Staż: 2 lata
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8

Środa
Klata, Biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)

-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

Piątek
Plecy, Barki

-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch robię indywidualnie

Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam

witam cwicze 6 miesiecy robilem fbw splita potem znowu fbw i teraz splita i mam pytanie czy robic same cwiczenia wielostawowe czy izolowane bo ponoc od izolowanych miesnie lepiej rosna a niby trzeba robic wielostawoe (wyciskanie , wioslo martwy ciag , przysaidy itd.) gdy sie jes topczatkujacym wk tak mowil na duzo forach tak czytalem. jaka jest wasza opinia czy moge miec normalne cwiczenia izolowane czy wielostawe czy moge miec polaczon pozdro

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Siema!
Wyjeżdżam na tydzień w głuszę, gdzie nie mam niestety dostępu do siłowni, ani do sztangielek, czy innego sprzętu, który mógłbym zaadaptować. A moja przerwa regeneracyjna wypada kiedy indziej. Potrzebuję pomocy w zamianie ćwiczeń, które wykonuję standardowo na siłowni, na ćwiczenia bez sprzętu. Wyjeżdżam do rodziny, gdzie będę dysponował jedynie trzepakiem (o którego dobrym stanie technicznym nie jestem przekonany).
Mój trening:
1. Plecy + bicepsy
- Podciąganie na drążku (5 serii po ok. 10 powtórzeń)
- Wyciąg do klatki (4 x 12)
- Wiosłowanie sztangielką jednorącz (3x12)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem (3x12)
- Martwy ciąg 4x10
- Szrugsy ze sztangą 3x max
- Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (4x12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (4x12)

2.Barki + nogi
- Żołnierskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8
- Przysiady ze sztangą z przodu (5x10)
- Wykroki z powerbagiem (4x20)
- Prostowanie nóg w siadzie (3x12)
- Uginanie nóg w leżeniu (4x12)
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
- Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3x max

3.Klatka + tricepsy
- Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos - 12/10/8
- Rozpiętki skos + 3x15
- Francuzy jednorącz w siadzie 4x15
- Ściąganie linki wyciągu (tricepslina) 4x15

Bardzo proszę o pomoc w stworzeniu planu treningowego, który będę mógł wykonać przez ten tydzień bez użycia sprzętu w warunkach podwórkowo-domowych. Z góry wielkie dzięki!
POZDRO!

Witam wszystkich .
Czy taki plan treningowy na " start " ( ponieważ trochę tam ćwiczę ) jest dobry ? Dodam , że na treningi mam czas tylko 3 razy w tygodniu + wieczorne ćwiczenia na brzuch w domu .
Poniedziałek
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8

Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8
- Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 3 x max
- Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 3 x max
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10
- Uda: - uginanie nóg: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce z obciążeniem: 20/15/12/10

Ćwiczenia na brzuch które będę wykonywał między treningami tzn wtorek i czwartek
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/4yrjk


Jeżeli uważacie , że przydałoby się coś zmienić to piszcie tak trochę "dokładniej " , ponieważ jestem początkującym ;)
Na nogi jest 4x , ponieważ uznaje je za mój priorytet .

Witam!
Ostatnio zacząłem się zastanawiać nad swoją ppostawą.
Naturalnie wyglądam jak bym miał garba na brzuchu. Z tego co wyczytyałem może to być "lordoza" bądź "hiperlordoza" Nie wiem jak to odróżnić i czy jest różnica pomiędzy tymi określeniami.
Trenuję na siłowni już rok, dodam że ciężko. Typowo kulturystyczne treningi, plus muay thai.
Dzisiaj natrafiłem na informację że nie powinienem wykonywać takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy różnego rodzaju brzuszki, oraz nie powinienem obciążać kręgosłupa ciężarami. Teraz chodzę po domu rozkojażony i zmartwiony że powinienem zrezygnować ze sportu co raczej nie wchodzi w grę.
Może dostanę jakieś bardziej pewne informacje co do treningów. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, a jakich nie.
Z góry dzięki za odpowiedz!!! Pozdro!