WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax

Hej
Zastanawia mnie jakie wioslowanie jest lepsze .Oczywiscie mam na mysli trening plecow.Czy wioslowanie na maszynie daje takie same rezultaty jak wioslowanie sztanga?I czy w ogole oplaca sie wykonywac na jednym treningu dwa rodzaje wioslowania jak np.wioslowanie na maszynie i hantelkami?
Dzieki i pzdr. :)

Elo ;)
W skrócie - staż ciągły prawie rok, ekto, 70g/178cm. Dotąd trenowałem splitem, p/p, a teraz chciałbym spróbować nieco innego typu właśnie push/pulla. Ułożyłem 4 dniowy p/p z przedziałem na trening siłowy (ciężki) i hipertroficzny (lżejszy).
Co do ciężaru, to w treningach siłowych wymyśliłem robić wszystkie serie jednym ciężarem (prócz rozgrzewek) i co tydzień lub dwa dokładać np. 2,5 kg. W niektórych ćwiczeniach włączyłem rep goal na podobnej zasadzie. Co do treningów hipertroficznych, to sam jeszcze nie wiem jak to rozwiązać :P Czy też stały ciężar zwiększany co tydzień, czy coś innego.
No więc czy ten trening ma ręce i nogi? :P Nie ma w nim jakichś głupich błędów? I czy takie połączenie ma sens? Celem jest zimowe masowanie aż słonko znowu nie zacznie grzać, coby można brzuch pokazać na plaży:p

Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY
- Przysiady 5x5 (rozgrzewka 1 seria wyprostów + 1 seria na małym ciężarze)
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wyciskanie nad głowę siedząc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc (32) Rep Goal
- Wspięcia na palce stojąc 4x15

Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Uginanie nóg na maszynie 4x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Uginanie z supinacją 3-4x12
- Allachy 4x15

Środa: wolne

Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Wyciskanie skos dodatni 4x12
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Rozpiętki 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x12
- Wspięcia na palce (75) Rep Goal

Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- Martwy ciąg 5x5
- Uginanie nóg na maszynie 3x12
- Podciąganie szeroki nachwyt (25) Rep Goal
- Uginanie ramion ze sztangą (32) Rep Goal
- Przedramiona podchwyt + nachwyt (superserie) 4x15-20
- Allachy 4x15

Pondro!

Witam, razem z kolegą robimy trening push & pull 2 dniowy, po 2 razy w tygodniu, łącznie 4 dni treningowe.
Na każdym treningu zmieniamy kilka ćwiczeń, tzn np. raz robimy klatkę hantlami, następnym razem sztangą, innym razem na maszynie itp. W każdym razie żaden dzień treningowy się nie powtarza, ciężary również ciągle zwiększamy.
Celem naszym jest jak na razie masa. Pozdrawiam :)

Siemano, pytanko dotyczące ćwiczenia na łydki głównie spinanie na maszynie siedząc. Robić maksymalnym ciężarem jakim dam rade zrobić 12 powt. 4 serie czy mniejszym troche?

Witam.Mam 23 lata 180 cm wzrostu,waga 94 kg.Cwicze aktualnie jakies 23 miesiące,jednak mam problem z przyrostami mięsni,głownie chodzi o ramina(tj,biceps i triceps).Mój aktualny cel to masa.
.Oto mój akualny plan treningowy:
Poniedziałek:Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie,powtórzenia 12,10,8,6
2.Wyciskanie hanttli skos góra 4 serie po 10 powtórzen
3.Wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie,powtórzenia 12,10,8,8
4.Rozpietki na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
5.Rozpiętki na ławce lekko skosnej hantlami 4 serie,powtorzenia 12,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc,4 serie po 10 powtorzen
2.Modlitewniek 4 serie po 10 powtórzeń
3.Ściąganie uchwytów na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
Wtorek:Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie,Powtórzenia 12,10,10,8
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 serie,powtorzenia 12,10,10,8
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc,wąskim uchwytem,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Ściaganie drążka do klatki piersiowej,4 seire,powtorzenia 12,10,10,10
6.Ściąganie szerokiego gryfu wyciągu górnego do bioder(motyl)4 serie po 10 powtórzeń
Środa:Barki+kaptur
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc z przed głowy,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wyciskanie hantli siedząc,4 serie po 10 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi siedząc z zza głowy 4 serie ,powtórzenia12,10,10,10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń
Kaptury:
1.Sztrugsy sztangą przodem 4 serie po 10 powtórzeń
2.Sztrugsy sztangą tyłem 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek:Biceps+triceps
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc(z opuszczaniem sztangi za głowe)4 serie po 10 powtórzeń
2..Pompki na poręczach,4 serie po 10 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 4 serie,po 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion przy pomocy sznura z dolnego wyciagu 4 serie po 10 powtorzeń
Piątek:Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wypychanie ciężaru na sównicy(maszynie) 4 serie,powtórzenia 12,10,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie (maszyna),4 serie 12,10,10,8
4.Wykroki z hantelkami 4 serie,ok 16 wykrokow na serie
5.Uginanie nóg leżąc na brzuchu,4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
+2 ćwiczna na łydki po 4 serie na maszynie po ok 12 powtórzeń na serie
Fajniegdyby ktos rzucił na to okiem co robie źle,być moze problem to przetrenowanie,jeśli tak to prosiłbym o korekty w planie z których ćwiczeń zrezygnować,wyrzucić.Niektóre z nazw ćwiczeń nazwałem po swojemu gdyż nie znam szablonowych nazw,mam nadzieje że da się zrozumieć.Zdarza mi się jeszcze robic czasami brzuch 2 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia(4 serie po 12 powt.na serie)W cwiczeniach głównych takich jak wyciskania sztang,martwy,przysiad itp co serie zwiekszam obciążenia.Od dłuższego czasu odczuwam stagnacje,mimo tego iż myśle że mam dobrze ułożoną diete.Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.