Witam, oto mój ostateczny plan na przynajmniej 2 miesiące. Proszę o ocenę i dodanie czego tu brakuje lub co jest zbędne a co byście zmienili.

Rozgrzewka

-wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady

Poniedziałek klatka, biceps

wyciskanie głową w górę ( 3s 10-12p )
wyciskanie na ławce płaskiej ( 3s 10-12p )
krzyżowanie linek wyciągu w staniu ( 3s 10-12p )
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 10-12p ) ( alternatywa gdyby nie było na siłowni maszyny do ćwiczenia nr. 3 )

Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3s 10-12p )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3s 10-12p )
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( 3s 10-12p )

Środa nogi, plecy, triceps

przysiady ze sztangą na barkach ( 3s 10-12p )
przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) ( 3s 10-12p )
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3s 10-12p )
wznosy na palcach ( 4s 20p )

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )
ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )

Triceps

pompki na poręczach ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie ( 3s 8-12p )

Piątek brzuch, barki

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 3s 8-12p )
brzuszki ( 3s 8-12p )
unoszenie nóg w podporze ( 3s 8-12p )

Barki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi zza głowy ( 3s 8-12p )

Za ocenę planu bardzo dziękuję.

Wiek:17
Waga:68kg
Wzrost:174

poniedziałek:Klatka + triceps

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi skos ujemny
-rozpietki
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
francuskie uginanie do czoła leżąc
uginanie za głowa hantla oburącz


Sroda:plecy+biceps

-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-przenoszenie hantli za głowe leżąc
-martyw ciag na ugiętych nogach
-szrugsy ze sztanga z tyłu
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-wiosłowanie w opadzietułowia jednorącz

piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-hack przysiady
-wykroki
-przysiady ze sztangą z przodu
-martyw ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspiecia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia

niedziela Barki+brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w zdłuz tułowia

-Allachy
-brzuszki
-scyzoryki

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2

1.Klatka+Biceps(Pon)
2.Plecy+Triceps(Śrd)
3.Barki+Przedramie(Pt)
4.Uda+Łydki(Niedz)
1.Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie poziomo
-wyciskanie skośne
-rozpiętki
-wyciskanie hantelkami
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc
-Uginanie ramion na modlitewniku
-Uginanie ramion hantelkami siedząc
-Siódemki(Dodatkowe)
2.Środa
Plecy:
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Podciąganie sztangielki w opadzie
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
3.Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
4.Niedziela
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Hack-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcia na palce w siadzie

Pon - Klata, Plecy, Barki, Triceps, Biceps
Klata:
Wyciskanie na ławce leżąc 8x3
Wyciskanie na maszynie skośnej 12x3
Robienie na maszynie siedząc 12x3
Rozpiętki na ławce 12x3
Wyciskanie na środek klatki leżac 12x3

Plecy:
Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 12x3
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12x3
Wiosłowanie hantlą 12x3

Barki:
Wznosy bokiem 12x3
Wyciskanie hantlami nad głowe siedzac 12x3
Wznosy hantlami przodem 12x3

Triceps:
Prostowanie rąk na bramie 12x3
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz stojąc 12x3
Pompki na maszynie 12x3

Biceps:
Uginanie ramion naprzemiennie rotójąc na górze 12x3
Klasyczne młotki 12x3
Zginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 12x3
Uginanie ramion ze sztanga 12x3
Modlitewnik na maszynie 12x3
Siódemkowanie 3 serie

Witam,
w tym roku idę na studia i przenoszę się do miasta, gdzie siłownie będą bardzo drogie w stosunku do mojego miasta i postanowiłem zbudować coś w mieszkaniu (do łatwego złożenia i pochowania). Ćwiczę już prawie rok, w domu mam drążek do podciągania. Myślałem nad sztangą, obciążeniami, hantlami, rowerkiem stacjonarnym i ławeczką regulowaną/prostą. Zaznaczam, że czytałem tematy na forum z poradnikami jak zbudować sprzęt samemu, ale ja chciałbym kupić i mieć to z głowy. Ile to może mnie kosztować? Mogą być używki, żeby wydać jak najmniej.
Pozdro!


Oczywiście ćwiczę na siłowni w moim mieście, drążek mam jako dodatek do nowej-domowej siłowni :)


http://allegro.pl/35-kg-zestaw-obciazen-kup-obciazenia-hantle-vd-i3961332120.html na przykład to- z takim zestawem mogę przećwiczyć bicepsy, tricepsy, powiosłować, spięcia łydek z hantlami w rękach, barki. do tego dokupić ławkę regulowaną i można będzie zrobić klatkę (np. wyciskanie na płasko, rozpiętki, przenoszenie hantli za głowę). potem dokupić prostą sztangę i jakieś talerze cięższe do przysiadów.

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-w-domu-podstawowy-sprzęt-277745.html/#ixzz2uB6GvOch