Witam!
Chciałbym prosić o poradę i ewentualną korektę mojej diety i treningu. Otóż od 10 miesięcy rygorystycznie stosuję dietę i wygląda ona następująco (podaje tutaj dzienne spożycie): 100g owsianych, 5 bialek jaj + żółtko, 20g rodzynek->omlet, 600-800g warzyw, 800g mięsa (pierś z kurczaka, indyka), i 300g ryżu/kaszy w dni treningowe, a w dni nietreningowe 200g ryzu/kaszy.

Trening wykonuję 4 dni w tygodniu i od pewnego czasu wygląda on następująco:
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztanga prosta – 4 serie 10-8 x
Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni – 4 serie 8-6 CIĘŻKO
Rozpiętki ławka prosta – 4 serie 15x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie 12x

Prostowanie ramion na wyciągu górnym – 4 serie 15-12
Uginanie francuskie zza głowy gryf łamany leżąc – 4 serie 10-8
Pompki na poręczach – 3 serie 12

Plecy

Podciąganie na drążku – 4 serie max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie 8-6
Przyciąganie uchwytu trójkątnego siedząc do brzucha – 4 serie 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4 serie 12
Martwy ciąg – 4 serie 10-8
Szrugsy sztangielki – 4 serie 15x



Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie 10-8-8-6 x
Wyciskanie na suwnicy – 4 serie 15-12x
Przysiady na maszynie Smitha sztanga na barkach – 4 serie 12-10
Wykroki chodzone – 2 serie 15 x na noge
Martwe ciagi na prostych nogach ( dobra opcją jest maszyna Smitha) – 4 serie 12-10
Super seria : Wyprosty nóg siedząc + uginania nóg leżąc/siedząc 3 serie -12x
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach – 4 serie 25-30 powtórzeń

Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie 8-6 x
Unoszenie na boki stojąc – 4 serie 15-12x
Przyciągnie sztangi do brody – 4 serie 12-10 x
Unoszenie na boki sztangielek leząc na brzuchu ławka skośna – 3 serie 15x

Uginanie ramion sztanga stojąc – 3 serie 10-8
Uginanie z supinacją na przemian – 4 serie 12-10
Uginanie młotkowe stojac – 3 serie 10-8

Porblemem jest to, że nie zauważam zbytnich efektów. Szczególnie biceps i środek klatki odstają od reszty. Co może być nie tak? Czy wina leży w treningu, diecie, czy może tu i tu? Byłbym bardzo wdzięczny gdybym uzyskał odpowiedź.
Moja waga +/- 75kg, wzrost 180cm, wiek 20 lat. Mam sklonnosc do 'zalewania sie'.

Witam, chce zaczac trenowac FBW 2 razy w tyg w pon i w pt. w pon np trenuje dwa cwiczenia na klate po 3 serie na sztanga na lawce plaskiej i rozpietki, czy w w pt te same cwiczenia czy zmienic np na skos lezac sztanga i pompki na poreczach?

Witam,
prosze o ocenę planu opartego na metodzie FST-7 .
Z powodu kontuzji kolana w planie nie ma nóg.

1. PON BIC+ TRIC
-Uginanie ramion z hantelkami z suplimacją 4x 8-12
-Młotek , linki na wyciągu 4x 8-12
-Uginanie ramion z gryfem prostym 7x 8-12
-Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 4x 8-12
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x 8-12
-Wyciskanie francuskie leżąc talerzem 7 x8-12

2. WT GRZBIET
-Podciąganie 3xmax
-Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
-Martwy ciąg 3x 8-12
-Wiosłowanie sztangą 3x 8-12
-Przyciąganie sztangi do brzucha na wyciągu 7x 8-12

3. CZW KLATKA + BIC
-Wyciskanie ławka pozioma 3x8-12
-Wyciskanie skos góra (maszyna smitha) 3x8-12
-Rozpiętki skos góra 3x8-12
-Ściąganie linek na wyciągu górnym 7x8-12
-Biceps jak w pon ale inna kolejność

4. PT BARKI +TRIC
-Unoszenie hantelek w bok
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztagi wzdłuż tułowia w opadzie
-Unoszenie hantelek w bok w opadzie 7x8-12
-Triceps jak w pon ale w innej kolejności

Do tego interwały 3xtyg 20min 1/2 7/14km/h

WITAM zapytaj trenera! postanowilem ze bede cwiczyl planem push/pull/legs 4x w tyg. oto plan:

PUSH - KLATKA,BATKI,TRICEPS
PULL - PLECY,TYL BARKOW,KAPTURY,BICEPS

PONIEDZIALEK: PUSH - SIŁA
1. WYCISKANIE SZTANGI + - 5X5
2. HANTLE PLASKO/DIPSY - 2X8-6
3. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE - 3X5
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 2X6
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI - 3X 6

WTOREK: PULL - TRENING KULTURYSTYCZNY(WIECEJ POWT.)
1. DRAZEK - 3XMAX
2. WIOSLOWANIE SZTANGA - 3X10
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE - 3X10
4. SZRUGSY - 3X10
5. BICEPS SZTANGA/HANTLE - 3X12

CZWARTEK: NOGI - SILA
1. PRZYSIADY - 5X5
2. WYPROSTY - 3X6
3. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH - 4X6
4. WYKROKI - 3XMAX

PIATEK: PUSH - KULTURYSTYCZNY
1. HANTLE SKOS + - 3X10
2. ROZPIETKI - 2X12
3. WYCISKANIE HANTLI 2X10
4. UNOSZENIE BOKIEM 3X12
5. TRICEPS - 3X10

I TAK NA ZMIANE.

PARTIE W CIAGU TYGODNIA:
KLATKA: 10 SERII
BARKI: 10 SERII
TRICEPS: 6 SERII
BICEPS: 6 SERII
NOGI:13 SERII
PLECY: 12 SERII
KAPTURY: 6 SERII

W CIAGU MIESIACA WYPADNIE:
3X TRENING PUSH - SILA
3X TRENING PUSH - KULTURYSTYCZNY
3X TRENING PULL - SILA
3X TRENING PULL - KULTURYSTYCZNY
3X NOGI - SILA
3X NOGI - KULTURYSTYCZNY

CO O TYM SADZICIE? NIE ZA DUZO SERII? ORAZ CZY SIE NIE ZAJADE? CWICZE 1 RAZ TAKIM PLANEM. MAM 17 LAT 180CM WZROSTU CEL TO MASA MIESNIOWA I SILA. DIETE MAM WIEC REGENERACJE POWINIENEM MIEC DOBRA. STAZ 2 LATA. POZDRAWIAM

witam mam pytanie jako któro wykonywac cwiczenie na dół klatki piersiowej? chodzi o to ze nie mam opcji pompek na poreczach mam tylko ławeczke.. aktualnie to robie tak : wyciskanie sztangi płasko 5x5. wyciskanie sztangielek skos głowa w góre 4s/10p. rozpiętki skos głową w góre 4s/15p. wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 4s/10p. wyciskanie sztangielek głową w dół 4s/10p. i ostatnie to przeciąganie sztangielki wzdłuż tułowia3s/12p. jestem endomorfikiem 90/175cm. 1,5 roku stazu. prosze o rade bo nie wiem czy dobrze to robie.pozdr!

Napiszcie co o tym sądzicie ;)
Pon. Barki/tyl ud
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
Unoszenie sztangi przodem 3xmax
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-5x 12-10
Zginanie nóg na maszynie 4x max /cardio 20-25min

Wtorek. Biceps triceps
Uginanie z supinacja 4x 12-10 / pompki na poręczach 4x15
Uginanie ze sztanga lamana stojąc 4x10-8/francuz do czola 4x10-12
Mlotki w skosie 4x10-8/sciąganie linek wyciągu gornego 4xmax z potrojnym dropsetem
Brzuch 4x spięcia 4x unoszenie nog w zwisie

Środa. Nogi
Wyprosty nog siedząc 5x 20-12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10-6
Suwnica w serii laczonej z wykrokami 4x12-10
3 cwiczenia na lydki w 4 superseriach / cardio wieczorem 30 min

Czwartek. Klata
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10
Wyciskanie sztangi plasko 4x10-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-10 z potrojnym dropsetem
Butterfly z pompkami 3-4x max/cardio 20-25min



Piątek. Plecy
Sciąganie drazka wyciągu gornego szeroko 4x12-10
Wioslowanie na wyciągu 4x12-10 z potrojnym dropsetem
Wiosłowanie hantlem 4x10
Wiosłowanie na maszynie smitha w serii laczonej z sciąganiem na wyciągu z prostymi rekoma 4xmax
Unoszenie barkow ze sztanga w serii laczonej z tylem barkow na butterfly 4x 12-10
Lydki tak jak poprzednio/20-25 minc ardio

Weekend cardio 2x 35 min sobota i niedziela interwaly