Witam! Mam do Pana pytanie gdyz stosuje diete na mase oraz robie treningi siłowe typu podciąganie na drążku nadchwytem z zróznicowanym rozstawieniem rąk, przeczytałem ciekawy artykuł dotyczacy jak podciagąć się by rozwinąć prawidłowo plecy by osiągnąc dany cel czyli 50 podciągnieć za 1 razem.(Oczywiscie trenuje tez inne partie ciała) Rzecz w tym że podczas robienia 3 czy 4 serii moje mięśnie ramion stają sie wieksze i nie moge sie podciągać do końca są już tak jak by to nazwać spuchnięte czy twarde (wieksze). Zastanawiam się czy jest to spowodawne tym ze mam grupe krwi 0 rh + która przyswaja lepiej bialko gdyż sporzywam je rownież po treningu ( whey 100) czy tym ze robie przerwy okolo 1-2 minuty kiedy czuje ze miesnie staja sie cieższe szczegolnie w bicepsach. Zakwasow ani zadnych problemow nie miewam. Dodam ze po tych ciwczeniach robie brzuch również na drązku gdyz rece nie są do konca zmeczone. Mam siłe by dalej ciwiczyc lecz nie pozwalaja na to mieśnie. Trenuje rownież sztuki walki. Zastanawiam się co z tym zrobic. Z gory dziekuje za odpowiedz na moją odpowiedz. Pozdrawiam R.R

A)

NOGI:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-Wspięcia na palce 2s

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Unoszenie tułowia z opadu 3s
-Szrugsy 2s

KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Rozpiętki płasko 3s

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
PRZEDRAMIONA: (super serie)
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

BRZUCH
.................
B)

NOGI:
-Hack przysiady 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 3s
-Wspięcia na palce 2s
PLECY:
-Marty ciąg 3s
-Podciąganie na drążku 3s / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s
-Szrugsy 2s
KLATA:
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s
-Wyciskanie hantli skos dolny 3s
BARKI:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
BICEPS:
-Unoszenie hantli stojąc (supinacja nadgarstków) 3s
TRICEPS:
-Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia 3s / Francuskie wyciskanie leżąc 3s
PRZEDRAMIONA: (super serie)
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

BRZUCH

Trening 3 razy w tygodniu : poniedziałek A/ Środa B/ Piątek A /Poniedziałek B itd...

Witam ! To jest mój plan FBW i chciałbym się dowiedzieć czy jest on prawidlowy ?
1.
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Klatka: wyciskanie sztangi poziomo 3x12
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Triceps: pompki odwrotne 3x12
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2.
Nogi: przysiad wykroczny 3x12
Plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Klatka: rozpiętki 3x12
Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian z subinacją nadgarstka 3x12
3.
Nogi: wspięcia na palce 3x12
Plecy: martwy ciąg 3x12
Klatka: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3x12
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 3x12

Jestem w posiadaniu sztanga, hantelki, ławka nieregulowana. Z góry dziękuję za odpowiedz.

Witam mam pytanie odnośnie planu treningowego.Mam na imię Bartek, lat 17 mój staż do 5-6 miesięcy z przerwami.Od niedawna przeprowadziłem się do wioski gdzie nie ma siłowni a najbliższa jest ponad godzinę drogi, a że jestem jeszcze uczniem i brak auta to ciężko z transportem.Postanowiłem zrobić więc samemu siłownię a mianowicie, zakupiłem sobie hantle 2x15 kg ( narazie mi wystarczy) drążek i ławeczkę regulowaną (można zmieniać kąt ławeczki+ćwiczyć brzuch)
Na obecną chwilę jest to mój sprzęt bo na więcej nie pozwalają mi środki finansowe.Chciałbym przedstawić swój plan treningowe do oceny z takim sprzętem jaki mam.

PONIEDZIAŁEK:(KLATA,TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x10-12
2.Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12
3.Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 3x10-12
4.Rozpiętki 2x8-12

1.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x8-12
2.Prostowanie ramion sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12
3.Pompki w podporze tyłem 2x8-12

ŚRODA:(PLECY,BICEPS)
1Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax
2.Wiosłowanie sztangielkami 3x8-12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x8-12
5.Szrugsy 3x8-12

1.Uginanie z supinacją 3x12-15
2.Młotek 3x12-15
3.Uginanie o kolano 3x12-15

PIĄTEK:(NOGI,BARKI)
1.Przysiady ze sztangielkami 3x15-20
2.Syzyfki 3x15-20
3.Uginanie podudzi ze sztangielką 3x15-20
4.Wykroki 2x8-12
5.Wspięcia stojąc 3x20-30

1.Wyciskanie sztangielek 3x12-15
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-15

Poniedziałek
Nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4s
nogi : wykroki 3s
Barki : wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
barki : wznosy ramion w bok z sztangielkami 4s

Wtorek
Plecy : wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
plecy : PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
plecy : unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Czwartek
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
klatka : wyciskanie sztangi 3s
klatka : rozpietki 4s

Piątek
biceps : uginanie ramion ze sztangą 3s
biceps : uginanie ramion z sztangielkami 3s
Triceps:wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
triceps : tam to było jakies twoje chińskie ćwiczenie


do tego 30-45 min aerobów po treningach.

5 miesiące temu miałem wypadek samochodowy, w wyniku którego zerwałem więzadła prawego barku. Podczas wykonywania wyciskania na barki daje się usłyszeć trzaski w stawie. Jak na razie nie jest to bolesne jednak jestem nieco zaniepokojony tym stanem rzeczy. Co powinienem zrobić by poprawić kondycję tego stawu? Dodam, że przed rozpoczęciem wyciskania wstępnie męczę obręcz barkową unoszeniem ramion bokiem i to ćwiczenie nie wywołuje żadnego dyskomfortu.

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam