Witam prosiłbym bardzo o ułożenie lub podanie strony z jakimś treningiem (push pull legs) Cel:MASA

dodam, że mam 16lat :) i ćwiczę 4 miesiące nie mam wystarczająco czasu żeby robić split 4x-5x w tyg także prosiłbym o jak najbardziej optymalny plan :)

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)

Szybkie pytanie który z tych dwóch planów treningowych byłby korzystniejszym po około czteromiesięcznym FBW? Ew. proszę podać jakiś inny , cel masa siłownia full sprzęt 3x na tyg.

Witam jaki trening zaproponujecie cel:lekka redukcja obecna waga 79kg docelowa 75kg-74kg wzrost 180cm
Dieta jest.
Celuję w trening PUSH PULL LEGS jaką wersję zastosować jakieś rady?

Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam , czy mogę i jeśli tak to jakie ćwiczenia mógłbym dodać na brzuch po zrobieniu treningu push pull legs?