elo potzrebuje planu treningowego pon śro pią na tej ławce

link:
http://allegro.pl/lawka-xylo-xg-035-z-modlitewnikiem-skladana-h5-i4351615236.html

lawka-xylo-xg-035 jak link nie działa

Witam,
ćwiczę na siłowni od początku roku, jestem dość słaby fizycznie dlatego nie podnosze zbyt duzych ciężarów. Niestety od urodzenia nie posiadam prawego mięśnia piersiowego. W internecie wyczytalem ze nazywa sie to zespolem Polanda. Nie bylem z tym u zadnego lekarza, ponieważ nie przeszkadza mi to w zyciu codziennym. Jednak podczas treningów wyciskania na ławce (dodam ze podnosze bardzo maly ciezar przez brak tego miesnia) bardzo boli mnie obojczyk. Chcialbym dowiedzieć się jak trenować te partie miesniowa, czy mozna w ogole trenowac hantlem tylko jedna strone, czy cwiczyc tylko na bardzo malym obciazeniu, czy w ogole nie cwiczyc tej partii, poniewaz grozi mi to jakas kontuzja ?

JESTEM POCZĄTKUJĄCYM ..STAŻ OK 9 MIESIĘCY....OSTATNIO ZMIENIŁEM TECHNIKĘ WYCISKANIA NA ŁAWCE PŁASKIEJ I STARAM SIĘ NIE DOŚĆ ŻE WYCISKAĆ DO GÓRY TO I ROZPYCHAĆ NA BOKI RĘCE. ĆWICZYŁEM TYM SPOSOBEM PIERWSZY RAZ PO ZNALEZIENIU TAKIEJ INFORMACJI NA STRONACH INTERNETOWYCH I MAM DYLEMAT CZY JEST TO DOBRA TECHNIKA , GDYŻ PO TYM TRENINGU( 2 DNI TEMU + DOŁOŻYŁEM CIĘŻARU NA TZW 1 POWTÓRZENIE) MIEWAM BÓL W STAWACH ŁOKCIOWYCH OD WEWNĄTRZ CIAŁA ....A RACZEJ NAWET CZUJE ŚCIĘGNA W KIERUNKU BICKA I BARKÓW. MOŻE TROCHĘ DZIWNE PYTANIE ALE CZY TO JEST KWESTIA PRZYZYWCZAJENIA ŁOKCI, MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN CZY PO PROSTU TECHNIKA JEST ZŁA? DZIĘKI ....

Witam!
i spalam w tedy okolo 850 cal plus praca silowa.Mam dosyc aktywny tryb zycia plus dieta z ujemnym bilansem czyli 5 posilkow wbt-50%,30%-20%
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Chcialbym to rozlozyc na wiecej dni czy jest to dobry pomysl i jak to dobrze ubrac w dobry trening i czy nie robie zaduzo kardio tygodniowo????
prosze o kontakt pozdrawiam

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

piatek: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 1
Czy dodac do tego jakies super sety???

Witam. Mam 17 lat, moja waga to 82 kg wzrost 184 cm.. moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i ,,wykucie'' zdrowej sportowej sylwetki. Mój plan treningowy to FBW z 2 planami oraz aeroby po treningu i w dni wolne .
Plan A:
Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3 serie
Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Triceps : Wyciskanie francuskie 2 serie
Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie
Po treningu 40 min cardio
Plan B
Nogi : Przysiady wykroczne 3serie
Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s erie
Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
Triceps : Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 2 serie
Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami 2 serie
Po treningu 40 min cardio
Czy taki plan z dietą na bilansie ujemnym pozwoli mi zbudować sportową sylwetkę. Z czasem będę dodawał do treningu ćwiczenia siłowe oraz kondycyjne