Cześć Michał. Mam 28lat, 173cm wzrostu, 75kg, klatka 97,5cm, pas 93,5cm, biodra 100cm, biceps 33cm, przedramie 28,5cm, udo 60cm, łydka 40cm, poziom zatłuszczenia organizmu to około 20%. Ćwiczę od około roku, przez kilka pierwszych miesięcy nie trzymałem żadnej diety, poczym kupiłem dietę na potreningu.pl - była to dieta z nadwyżką kalorczną gdyż chciałem zbudowac masę. Dwa miesiące temu po oglądnięciu jednego z odcinków "zapytaj trenera" w którym powiedziałeś że przy takim zatłuszczeniu można zbudować więcej tkanki tłuszczowej, więc przeszedłem do redukcji. Aktualnie moja dieta to 2050kcal dziennie, podzielone na 5posiłków (białko 30g, węglowodany 50g, tłuszcze 10g na posiłek). Korzystam tylko z czystych produktów. Przed treningiem wypijam BCAA i glutaminę oraz stack przedtreningowy Mesomorph firmy APS. po treningu siłowym wypijam BCAA i glutaminę, a po treningu kardio Isolate 100. Trenuję 3razy w tygodniu. Trening siłowy(dzień 1-klatka, barki, biceps; dzień 2-plecy, triceps i brzuch; dzień 3-nogi). Po każdym treningu robię 30minut kardio. Po dwóch miesiącach takiej diety i treningów nie widzę efektów, waga stoi w miejscu. Proszę o pomoc-co robię źle?? Dodam że mam siedzącą pracę i pracuję w systemie 3-zmianowym.

Witam...
Mam dziwny problem...
Ćwiczę od kiedy pamiętam. Zawsze lubiłem sport i siłownię, ale nigdy nie robiłem tego systematycznie i na 100%...
Od kilku lat zabieram się za systematykę, ale jest spory problem. Mianowicie moje zdrowie.
Co wezmę się za systematyczny trening to po ok miesiącu czy kilku tygodniach łapie mnie przeziębienie, gorączka, różne bóle i ogólne osłabienie organizmu...
Wychodzi na to, że mam bardzo słabą odporność... Co możecie mi polecić na ową odporność ? Jakieś odżywki, tabletki lub jakaś specjalna dieta ?
Przepracowałem ostatnio prawie dwa miechy. Z dietą przytyłem 4kg i widziałem jak się fajnie rozwijam... No i znów dupa... Zapalenie gardła, gorączka i to co zawsze...

Na co dzień nie wiele się ruszam, więcej czasu siedzę... Przed treningiem zawsze robię rozgrzewkę. Co drugi dzień skakanka... Ale to i tak nic nie daje jak widać.

Macie jakieś pomysły ?
Będę bardzo wdzięczny bo już nie daję z tym rady, a i marzenia uciekają z każdym miesiącem i rokiem...

Ostatni trening wyglądał następująco -

Ćwiczyłem 5 dni w tygodniu.
Poniedziałek - Klatka, biceps, plecy, brzuch
Wtorek - Skakanka, barki i nogi
I dalej na przemian.

Wiem, że owy trening nie jest niczym specjalnym, ale miał on mnie przygotować do splitu 4 dniowego.
Tak na prawdę cokolwiek będę robił po pewnym czasie i tak mnie łapie grypa.

Jakieś pomysły ?

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam , mam 15 lat , 178 cm wzrostu , 67 kg wagi . Od kilku miesięcy ćwiczę "na siłowni" , w domowych warunkach . Mam ławeczkę prostą z możliwością skosu , ławeczkę do brzuszków , hatle , gryfy itd. Na treningach nigdy nnie robie pleców ponieważ wiadomo jeszcze rosnę i rosnąć chcę , jako tako plecy robią mi się od podciągania na drążku . Moim problemem jest głównie to , że widzę małe efekty w swojej pracy ( szczególnie klatka piersiowa ) . Mam problem z rozwinięciem klatki piersiowej , nie mam problemu z innymi mięśniami . Nie wiem czy problem leży w tym że źle wykonuję ćwiczenia , myślę że wychodzi mi to dobrze . Wszystko robię tak jak pokazuje Pan na filmach , być może problem leży diecie . Diety nie układałem , jem tak jak jadłem , straram się jeść przed treningiem coś wartościowego jak i po treningu ale nie umiałem sobie tego ułożyć i nie byłem pewien czy starczy mi na to czasu i pieniędzy . Może mógłby Pan przybliżyć mi temat diety lub ewantualnie podpowiedzieć mi jak ją ułożyć jeśli trzeba .


Pozdrawiam.

Witam,

Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.

Trening:

Dzień 1
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max

Dzień 2
Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

Dzień 3
Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 4
Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 5
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25


Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.

poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)

wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)

środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)

niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

Witam. Jetsem na redukcji od marca i od tego czasu udało mi się spać ze 107kg na 95kg. Obwód pasa spadł o 13 cm , a w tym ramienia zaledwie o 1,5 [z tym że o nebo lepiej wygląda] . Sprawdzałem sobie poziom bf jakieś 1,5 miesiąca temu i wyszło mi ok.9% . Mój problem polega na tym że stoję w miejscu od 1,5 mesiąca pomimo że wciąż trzymam dietę i ostro ćwiczę. Stosuję dietę nisko węglowodanową z 2 dniami lekkiego ładowania. Jem 320g białka na dzień,tłuscze 30 g na dzień [w marcu kiedy zaczynałem było ich 120g ale stopniowo je ścinałem], węglowodany to 80 g na dzień [też stopniowo ścinałem zaczynając od 200g]. W dni ładowania [Niedziela i Czwartek] zwiększam podaż węglowodnów na 250g dziennie. Jako źródła białka służą mi piersi z kurczaka,jaja [służą mi również jako źródło tłusczy],odżywka białkowa.Czasami zarzucę jakąś rybę ale ze względu na jej cenę rzadko gości w mojej diecie.
Natomiast jako źródła węglowodanów służą mi tylko glukoza [30g wypijane po treningu],płatki owsiane i ryż brązowy. Nie jem w ogóle owoców a z warzyw wcinam dużo brokułów, sałaty, papryki, pomidrów i szparagów. Jeśli chodzi o mój tydzień treningowy to wygląda tak:
Poniedziałek:Dwugłowe uda, dół pleców, łydki,brzuch i aeroby na bieżni.
Wtorek:Najszerszy, kaptury i interwały na ergometrze wioślarskim.
Środa:Barki,bruch i aeroby na bieżni
Czwartek:Biceps,triceps,przedramię i interwały na bieżni pod górkę.
Piątek:Czworogłowy uda, łydki , brzuch i aeroby na bieżni.
Sobota:Wolne
Niedziela:Klatka i interwały na ergometrze wioślarskim.

Interwały robię na zasadzie 30 sekund sprintu i 30 sekund lekkiego tempa na wioślarzu i 20 sekund sprintu i 40 sekund przerwy na bieżni i robię ok.12-15 takich sprintów.
Aeroby cały czas robiłem 20 min [boję się trochę o masę mięśniwą] , ale od tygodnia zwiększym na 30 min. Chciałbym móć robić je 2 razy dziennie ale nie mam tkiej możliwości ze względu na pracę.

Suplementy które sosuję to BCAA i spalacz tłuszczu.

Jestem typem budowy mezomorficznej ze skłonnościami do endo.

Mam 183 cm wzrostu i 95 kg wagi. Lat 24 i trenuję od 8.

Myślę że podałem wystarczjąco dużo informacji pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.