Witam. Przeszło 3 miesiące temu rozpocząłem redukcję. Niestety wtedy swoje zapotrzebowanie jak się okazuje - raczej źle wyliczyłem (zbyt niskie). Bazując na książce A. Bean niedawno ponownie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie (również na redukcję) i jest ono dużo, dużo większe od tego, które do tej pory miałem. Co teraz powinienem zrobić? Stopniowo zwiększać kalorie (np. po 100 co tydzień) aż dojdę do tego zapotrzebowania, które rzeczywiście powinienem mieć i wtedy zacząć od nowa redukcję? Dodam, że obecnie po tych trzech miesiącach moje rezultaty są niewielkie. Schudłem 1kg, ale na wadze mi aż tak nie zależy, bo mam w miarę odpowiednią (chciałem spalić tkankę tłuszczową i zamienić ją w beztłuszczową masę mięśniową). W obwodach trochę poleciało - jakieś 2-4 cm w zależności od obwodu, w lustrze kaloryfer jest coraz bardziej widoczny (oczywiście najbardziej gdy wciągnę brzuch i napnę mięśnie), ale dalej to nie jest to. Jest jeszcze trochę tłuszczu w okolicach brzucha i trochę na klatce piersiowej. Wiem, że zmiana sylwetki to długi okres ciężkiej pracy, ale wiem, że coś tutaj jest nie tak. Prawdopodobnie źle dobrana dieta. Ci, którzy ćwiczę pod okiem trenera personalnego w 3 miesiące zrobiliby o wiele, wiele więcej.

Trening mam podzielony na góra/dół. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym biegam na bieżni (rzadko, ale zdarzało się, że jak byłem zmęczony po pracy to nie robiłem cardio - przez ostatni miesiąc już nie ma takiej sytuacji - postanowiłem to wyeliminować i dawać z siebie 100%). Raz jest to 30 -35 minutowy bieg 7,5 km/h przy wznosie 6,5, raz 25-40 minutowe interwały 7,5-9 km/h, a raz 35-45 minutowy marsz pod górę na maksymalnym wznosie (u mnie 15) przy 5,5 km/h.

Mam 20 lat, 64,5 kg, 170 cm.
Moje wcześniejsze zapotrzebowanie, do którego się stosowałem:
1600 kcal, B - 30%, T - 25%, W - 45%
Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie w/w książki (redukcja):
2260 kcal, B - 20%, T - 30%, W - 50%

Bardzo proszę o pomoc w tej sytuacji. Dodam, że pracuję na 3 zmiany i jest to głównie praca siedząca, także nie mam aktywnego trybu życia. Boję się, że gdy będę dodawał co tydzień po 100 kcal to organizm odbierze to jako masę i jeszcze bardziej się zaleję. Dalej powinienem być na redukcji, ale ta jest mało skuteczna. Może gdybym spożywał tyle ile powinienem to byłyby lepsze rezultaty. Jeśli będzie potrzeba to wypiszę swoje spożywane posiłki.

Witam mam pytanie ćwiczę 5 miesięcy moj plan :
Poniedziałek Plecy Biceps
Wtorek Barki Triceps
Środa Brzuch
Czwartek Wolny
Piątek Klata i tutaj pytam która partie lepiej Bić czy tric jeszcze zalezy mi na masie... , Brzuch
Sobota Nogi
Niedziela Wolny
Mam 186cm i 82kg Proszę jeżeli jest coś zle o korektę planu Pozdrawiam

Witam od roku ćwiczę na siłowni ale od poniedziałku chce zacząć stosować FBW. Poniżej rozpisałem plan który sam ułożyłem, proszę o uwagi.

Poniedziałek
Nogi: Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych, 4 serie i 12,10,8,8 pow
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę, 4 ser i 12,10,10,8 pow
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górn. 4 ser i 12,12,10,8 pow
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4 ser i 10,10,8,8 pow
Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4 ser i 12,10,8,8 pow
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 ser i 12,10,10,8 pow
Brzuch: Brzuszki 4 ser i 20,20,20,20 pow

Środa
Nogi: Wykroki z hantlami 4 ser i 20 pow na stronę
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 ser i 12,10,10,8 pow
Plecy: Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 ser i 12,10,10,8 pow
Barki: Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4 ser i 15,12,12,10 pow
Triceps: Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4 ser i 15,12,10,8 pow
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.4 ser i 15,12,12,10 pow
Brzuch: Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie 4 ser i 15,15,15,15 pow

Piątek
Nogi: Suwnica 4 ser i 15,12,10,8 pow
Klatka piersiowa: Rozpiętki 4 ser i 15,12,12,10 pow
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 ser i 12, 10,10,8 pow
Barki: Podnoszenie hantli do brody stojąc 4 ser i 15,12,10,8 pow
Triceps: Pompki odwrotnie 4 ser i 15,12,12,10 pow
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 4 ser i 15,12,12, 10 pow
Brzuch: Allachy 4 ser i 10,10,10,10 pow

Chciałbym uzyskać pewną informację na temat brzucha. A mianowicie jest straszne wydęty i jest to spowodowane dietą typowo na masę? czy też treningiem(np przysiady ze sztanga z dużym ciężarem) Najważniejsze jak się z tym uporać czy robienie plank pomoże cofnąć brzuch do środka czy też coś muszę zmienić w diecie?

Poniedzialek

KLATKA:

-wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x12
-rozpietki na lawce 4x12
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x12

BARKI:

-Unoszenie hantli na boki 4x12
-wyciskanie hantli siedzac 4x12
-przyciaganie hantli do przodu 4x12

TRICEPS:

-Prostowanie ramion z drazkiem 4x12
-Prostowanie ramion ze hantli nad glowa 4x12

Środa

PLECY:

-sciagnaie drazka z wyciagu gornego/podciaganie na drazku 4x12
-wioslowanie w opadzie (sztanga) 4x12
-wioslowanie w opadzie (hantle) 4x12
-martwy ciag 4x15

BICEPS:

-przemienne unoszenie hantli 4x12
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x12

Piątek

NOGI:

-przysiady ze sztanga z tylu 12x4
-wykroki 40x5
-przysiady ze sztanga z przodu 12x4
-martwy ciag (hantle) 15x4

BRZUCH:

-podciagnie na drazku 5x10
-pompki na poreczach 5x10
-spiecia brzucha 5x15
-unoszenie nóg lezac 5x15
-skrety ze sztanga na barkach 5x15

Witam mam ogromny problem z wdeciami oraz zaparcia. Mój brzuch każdego dnia wygląda na piąty miesiąc ciąży, jest wielki jak balon i twardy. Pomimo szczuplej sylwetki. Zrobiłam u was badania i od dwóch miesięcy stosuje probiotyki jednak nie ma najmniejszej poprawy. Z testów na IgG IgA nie wyszło mi nic ponad 3 grupe. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, mam zdrowa zbilansowana dietę Anny lewandowskiej. Zero słodyczy, przetworzonej zywności. Zrezygnowałam z nabiału roślin straczkowych, glutenu, nawet ostatnio ograniczyłam węglowodany proste ale na darmo. Nie jem także owoców przed posiłkiem aby nie dochodZiło do fermentacji. DZiennie wypijam 2 litry wody. Robiłam te badania z myślą że to chociaż w jakimś stopniu pomoże mi, ale ogromny dyskomfort pozostał. Nie wiem co mam teraz zrobić do kogo się udać. Proszę o jakaś wskazówkę. Będę ogromnie wdzięczna.
Pozdrawiam