnie nie jem bo cukry proste fruktoza TO OD RAZU ODPADA może jedno jabłko na tydzień xd.
I czy stosowanie takich proporcji przy redukcji
BIAŁKO - 2-2,5g na kg masy ciała
WĘGLE - 4g na kg masy ciała
TŁUSZCZE - 0,5g na kg masy ciała
A no i zapomniałem dodać moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3100-3500kcal na cały dzień więc że jestem na redukcji to jem około 2500kcal +/- 100kcal.
PROSZĘ O ODPOWIEDŹ CO JEST ŹLE A CO BYŚ CIE POPRAWILI, CO BYŚ CIE DODALI. Z GÓRY DZIĘKI BO JEST TO DLA MNIE NA PRAWDĘ WAŻNE.

Witam serdecznie wszystkich przepraszam z góry za dodany pierwszy poniewaz nie chcący kliknąłem enter. Dodaje drugie pytanie.
A wiec chciał był aby ktos poprawił moja dietę , ważę 68kg, wzrost 170cm i 22 lata ,
obliczyłem z tego ze potrzebuje zapotrzebowania kalorycznego 1632kcal do podstawowych funkcji zyciowych , ćwiczę 3 razy w tygodniu wiec aktywność fizyczna dałem na poziomie 1,3 (1.3x1632=2122kcal)
bialko -136g--544kcal
tłuszcze-50g--450kcal
węglowodany-288g--1128kcal
a i mam budowę mezomorfik
poprosze o poprawe ,co dodac a co odjać

Dziękuje z góry za odpowiedzi.