Witam.
Mam 17 lat, ważę ~65kg i mierzę 170-175(max.) cm. wzrostu.
Zwracam się do was z prośbą o ułożenie najlepszego planu treningowego i posiłków, których potrzebowałbym w ciągu tygodnia, czy tam dnia. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię 3x w tygodniu(PN, ŚR, PT).
Chciałbym zwiększyć swoją siłę, z góry dziękuję i pozdrawiam. ~Robert

Czy plan się nadaje?
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch

Witam. Wyczytałem na stronach, że dla początkującego najlepszy jest trening FBW. Dlatego ułożyłem takowy plan i chciałem was ( specjalistów ) zapytać czy ćwiczenia są dobrze dobrane itp. Dodam, że posiadam tylko sztangę i ławeczkę.

Chcę trenować 3 razy w tygodniu ( Poniedziałek, Środa, Piątek ) na zasadzie A/B/A

A :
Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce poziome
Barki : Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu
Triceps : Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą


B :
Nogi : Przysiad przedni
Plecy : Wiosłowanie bokiem sztangi
Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka skos
Barki : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowi
Triceps : Odwrotne pompki
Biceps : Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

Jaki plan treningowy polecacie z 2 miesiecznym stażem ? . (wczesniej przerwa 4 miechy przed przerwą 3 miechy stażu) . Polecacie aby cwiczenia byly wykonywane na każdą partię oddzielnie ? tj . klatka , brzych , plecy ,barki, łapy , nogi ( przepraszam za nie kulturalne nazwanie rąk) :)
Chodzi mi o plan treningowy na mase :) . oczywiscie dieta jest . Ile powtórzeń i czy łączyć coś ze sobą . Jakie macie efekty po podanych przez was propozycjach ? : )

Dodam jesli to moze byc wazne , iż od lutego chcę zacząć brać zestaw : białko , carbo , bcaa xtra . A teraz jakoś chciałem zacząć brać Cm3 jabłczan kreatyny ale slyszalem że po tym może mnie nic nie ruszyc z supli na mase aż tak dobrze. Co wy o tym sądzicie ? dobry to pomysl aby po cm3 wejść w taki cykl suplementacji ? . BIAŁKO , CARBOMAX , BCAA XTRA. czy lepiej jechac na sucho ten miesiac i w lutym kupic sobie ten zestawik ?

Siema wszystkim :) . Wpierw dodam, że jak dla mnie owa strona jest najlepszym sposobem na tzw. konfrontacje z innymi ludźmi siedzącymi już o wiele wiele dłużej w sprawach aktywności fizycznej , suplementacji i diety :).

Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:

ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.

Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..

Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.

Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.

CEL - siła , masa.

Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...


DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)

Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.

Cz ten plan może być.
Poniedziałek. Klatka-Barki-Triceps
Ćwiczenia:
Wyciskanie sztangielkami na ławece skosinej
Rozpietki na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielkaki na ławce plasekj.
Unoszenie sztangielki na boki
Wyciskanie sztangielkami do gory do brody
Prostowanie ramion z drążkiem
Prostowanie ramion że sztangielkami za głowa.
2Dzień:
Sciaganie drążka z wyciągu/lub podciąganie się
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Wiosłowanie sztangielka w opadzie
Martwy ciąg
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkaki
Unoszenie przedramion ze sztaga
3dzień
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
Wykroki ze sztangielkami
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
Martwy ciąg.
Taki plan może być?.