1. Jak i czy w ogóle jakoś zaplanować progresję na te treningi? Jak wiadomo, na redukcji nieco ciężko o przyrost masy i siły, więc czy tak naprawdę wystarczyłoby po prostu dźwigać ciężko, żeby utrzymać mięśnie? Czy może zacząć lżej i progresować jak w HST?

2. Czy takie mieszanie powtórzeń jest dobrym pomysłem?

3. Czy znacie jakieś ćwiczenia, które szczególnie "nadają się" na redukcję? Wiem, pojęcie dość abstrakcyjne, jednak przeczytałem gdzieś, że np. wykroki są świetną opcją jako jedno z ćwiczeń na nogi podczas redukcji, bo pozwalają ładniej "oddzielić" poszczególne głowy czworogłowego uda.

4. Co sądzicie o dropsetach, superseriach itp. na redukcji? Mile widziane czy bez znaczenia?

Dni są dobre w złej kolejności napisałem . Co o tym sądzicie ?? . Cykl 8 tygodni czysta siła .


Dzień 3
Plecy
podciąganie na drążku podchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
martwy ciąg
1 seria • 10 powtórzeń
2 seria • 8 powtórzeń
3 seria • 6 powtórzeń
4 seria • 6 powtórzeń
5 seria • 5 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 4
wolne
Dzień 5
Nogi
przysiady
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Dzień 6
wolne
Dzień 7
wolnezień 1
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Biceps
unoszenie sztangi stojąc
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 2
Barki
wyciskanie hantli zza głowy
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Brzuch
ściąganie linek wyciągu
1 seria • 15 powtórzeń
2 seria • 12 powtórzeń
3 seria • 10 powtórzeń
4 seria • 10 powtórzeń
5 seria • 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z obrotem leżąc
1 seria • 20 powtórzeń
2 seria • 16 powtórzeń
3 seria • 14 powtórzeń
4 seria • 12 powtórzeń

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

Witam serdecznie. Mam dwa pytania dotyczące mojego "stylu" ćwiczenia na siłowni. Miałem kiedyś zalecenie by nosić pajączka na plecy (nie takiego pikającego, ale takiego na rzepy, który rozciąga i prostuje plecy) i kilkukrotnie byłem w nim na siłowni i wykonywałem ćwiczenia.

Pytanie brzmi: Czy owe urządzenie może źle wpływać na maksymalną pracę mięśni np. podczas wiosłowania/martwego ciągu?

Druga kwestia to problem z barkami. Byłem na rehabilitacji, która niestety nic nie pomogła. Mój problem polega na tym, że mam barki, które ciągną ku przodowi. Podczas wykonywania ćwiczeń typu klata na skosie dodatnim, barki - wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi zza głowy ból jest bardzo duży, szczególnie przy ruchu wyciskającym z maksymalnego opuszczenia Na pewno pogłębiło mi się to jeszcze, gdy byłem laikiem na siłowni i nie wykonywałem do końca prawidłowo ćwiczeń. Również mam problem z robieniem ćwiczeń na najmniejszym możliwym ciężarze na tylne aktony barków. Czytałem, że ćwiczenie ww. aktonów i mięśni równoległobocznych pleców mogą pomóc przy cofnięciu barków. Dodatkowo dodam, że od długiego czasu borykam się z tym, że jedną nogę mam dłuższą o 1,5 cm od drugiej, więc na pewno to również jest przyczyną nierówności, ale zacząłem nad tym pracować nosząc korek ortopedyczny w bucie, gdzie noga jest krótsza.

Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

Siema zaczynam redukcję i chce to robić treningiem FBW. 3 razy w tyg : pon A środa B piątek A.
A:
Wyciskanie ławka płaska
Podciąganie szerokim nachwytem
Przysiady
Wyciskanie sztangi znad głowy
Uginanie ramion że sztanga
Wyciskanie francuskie leżąc

B
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
Wioslowanie sztanga
(Na nogi nie wiem co w B bo martwego ciągu nie mogę że względu na niedawna kontuzje)
Wznosi sztangielek w bok
Uginanie ramion że sztangielkami naprzemiennie
Wyciskanie francuskie jednoracz

Co do poprawki co nie tak co w B na nogi pomocy ;)