Witam

Chce sobie ustalic diete

A wiec tak mam

Lat: Swieze 16 lat

Wzrost : 175 cm

Kg : 59- 60 Kg

BMI: Wskaźnik BMI: 19.3 wartość prawidłowa

Poczytalem troche na forum i znalazlem dwie stronki ktory moga mi pomoc w diecie

1. http://potreningu.pl/calculators/calories
2. http://potreningu.pl/calculators/bmr

Tak na szybko powiem wam ze stronka pokazuje mi ze potrzebuje 2838 kcal aby ustrzymac wage

Lecz problem jest w tym ze mam mala oponke szczegolnie gdy siedze. Chce jej sie pozbyc wiec robie treningi cardio w domu trwaja one jakies 20-25 min.

A wiec tak chce juz powazniej trenowac (z dieta). Ale szczerze sam nwm czy zrobic diete na rzezbe czy na mase. Czytalem forum ze jak jak na moj wzrost i moja wage to duzo ludzi robi diete na mase ale czy to dobra droga ?

Hejka mam pytanie. Mianowicie. Jeśli chciałbym odjąć sesje 30min cardio w tygodniu i zostać przy tylko przy 30minutach biegania tygodniowo zamiast dodawać następne kalorie to nie spowoduje to większego zalania i przybrania brzucha? Chodzi mi o 30minut orbitreka podczas których spalam 360kcal, jeśli bym tę sesję odjął, wyszłoby tak jak bym dodał do diety 51 kalorii. Ma to swoje plusy, podczas redukcji robię mniej cardio, w dni treningowe będe miał więcej siły, zwłaszcza podczas ćwiczeń na nogi.
Nieco obawiam się utraty zadowalającego mnie brzuszka, tej defincji. Ale uważam że mam dużo ruchu, gdyż 4x w tygodniu spaceruje z psem od 40min do 1 godziny, 30min bieżni raz w tygodniu, dość szybkim tempem i do pracy z pracy po 2km.

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety oraz planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały

Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

Plank 4x1min


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 Progresja ciężaru
- Ściąganie do karku 4x12 lub drążek RAMPA 6
- wiosłowanie półsztangą 4x12
- wiosłowanie sztangielką 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10

Plank 4x1min

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x10-6 progresja ciężaru
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie nóg stojąc na maszynie4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Plank 4x1min


Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)

Celem powyższej diety oraz planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.

Proszę o ocenę mojej diety oraz planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian(np. jak zaplanować progresje ciężaru w ciągu całego cyklu) mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

Witam, mam 26 lat pracuje na 3zm fizycznie cwicze 5xweek trening split 2xweek priorytet na nogi treningi na mase. Od jakiegoś czasu pije duzo wody ok 5l i tez od jakiegos czasu mam problemy ze snem nie wiem czy to jest tym spowodowane, ale czesto wstaje siku i pozniej juz nie moge zasnac, tez od jakiegos czasu nie pale 3 tyg dokladnie i nie wiem co moze powodowac moja bezsennosc zbyt duza ilosc wody w diecie ?

Witam.
Mam pytanie dotyczące diety na masę! Czy stosując dietę o większej kaloryczności (np.3200kcal) jestem w stanie budować masę mieśniową?
Dodam ze na codzień trenuję kravmage (3-4razy w tygodniu ok.1,5h). Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2800kcal. Mam 186cm wzrostu, masa ciała 76.2kg, 13.7%tłuszczu, BMI 22.3. Jestem świeżo po redukcji - 6kg w około 2miesiące przy kaloryczności 1600-1800kcal dziennie. Moja dieta jest zróżnicowana, 5posiłków dziennie, białka rozłożone na wszystkie posiłki.
Na codzień nie starcza mi juz czasu na siłownię i planuje trenować tylko w piątek, sobote, niedziele.
Czy jeśli w tygodniu bede miał lekki deficyt kaloryczny(np.200kcal, ponieważ nadal chce sie pozbyć zalegającej tkanki tłuszczowej), a w weekend trenując na siłowni ze zwiększoną kalorycznością diety jestem w stanie budować masę mięśniową, i poprawić wygląd sylwetki?

Mam 17 lat, ok. 172-173 cm wzrostu i ważę 49/51 kg. Chciałabym przybrać na wadze, ale nie tłuszczem a masą mięśniową.. Chciałąbym rozbudować głównie mięśnie pośladkowe. Jak powinnam zaplanować trening? Ile serii, ile powtórzeń, z jaką częstotliwością trenować...?
Jakie produkty wprowadzić do diety (i w jakich ilościach)? Czego unikać?
Proszę o rady ;)