Po ile serii i ile powtórzeń, mam drążek, ławeczkę skośną i mogę robić pompki . powiedzcie na jaką partię mięśni ile powtórzeń czego itd,

Pytanie mam odnosnie mięsni brzucha.
Mianowicie cwiczyłem brzuch rzadko w przeszłosci , mam dosyc slabo rozwiniety . Dzisiaj robilem spiecia 3 x 20 (Po treningu FBW ktory wrzucilem na koniec mojego postu) Przy drugiej serii po ukonczeniu 18 powtorzenia poczułem taki mocny ból drżący , takie uczucie jakby coś sie odlepiło i spadło z brzucha i jakby miało wyjsc przez skóre . No na maksa h**owe uczucie. Jakby robak duzy pod skórą sie ruszał i chcial wyjsc . Nie mogłem sie podniesc taki bezwład całkowity. Pomagało mi wcisniecie dłoni w to miejsce , jakbym sobie wsadził mięsień na miejsce %)

dodam ze suplementuje sie magnezem + b6 + potas wiec dziwne zeby az taki k****ski skurcz towarzyszył temu.

Wczesniej z 2 miesiace wstecz robilem przekładanie nog za głowe na ławeczce prostej i tez mnie tak dojechalo . W ten sam sposob . uczucie to rozchodzi się po całej lini brzucha. Nie moge normalnie cwiczyc przez to . pomocy

mial ktos tak ? do jakiego lekarza z tym isc ?

p.s biore teraz encorton są to kortiosterydy , moze one wywoluja jakies skurcze . chociaz na ulotce nic nie znalazlem



MOJ TRENING :

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Witajcie,

Przed chwilą ułożyłem sobie FBW z priorytetem na klatkę i barki.
Jestem po 6 miesięcznej redukcji, gdzie treningi były bardzo intensywne i dużo ćwiczeń. Teraz jestem na reverse diet i wchodzę na masę (http://www.wkforum.pl/index.php?/topic/5333-pierwsze-6-miesi%C4%99cy-na-si%C5%82owni/) -link to mojej "przemiany"
Chcę zacząć trening Sakera dla początkujących, ale nie chcę tak od razu zmniejszyć intensywności. (coś w rodzaju 5x5)

Zobaczcie moje FBW i powiedzcie co ewentualnie zmienić.
Poniedziałek-środa-piątek

TRENING A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 / rozpiętki hantlami 2x8-10 (zamiana co tydzień)
2. Wyciskanie złączonych hantli na skosie dodatnim ( na środek klatki) 2x12-10
3. Wyciskanie żołnierskie 2x 10
4. Unoszenie hantli bokiem / przyciąganie gryfu do brody (zamiana co tydzień) 2x12
5. Pompki na poręczach 2x12
6. Uginanie sztangi prostej 2x10
7. Szrugsy 2x15
8. Brzuch we własnym zakresie

TRENING B
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
2. Podciąganie na drążku 2xmax /martwy ciąg 2x10(zamiana co trening)
3.Wiosłowanie sztangą 2x10 / wiosłowanie hantlami 2x10 (zamiana co trening)
4. Przysiady 2x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 2x12-10
6. Wspięcia na palce (łydki) 2x20
7. Młotki z hantlami 2x10
8. Uginanie francuskie leżąc 2x10

Czekam na pomoc! :)

czy pompki głową w dół działają na dolną część klatki ,a na podestach (głową wyżej) na górna ? (jęśli nie to proszę o wyjaśnienie które pompki na ktora czesc klaty działaja ) :D

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

15 min orbitrek
Brzuszki na skośnej ławeczce 5 serii po 20-25 powtórzeń
pompki 4 serie po 15 powtórzeń
niektóre ćwiczenia z ABS II
drążek 3 serie po 8-10 powtórzeń nachwytem , 2 serie po 10-15 podchwytem
wiosłowanie tułowia (2x butelka 5l) 2 serie po 10 powtórzeń
przysiady 2 serie po 20 powtórzeń
bieganie 1h - 1,5h