Witam
Dosyć ogólnie
Co ile czasu i ile cm obwód powinienem przybierać w ręce aby wiedzieć że trening i dieta są efektywne ?
Moim problem są ręce
Klatka i plecy rosną dobrze , nogi średnio o ręce to mizeria (30.5)
Pozdrawiam

witam ,czy do do poniższego treningu mogę bezpiecznie dołożyć w A uginanie nóg na dwugłowe na maszynie a w B wykroki ?

A
przysiad 4 serie
podciąganie na drążku 3 serie
wyciskanie płaska 3 serie
wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
prostowanie ramion/ francuz 2 serie

B
rumuński martwy ciąg 4 serie
wiosło hantlą/półsztangą 3 serie
wyciska hantle skos 3 serie
wycisk hantli + unoszenie bokiem 2 serie
uginanie na biceps 2 serie

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Witam. Chciałbym abyście ocenili mi split, którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Chcę przejść na split ponieważ pierwszym moim planem było FBW, aktualny to PushPull, więc teraz przyszła pora przetestować split :) Proszę abyście ocenili / doradzili co zmienić w tym planie.

1. PONIEDZIAŁEK : Plecy + Biceps + Łydki + Brzuch

Plecy :
- Martwy Ciąg 4s.8p.
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s.8-12p.
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s.12p.
- Wiosłowanie hantlami 4s.12p.

Biceps :
- Uginanie ze sztangą prostą 4s.12p.
- Uginanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Uginanie hantli ze supinacją 4s.12p.

Łydki :
- Wspięcia stojąc 3s.20p.

Brzuch :
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.
- Skłony boczne 4s.12p






2. ŚRODA : Klata + Tric

Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.8p.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( w górę ) 4s.12p.
- Wyciskanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Rozpiętki na ławce ( lekki skos ) 3s.12p.

Tric :
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu ( do czoła ) 4s.12p.
- Wyciskanie wąsko skos górny 3s.12p.
- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4s.12p.






3. CZWARTEK : Nogi + Przedramię :

Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s.12p.
- Wykroki z hantlami 4s.12p.
- Wspięcia siedząc 4s.20p.

Przedramię :
- Zawijanie linki z ciężarem 4s.max p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s.12p.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.12p.






4. SOBOTA : Barki + Kaptury + Brzuch

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.12p.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.12p.
- Wyciskanie hantli 3s.12p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s.12p.

Kaptury :
- Szrugsy ze sztangą 4s.20p.

Brzuch :
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s.12p.
- Skłony boczne 3s.12p.

Witam!
Mam dosc nie typowe pytanie.
Po przerwie postanowilam wrocic na silownie, wykonuje trening FBW 3/4 razy w tyg , ale niestety za kazdym razem jak koncze trening mam wraznienie ze mogla bym zrobic cos wiecej , staram sie dobierac ciezar do miar swoich mozliwosci. Podczas treningu oczywiscie czuje prace miesni i zmeczenie i jestem zlana potem , ale niestety nie do konca czuje satysfakcje z owego treningu. Moim cvelem jest pozbycie sie tkanki tluszczowej oraz praca nad piekna sylwetka;)
Czy powinnam dolozyc jakies cwiczenia do treningow ? wygladaja tak :

A:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
wioslowanie sztanga 3s
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi z kaltki w staniu 3s
unosznie hantelek w opadzie tulowia 3s
wyciskanie sztangi w waskim chywycie 3s
podciaganie na drazku waskim podchwytem 3s

B:

Martywy Ciag 3s
wykroki 3s
uginanie nog na maszynie lezac 3s
podciaganie na drazku 3s
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30st 3s
wznosy hantlami w bok 3s
pompki na poreczach 3s
uginanie ramion ze sztanga 3s

Czy owy trening jest dobry dla kobiety 23 lata , 165cm wzor., 62,5kg wagi .

Dziekuje! :)

A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s



B
Nogi:Wykroki 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


C
Nogi: ??????????????
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie hantli na ławce skośnej
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

Mam takie pytanko ile robić powtórzeń najlepiej myślałem nad 12-10-8 albo cały czas 10 chodź wydaje mi się że lepiej 12-10-8 . Co dać w trzecim dniu na nogi? Bo nie wiem czy będę mógł robił wyprosty siedząc. Czy ćwiczenia są dobrze ułożone do innych partii mięśniowych?
czy lepiej jakoś pozmieniać że nie najważniejsze od największych tylko te które ze sobą najlepiej "współpracują" chodzi o łączenie takie jak w splicie jak da rade